Die Bodybuilding Community legt einen großen Fokus auf Makronährstoffe. Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für die Masse. Bei den Proteinen geht es immer um Isolate vs. Konzentrate und schnellverdauliches vs. langsam verdauliches Protein. Derweil dreht sich bei den Kohlenhydraten alles um den glykämischen Index und um einfache bzw. komplexe Carbs. Dabei ignorieren aber die meisten Bodybuilder eine kalorienarme Kohlenhydratquelle, welche immensen Einfluss auf die Fitness haben kann: die Ballaststoffe auch als Fiber bekannt.
Wir wissen, dass der Konsum von Ballaststoffen hochgradige Effekte auf den Körper hat. Zu diesen Effekten gehören der Verlust von intramuskulärem Fett, Gewichtsverlust durch eine reduzierte Fettabsorption, die Reduktion der Cholesterinwerte, was zu einer besseren Herzgesundheit führt und die Verringerung der Blutzuckerwerte nach dem Essen, was die Entstehung von Diabetes verhindert. Vor den 70er Jahren wussten wir all das nicht. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile aus Pflanzen wurden „Raufutter“ genannt. Niemand realisierte, dass diese einige physiologische Vorteile bieten, bis Forscher aus Großbritannien und Südafrika Studien veröffentlichen, nach denen die Völker unterentwickelter Ländern, welche höhere Mengen an Ballaststoffen konsumierten, weniger an chronischen Krankheiten litten und eine bessere Körperkomposition zeigten als wir in der westlichen Hemisphäre. Heutzutage empfiehlt die WHO je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel den Konsum von 20 bis 38 Gramm an Ballastoffen pro Tag. Aber was bedeutet das für Personen, die Muskeln aufbauen wollen? Warum sind Ballaststoffe ein so essentieller Bestandteil in der Nahrung und in Nahrungsergänzungen geworden?
Was genau machen Ballaststoffe?
Ballaststoffe existieren in allen pflanzlichen Produkten und helfen dabei, den physischen Aufbau zu unterstützen. In der Natur kommen lösliche Ballaststoffe in Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten, Hafer, Gerste, Roggen, Äpfeln und anderen Früchten, Nüssen, Brokkoli, Mais, Karotten und anderen Gemüsearten vor. Unlösliche Ballaststoffe findet man in Vollkornprodukten, Weizen, Kartoffelschalen und Gemüsearten wie Bohnen, Blumenkohl und Zucchini. Anders wie Nährstoffe, die im Darm in einfache Fette und Zucker gespalten werden (und die Glukosewerte, Fettspiegel und den Blutdruck erhöhen), können Ballaststoffe durch die Enzyme im Darm nicht gespalten werden. Sie kommen als unveränderte chemische Form im Dickdarm an.
Die aktuellen Technologien und Verarbeitungstechniken haben es uns ermöglicht, einige der natürlichen Ballaststoffe zu isolieren, zu konzentrieren und sie dann so zu modifizieren, um ihnen bessere funktionale und physiologische Charakteristiken zu geben. Zu diesen gehören unlösliche Maisballaststoffe und „resistente Stärke“. Diese Ballaststoffe werden für gewöhnlich zu Nahrungsergänzungen oder Proteinriegeln hinzugefügt, um die gesundheitlichen Vorteile der natürlichen Ballaststoffe zu liefern.
Viele pflanzliche Verbindungen fallen unter die Klassifikation Ballaststoffe und diese Verbindungen werden – je nach dem, wie sie im Körper wirken – dann noch weiter in lösliche und unlösliche Ballaststoffe eingeteilt. Der Konsum von unterschiedlichen Arten an Ballaststoffen resultiert in verschieden metabolischen und gesundheitlichen Vorteilen. Unlösliche Ballaststoffe, wie z.B. Kleie, verlangsamen die Leerung des Magens, was zu reduziertem Hunger und moderatem Gewichtsverlust führt. Hierbei wird dann eher Fett verbrannt und Muskelmasse gehalten bzw. aufgebaut. In aktuellen Studien werden unlösliche Ballaststoffe mit der Regulierung des Blutzuckers, der Reduzierung des Blutdrucks, der Verringerung der Cholesterinwerte in Verbindung gebracht. Dabei wird die Menge an Fett reduziert, die der Körper aufnehmen kann. Zusammen verringern diese Effekte das Potenzial an Herzerkrankungen zu erkranken, indem Cholesterin und Fett in den Arterien gebildet wird.
Lösliche Ballaststoffe, zu denen resistente Stärke, Maisfaser und andere Verbindungen namens Oligosaccharide gehören, werden von den Bakterien im Darm in kurzkettige Fettsäuren gespalten. Diese kurzkettige Fettsäuren werden vom Magen-Darm-Trakt absorbiert, was dann Brennstoff für die Zellen in der Darmwand liefert und dadurch den Darm in einem gesunden Zustand hält. Ein Mangel an löslichen Ballaststoffen schadet diesen Darmzellen und kann zu Darmkrankheiten führen, unter anderem auch zu Darmkrebs. Zusätzlich – und wichtigerweise – resultiert die Fermentierung in einer Erweiterung der Darmbakterien, die vorteilhaft für die Gesundheit sind und die unvorteilhaften Bakterien reduzieren. Das ist der probiotische Effekt, der wichtig ist, da die bösartigen Bakterien mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht werden. Zudem werden einige Fettsäuren, die durch die Fermentierung löslicher Ballaststoffe entstehen, in den Blutstrom gebracht, um so die Energie zur Bildung neuer Muskelmasse bereitstellt. Einer dieser Fettsäuren namens Butyrat im Speziellen wird nach aktuellen Tierstudien mit einer ganzen Mengen metabolischen Vorteilen in Verbindung gebracht. Butyrat steht mit einer höheren Fettreduktion und einer verbesserten Insulintoleranz in Zusammenhang, was einen niedrigeren Körperfettanteil begünstigt.
Wenn du also wirklich die Kontrolle über deine Ernährung haben möchtest, dann musst du dich etwas näher mit diesem Kapitel der Ernährung beschäftigen und mehr als Basics über Protein und Carbs lernen. Dann wirst du merken, dass nicht verdaubare Kohlenhydrate genauso wichtig sind, wie verdauliche. Welches Ernährungsprotokoll du auch verfolgst, ob Bodybuilder oder Hobbypumper, der Konsum einer adäquaten Menge an Ballaststoffen wird deine Gesundheit verbessern und deine Leistung im Squat Rack sowie im Alltag erheblich steigern.
