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Verbrennt Cardio auf leeren Magen wirklich mehr Fett?!

Auf der Suche nach dem heiligen Gral und dem Weg des geringsten Widerstands trifft man als unerfahrener Athlet im Studio immer auf Halbwissen, das gerade im Anfängerstatus leichtgläubig übernommen und nicht hinterfragt wird. Im Endeffekt bleibt einem Trainingsanfänger auch keine andere Wahl, als sich darauf zu verlassen, was von Hobbysportlern gepredigt wird, die schon jahrelang dabei sind und danach aussehen, als ob sie in dieser Zeit vieles richtig gemacht haben. Leider wird dabei oft übersehen, dass die Erfolge zahlreicher gut gebauter Studiobesucher nicht immer nur auf ihr Fachwissen zurückzuführen sind und unter Umständen mit ganz anderen Mitteln als simplen Ernährungs- und Trainingsansätzen erreicht wurden. So kann es durchaus sein, dass man sich bei der Jagd nach dem ultimativen Tipp für die kalorienreduzierte Diät in einen Mythos verrennt, der nicht im Geringsten das halten kann, was er verspricht.

Gerade wenn es darum geht, das lästige Körperfett loszuwerden, finden die außergewöhnlichsten Praktiken Beachtung und Ansätze, die schon ihren Ursprung in der alten Schule des Bodybuildings haben, werden von Generation zu Generation weitergetragen.

Nicht verwunderlich also, dass die Empfehlung zum Cardiotraining in der Diät immer mit dem Zusatz vermittelt wird, die Einheit im gefasteten Zustand zu absolvieren. Wenn das Training direkt am Morgen vor dem Frühstück stattfindet, wird mehr Fett verbrannt, so der allgemeine Tenor. Wie viel Wahrheit steckt aber hinter diesem Glauben?

Woher kommt der Mythos?

Grundsätzlich basiert die Annahme auf zwei wesentlichen Argumenten, die oberflächlich durchaus sinnvoll erscheinen.

Einerseits ist bekannt, dass der Insulinwert im Blutkreislauf am Morgen niedrig ist. Weil Insulin erfahrungsgemäß eine Hemmung der Fettverbrennung bewirkt, geht der durchschnittliche Studiobesucher davon aus, dass bei Abwesenheit des Speicherhormons vermehrt Fett verbrannt wird.

Weiter ist auch die Glykogenkonzentration im Blut direkt nach dem Aufstehen sehr gering. Aus diesem Grund wird argumentiert, dass der Körper seine Energie vermehrt aus freigesetzten Fettsäuren gewinnen wird, weil ihm kein schneller Energielieferant durch Glykogen zur Verfügung steht.

Unterstützt werden diese Vorstellungen durch veraltete wissenschaftliche Belege. In einer im Jahr 1976 durchgeführten Studie schlussfolgern die Forscher, dass Kohlenhydrate, die in einer Cardioeinheit konsumiert werden, in höherem Maß verbrannt werden als Fett.

Dafür wurden Probanden über einen Zeitraum von vier Stunden in einem Cardiotraining untersucht. Während die erste Gruppe nach 90 Minuten insgesamt 200g Glukose verzehrte, musste die Kontrollgruppe über die gesamten vier Stunden ohne Kohlenhydrate arbeiten.

Aus den Ergebnissen geht hervor, dass sich der Körper in der Kohlenhydratgruppe in signifikantem Ausmaß an den ihm zur Verfügung gestellten Energielieferanten bedient.

Auch eine Studie aus dem Jahr 1997 untermauert diesen Gedanken. So wird postuliert, dass bereits kleine Anstiege des Insulins dazu führen, dass die Lypolyse – also die Fettverbrennung – gehemmt wird.


Ob Arnold vor dem Frühstück schon auf den Beinen war?

Warum ist die Behauptung falsch?

Grundsätzlich sind die Annahmen korrekt. Ja, Insulin hemmt die Fettverbrennung und ja, Kohlenhydrate vor dem Workout führen dazu, dass in der Einheit mehr Kohlenhydrate verbrannt werden.

Der Fehler liegt in der akuten Betrachtung der Einheit selbst. Die Studien analysieren lediglich den Einfluss auf die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett innerhalb des Trainings.

Nur, weil aber während der Zeit des Cardiotrainings mehr verbrannt wird, bedeutet das nicht automatisch, dass über einen längeren Zeitraum positive Auswirkungen entstehen.

So fanden Wissenschaftler im Jahr 2011 heraus, dass sich der Verzicht sogar negativ auf den Gesamterfolg auswirken kann, weil ein Makronährstoff, der innerhalb einer Einheit in hohem Ausmaß verbrannt wird, im darauffolgenden Zeitraum über 24 Stunden in minimierter Anzahl zur Energiebereitstellung herangezogen wird.

Daraus schlussfolgern die Forscher, dass Cardio nach dem Frühstück durch eine erhöhte Stoffwechselrate sogar effektiver sein kann, als das Training auf leeren Magen.

Zusätzlich zeigt eine Studie aus dem Jahr 2014 einen zumindest gleichwertigen Effekt der beiden Ansätze.

Insgesamt wurden 20 junge Frauen mit einem durchschnittlichen Körperfettanteil in zwei Gruppen aufgeteilt. Alle Probanden generierten über einen Zeitraum von vier Wochen ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien und besuchten insgesamt drei Mal in der Woche das Fitnessstudio, um eine Stunde Cardiotraining zu absolvieren.

Während die erste Gruppe das Workout im gefasteten Zustand absolvierte, ging die zweite Gruppe mit einer bereits erfolgten Mahlzeit ins Training. Die Makronährstoffverteilung war in beiden Gruppen identisch.

Am Ende der vier Wochen konnte kein signifikanter Unterschied zwischen den untersuchten Gruppen in Bezug auf den Gewichtsverlust festgestellt werden.

Fraglich dabei bleibt zwar, ob die Ergebnisse anders ausfallen, wenn der Körperfettanteil nicht mehr im durchschnittlichen Bereich liegt, sondern schon in niedrigeren Sphären. Auch ist die untersuchte Anzahl der Probanden verschwindend gering. Insgesamt kann aber davon ausgegangen werden, dass zumindest eine Gleichwertigkeit gegeben ist.

Unterstützt wird diese Auffassung durch eine aktuelle Meta-Analyse aus dem Jahr 2017, in der insgesamt fünf unabhängige Studien untersucht und ausgewertet wurden. Man kommt zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied gibt und der Gewichtsverlust letztendlich vom generierten Kaloriendefizit abhängig ist – ein für uns mittlerweile alter Schuh.

Zusammenfassend kann der hochgelobte und im Studio immer wieder auftauchende Ratschlag, gefastetes Cardiotraining zu absolvieren, um eine bessere Fettverbrennung zu erreichen, als Mythos klassifiziert werden. Man wird mit einem Training auf nüchternen Magen nicht mehr, aber auch nicht weniger erreichen, als bei einem Workout mit bereits verzehrter Mahlzeit. Letztendlich entscheiden die eigenen Präferenzen darüber, welche Vorgehensweise gewählt werden soll. Wenn man sich im gefasteten Zustand energiegeladener fühlt, wird man auf Dauer mehr davon profitieren und so konstant Erfolge verzeichnen können. Über jedem noch so wild diskutierten Konzept wird aber immer – und das ist Fakt – das Kaloriendefizit stehen. Führt man dem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt, nimmt man ab. Punkt.


Referenzen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
https://www.nsca.com/education/articles/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat_loss/
http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087

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