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6 Tipps für die Mealprep bei begrenztem Budget

Nur wenige von uns haben das Glück ihren kompletten Tag dem Training, der Ernährung und der Regeneration zu widmen. Diejenigen von uns, die neben der Erfüllung ihrer sportlichen Ziele noch einem Beruf, Studium oder Schule nachgehen müssen, haben oftmals nicht die Zeit, jede einzelne Mahlzeit frisch zuzubereiten. Da man sich aber auch nicht ständig auf fertige Alternativen aus dem Supermarkt oder gar dem nächsten Imbiss verlassen möchte, steht die Mahlzeitenvorbereitung, auch bekannt als Mealprep, hoch im Kurs. Wir geben euch heute einige Tipps, wie ihr dabei noch etwas Geld und sparen könnt.

Vorab sei gesagt, dass Firmen, wie Fittaste, die bereits fertige, fitnessgerechte Mahlzeiten nach Hause liefern natürlich ihre Daseinsberechtigung haben und das Leben enorm erleichtern können. Doch als Sportler muss man meistens viel essen, wenn der Tag lang ist und sich ausschließlich auf gesunde Fertiggerichte zu verlassen, kann auf Dauer ganz schön kostenintensiv werden. Wer Geld sparen will, der muss sich zumindest gelegentlich die Zeit nehmen und Mühe machen, für die nächsten Tage vorzukochen.

1. Die richtige Planung

Bereits bevor du dir Gedanken darüber machst, wie viel Fleisch, Gemüse, etc. du verwenden möchtest, solltest du dir im Klaren darüber sein, an welchen Tagen der Woche du dir die Zeit für die Vorbereitung deiner Mahlzeiten freiräumen kannst. Viele Athleten nehmen sich dafür den Sonntag und stehen dann 2-3 Stunden in der Küche, um am Ende des Tages den Kühlschrank für die Woche voll zu haben.

Man sollte dabei bedenken, dass gekochtes Essen nicht länger als maximal fünf Tage im Kühlschrank gelagert werden sollte und auch nur dann, wenn das Behältnis luftdicht ist und die Lebensmittel möglichst schnell heruntergekühlt werden. Es kann sich lohnen, sich während der Woche ein weiteres Mal an den Herd zu stellen und jeweils nur für zwei bis drei Tage am Stück vorzukochen. Der verfügbare Platz im Kühlschrank ist ein weiterer Punkt, der bestimmt, für wie viele Tage du vorbereiten und lagern kannst.

2. Behältnisse

Die richtige Wahl der Behältnisse, in denen du deine Mahlzeiten lagerst und transportiert ist auch ein Punkt, den du bereits im Vorfeld geklärt haben solltest. Generell sind Glasbehälter immer besser als Kunststoff, da sie keine Weichmacher oder andere potenziell schädlichen Stoffe enthalten. Allerdings sind sie recht teuer und vergleichsweise schwer. Besonders wenn Mahlzeiten warm abgefüllt werden oder in dem Behältnis wieder aufgewärmt werden sollen, ist die Wahl des Materials besonders wichtig.

Ein weiterer Aspekt, der bei der Entscheidung berücksichtigt werden sollte, ist, dass die Gefäße möglichst dicht sind, solange Flüssigkeiten wie Kondenswasser oder Fleischsaft austreten können. Niemand möchte dass am Ende die Tasche oder der Rucksack nach Essen riecht oder andere Dinge nass werden. Außerdem sollte die Dose groß genug sein, um eine Mahlzeit fassen zu können, jedoch nicht zu groß, damit kein unnötiger Platz verschwendet wird.

3. Der Einkauf

Nachdem du geplant hast, welche Zusammensetzung deine Mahlzeiten haben sollen, kannst du dich an den Einkauf machen. Wichtig ist, sich vorher die genauen Zahlen der benötigten Mengen aufzuschreiben, denn so verhindert man, dass man am Ende wertvolle Lebensmittel wegwerfen muss. Reis, Nudeln und Co. halten sich zwar eine Weile, doch insbesondere beim Fleisch und Gemüse sollte man nicht mehr einkaufen als nötig, es sei denn, man hat die Möglichkeit Reste einzufrieren. Sich von vornherein für Tiefkühlgemüse zu entscheiden, kann große Vorteile bringen.

Bei den Preisen sollte man immer auf dem Preis pro 100 g, bzw. Pro Kilogramm achten. Kleinere Packungen erscheinen oft billiger, doch rechnet man den Preis auf 1 kg hoch, sind größere Packung meistens aber nicht immer die kostengünstigere Wahl. In deutschen Supermärkten steht der Grundpreis bezogen auf 100 g oder 1 kg immer auf dem Preisschild mit dabei. 

Beim Lebensmittelkauf sollte man immer auf den Grundpreis achten.

Insbesondere bei Reis und Co. kann es sich sogar lohnen, statt die 1 kg Tüte im Supermarkt, den 10 kg Sack beim lokalen Asiaten oder türkischem Lebensmittelhändler einzukaufen. In größeren Städten gibt es ohnehin oft solche Märkte, in denen insbesondere auch frisches Fleisch oder Fisch günstiger sein können. Ein Kilo extra mageres Rinderhackfleisch (<5% Fett) im Supermarkt oder beim Metzger kosten zwischen 12 und 18 € pro Kilogramm. Lässt man sich beim Türken hingegen das magere Gulasch oder die Oberschale durch den Fleischwolf drehen, kommt man auf lediglich sieben bis zehn Euro je Kilo. Ein Unterschied, der sich bemerkbar macht.

Frisches Obst und Gemüse kauft man am besten saisonal ein. Lange Importwege oder Lagerungszeiten erhöhen die Kosten für ein Produkt und damit auch den Preis den wir am Ende dafür zahlen. Auf Wochenmärkten findet man oft gute Angebote.

Auf Wochenmärkten findet man oft gute Angebote für frisches Obst und Gemüse.

4. Die Zubereitung

Klar könnte man jetzt für jede Mahlzeit, die man vorbereiten will, einzeln Fleisch anbraten und Gemüse kochen. Um Zeit zu sparen kann man Fleisch jedoch auch wunderbar im Backofen garen. Auf ein Backblech passen locker 10 Hähnchenbrüste. Das Gleiche gilt für Buletten aus magerem Hackfleich und wenn man sie bei 200°C für ca. 20 Minuten in den Ofen schiebt, bleiben sie im Laufe der Woche auch saftiger als würde man sie gebraten haben. Einfach so lange warten bis sich eine leichte Bräunung bildet und dann an einem Exemplar prüfen, ob sie gar sind. Dennoch muss man bedenken, dass sich hierbei natürlich weniger Röstaromen bilden als in der Pfanne oder auf dem Grill.

Ein Geheimtipp für das Mealprep ist so genanntes „Pulled Beef“ oder auch „Pulled Chicken“ und „Pulled Turkey“. Dabei wird Fleisch wie ein Braten zubereitet, aber so lange bei geringer Temperatur gegart bis man es auseinander zupfen kann. Anschließend lässt es sich gut portionieren und auch gut einfrieren. Entsprechende Rezepte findet man im Internet.

Ein spezieller Tipp gilt der Zubereitung von Reis. Ich selbst habe immer einen großen Reiskocher genutzt und darin 600 g Reis gegart. Als dieser fertig war, habe ich den Topf jedoch samt Inhalt in den Kühlschrank gestellt, bis der Reis kalt war. Danach konnte ich den kalten Reis wie ein Kuchen in portionsgerechte Stücke schneiden. Diese Prozedur wiederholte ich zwei bis drei Mal in den Tagen vor dem finalen Mealprep.

Wenn man statt Rohkost auf gekochtes Gemüse setzen möchte, sollte man dafür einen ausreichend großen Topf besorgen. Rohkost hingegen wird im geschnitten Zustand bei mehreren Tagen der Lagerung schnell matschig.

5. Fette zum Schluss

Bei Mealprep hat es sich bewährt, die Fettquellen in den meisten Fällen erst kurz vor dem Verzehr hinzuzugeben. Öl kann unangenehme Geschmacksnoten annehmen und Avocados können braun und matschig werden. Separate Fettquellen erst kurz vor dem Essen darüber zu geben, kann den Geschmack verbessern. Außerdem ist ein kein großer Mehraufwand, sich eine halbe Avocado in das Essen zu schneiden oder ein wenig Olivenöl in einer Flasche mitzunehmen und darüber zu geben.

Avocados sollte man erst kurz vorm Verzehr hinzugeben, sonst werden sie braun und matschig.

6. Vergleichen lohnt sich

Wenn das Budget wirklich begrenzt ist oder man einfach nur so kosteneffizient wie möglich arbeiten möchte, kann es sich lohnen eine Excel-Tabelle zu erstellen, in der man die Nährwerte von Lebensmitteln mit ihrem Einkaufspreis vergleicht. So kann man beispielsweise  berechnen, welche Proteinquelle pro 100 g Eiweiß den günstigsten Preis hat oder welche Kohlenhydratquelle besonders kostensparend ist.

Dennoch macht es keinen Sinn, sich anschließend dann nur noch von purem Magerquark und Haferflocken zu ernähren. Wenn einem das Essen nicht schmeckt, dann hält man die Ernährung auch nicht langfristig durch. Eine solche Tabelle könnte jedoch dazu motivieren, mehr von den günstigeren und weniger von den teurere Produkten zu verzehren, wenn das Ziel die Kosteneinsparung ist. Den Punkt Lebensmittelqualität lassen wir an dieser Stelle bewusst außen vor.

Es kann sich weiterhin immer lohnen, Sonntags die Angebote der lokalen Supermärkte für die kommende Woche zu durchforsten um hier und da ein Schnäppchen zu machen. Dafür muss man nicht mehr wie früher eine Zeitung lesen. Stattdessen gibt es passende Apps, die jeder Supermarkt anbietet oder auch Apps von Drittanbietern, welche die meisten der gängigsten Lebensmittel bereits in ihrer Datenbank gespeichert haben.

Das waren unsere sechs Tipps zur erfolgreichen, zeitsparenden und kostengünstigen Mealprep. Wer gut vorbereitet in den Tag startet, muss keine Angst haben, sich später etwas beim Imbiss holen zu müssen und somit zum einen nicht die Nährstoffe aufzunehmen, mit denen man geplant hat und zum anderen unnötig viel Geld dafür ausgibt. Welche Tipps habt ihr noch für die Vorbereitung der Mahlzeiten?

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