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Sollten wir rotes Fleisch in der Ernährung meiden?

Bekannte Profibodybuilder machen es vor und verzehren täglich bis zu mehrere Kilogramm Tatar, Steaks und Co. Während man sicherlich Befürworter und Gegner einer sehr hohen Proteinaufnahme sein kann, gibt es ebenso viele Behauptungen und Gegenbehauptungen, dass rotes Fleisch prinzipiell ungesund sei. Lassen wir die ethischen Aspekte einmal außen vor, zeigen die Untersuchungen der letzten Jahre tatsächlich unterschiedliche Ergebnisse, was die Sicherheit von rotem Fleisch angeht und wie immer können wir die Dinge hier nicht als schwarz oder weiß betrachten.

Schon seit Jahrzehnten wird rotes Fleisch für zahlreiche gesundheitliche Probleme verantwortlich gemacht. Rindfleisch und Co. sollen den Körper „infizieren“, Krebs auslösen und das Leben verkürzen. Aber was ist da wirklich dran? Isst der Mensch nicht bereits seit Jahrtausenden die Muskeln von anderen Säugetieren? Besonders wenn es um die Ernährung für den Muskelaufbau geht, schwört so mancher Athlet besonders auf diese Proteinquelle. Doch die Schauermärchen scheinen nicht abzuebben. Wagen wir einen Blick in die Datenlage.

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Zuvor sollten wir aber einige Begriffe klären, um sicherzustellen, dass wir alle die gleiche Sprache sprechen. Wenn wir über rotes Fleisch reden, meinen wir das Muskelgewebe von Säugetieren. Rindfleisch ist ein naheliegendes Beispiel, aber auch Schwein, Lamm, Ziege und Wild zählen dazu. Für den Zweck dieses Artikels werden wir weiterhin minimal verarbeitetes Fleisch als „unverarbeitet“ bezeichnen und stark verarbeitetes Fleisch als „verarbeitet“.

Die hier gemeinte Verarbeitung umfasst dabei Vorgehensweisen, in denen das Fleisch deutlich durch folgende Prozesse verändert wird [1]:

  • salzen
  • räuchern
  • pökeln
  • fermentieren

Diese Unterscheidung ist wichtig, damit wir die Dinge einfach halten. In der Realität ist jedes Fleisch zu einem gewissen Grad verarbeitet, wenn wir es essen. Theoretisch gehört selbst das Garen dazu. Solange du kein Jäger oder Bauer bist, wirst du kaum eine Chance haben, wirklich unverarbeitetes rotes Fleisch essen zu können.

Die Wahrheit über verarbeitete und unverarbeitete Nahrung!

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denken die meisten von uns wohl zum einen an eine bedarfsgerechte und ausgewogene Makronährstoffverteilung sowie an möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel. Doch was bedeutet „verarbeitet“ oder „unverarbeitet“ in diesem Zusammenhang genau und welchen Einfluss hat die Veränderung unseres Essens wirklich auf unsere Gesundheit? Dieser Frage gehen wir heute auf […]

Was uns an rotem Fleisch Sorgen bereitet

Rotes Fleisch besitzt einen ziemlich schlechten Ruf, obwohl es an sich recht unschuldig ist. Es fängt damit an, dass es einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthalten soll. Auch wenn einige Stücke gemessen am Gesamtfettgehalt einen höheren Anteil dieser Fettsäuren besitzen als andere Proteinquellen, sind gesättigte Fettsäuren nichts, worüber man sich innerhalb einer ansonsten ausgewogenen und bedarfsgerechten Ernährung Sorgen machen muss. Das Gleiche gilt für einen Nährstoff mit dem Namen Cholesterin. Tatsächlich korrelieren beide Nährstoffe bis zu einem gewissen Grad mit der Produktion von Steroidhormonen.

Die Zusammensetzung und der Gehalt an Fett sind also nicht das Problem bei rotem Fleisch. Tatsächlich sind diese Proteinquellen sehr reich an Nährstoffen, von denen viele Menschen einen Mangel haben. Beispielsweise Zink, Eisen, B-Vitamine und weitere Mikronährstoffe. Zwar findet man sie mit der Ausnahme von Vitamin B12 auch in pflanzlicher Nahrung, doch sind sie in tierischen Quellen meist besser bioverfügbar. An drei der postulierten Gefahren von rotem Fleisch ist jedoch ein Funke Wahrheit dran.

Unterschätztes Molekül für den Muskelaufbau?

Beim Begriff Cholesterin springen bei vielen ohne Vorwarnung die Alarmglocken an. Das kleine, fettähnliche Molekül hat einen schlechten Ruf und wird in den Medien oftmals mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Doch ist Cholesterin selbst wirklich etwas Schlechtes? Oder kann es in unserem Körper vielleicht sogar etwas Gutes bewirken?  Riechman und Kollegen, […]

1. Karzinogene Eigenschaften

Rotes Fleisch besitzt Eigenschaften, die das Potenzial haben, die Ausbildung von Krebszellen zu begünstigen [2, 3, 4, 5]. Diese Eigenschaften bilden sich insbesondere dann aus, wenn wir es stark verkohlen oder frittieren [6, 7, 8]. Dabei bilden sich aus Proteinen und fleischeigenem Zucker sowie Nitrit aus dem Pökelsalz in manchen Fleisch- und Wurstwaren Stoffe wie Nitrosamine oder Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs).

Praktisch gesehen ist das Risiko jedoch gering, da rotes Fleisch ebenso krebshemmende Eigenschaften besitzt [29]. Das Risiko an Alkohol oder Tabak zu sterben, ist um ein Vielfaches höher [1]. Aber betrachten wir rotes Fleisch an dieser Stelle einmal nicht als Genuss-, sondern als Lebensmittel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat die Beziehung zwischen rotem Fleisch und Krebs bestenfalls als Verbindung und nicht als kausalen Zusammenhang beschrieben [1]. Das bedeutet, dass diese Verbindung wahrscheinlich aufgrund von beitragenden Faktoren zustande kommt, wie beispielsweise basierend auf dem Kontext der gesamten Ernährung.

Wenn rotes Fleisch tatsächlich direkt Krebs auslösen würde, dann würde jeder, der in einen Hamburger beißt, direkt ins Krankenhaus eingeliefert werden. Der Zusammenhang besteht, weil Menschen, die dazu tendieren, mehr rotes Fleisch zu essen, generell zu viel Nahrung aufnehmen und sich wenig Gedanken um ihre Gesundheit machen. Sie essen wenig Gemüse, rauchen und trinken öfter und bewegen sich seltener [9, 10]. Trotzdem machen die Schlagzeilen das rote Fleisch zum Sündenbock.

Sättigt Protein wirklich stärker als Kohlenhydrate?

Dass Protein ein essenzieller Nährstoff für den Muskelaufbau ist, wissen wir, und auch, dass eine gewisse Menge nötig ist, um uns satt zu halten, ist vielen Menschen nicht unbekannt. Oftmals wird jedoch behauptet, dass Protein der Nährstoff sei, der uns am stärksten von allen sättigt und aus diesem Grund die Aufnahme in einer Diät nach […]

Abgesehen davon, dass die meisten unserer Leser einen vergleichsweise gesunden Lebensstil pflegen, sich viel bewegen, ausreichend Obst und Gemüse zu sich nehmen und weder rauchen noch trinken, können wir den potenziell karzinogenen Wirkungen des roten Fleisches entgegenwirken, indem wir es mit anti-kanzerogenen Lebensmitteln kombinieren. Kohlgemüse, Vitamin C-reiche Lebensmittel und Polyphenole, die beispielsweise in Beerenobst stecken, haben antioxidative und damit krebshemmende Eigenschaften [11, 12, 13]. Allein das Fleisch mit Kräutern, Gewürzen, Knoblauch, Zwiebeln, Zitronensaft, Olivenöl oder Wein zu marinieren, kann dabei helfen, Bildung der eben genannten Stoffe zu hemmen [14, 15, 16, 17].

2. Häm-Eisen

Der zweite Stoff, der oft in der Kritik steht, ist das Eisen, welches wir gebunden im roten Blut- und Fleischfarbstoff, dem Hämoglobin und Myoglobin, finden. Schon bei unserer Analyse der Dokumentation „The Game Changers“ sind uns dabei fatale Missinterpretationen der Studien aufgefallen. Eisen stellt das Zentralatom des Häm dar, welches wiederum in das Hämoglobin und Myoglobin eingebaut wird. Hämoglobin ist das Protein, welches in den roten Blutkörperchen für das Anhaften und den Transport von Sauerstoff verantwortlich ist. Myoglobin wiederum ist die Speicherform von Sauerstoff in der Muskulatur von Mensch und Tier.

Häm-Eisen Myoglobin
Das Eisen im Häm dient im Hämoglobin und Myoglobin der Bindung von Sauerstoff.

Auch wenn Geflügel und Fisch ebenfalls Eisen in Form von Häm enthalten, ist der Gehalt im roten Fleisch relativ hoch. Daher wird Rind und Co. auch als gute Quelle für den Nährstoff Eisen bezeichnet. Besonders Frauen leiden bedingt durch ihre Regelblutung nicht selten unter einem Eisen-Mangel, der signifikante Auswirkungen auf unsere Gesundheit und körperliche Leistung haben kann. Allerdings ist hier mehr nicht immer besser. Zu wenig kann problematisch sein, aber zu viel Eisen ebenso, besonders in Bezug auf den Dickdarm [18,19, 20].

Häm gilt als eine der besten Eisenquellen in Bezug auf die Bioverfügbarkeit und die Menge. Aus diesem Grund wird es oft mit einer zu hohen Aufnahmemenge assoziiert. Wenn wir Nahrungsergänzungsmittel außen vor lassen, dann wird man eine Überdosis dieses Nährstoffes wohl kaum durch zu viel grünes Gemüse erreichen. Rotes Fleisch ist bei weitem nicht die Lebensmittelgruppe mit dem höchsten Gehalt an Häm-Eisen. Manche Meeresfrüchte und besonders Innereien kommen auf weitaus mehr. Dennoch deuten Observationsstudien auf das größte Risiko durch rotes Fleisch hin, was wahrscheinlich daran liegt, dass die meisten von uns selten Leber und Co. essen [25].

Nichtsdestotrotz ist es sehr sehr schwer, auch nur Ansatzweise in die Nähe von gefährlichen Aufnahmemengen durch Häm-Eisen zu kommen, besonders wenn man bedenkt, dass der Eisenmangel zu den größten Ernährungsdefiziten weltweit gehört, speziell unter Kindern und Frauen [26]. Weiterhin haben Athleten einen erhöhten Bedarf und tragen damit ebenfalls ein höheres Mangel-Risiko [27, 28]. Obwohl Häm-Eisen risikoreicher ist und der übermäßige Verzehr bei inaktiven Personen zum Problem werden kann, ist es für die meisten Bevölkerungsgruppen eher schwer, zu viel davon zu sich zu nehmen.

Das Upper Tolerable Limit, das bedeutet die Menge, die bei täglichem Verzehr noch als sicher gilt, liegt bei 45 Milligramm Eisen für einen Erwachsenen [21]. Je nach Fleischstück entspricht das rund 1,5 bis 2,5 Kilogramm Rindfleisch am Tag. Da das Häm ein Protein ist, denaturiert es beim Garen und wird schnell aus deinem Blut gefiltert [22, 23, 24]. Außerdem scheint Kalzium eine protektive Rolle gegen das Häm-Eisen einzunehmen [20]. Wenn du dir dennoch nicht sicher bist, lass‘ deinen Eisenspiegel testen. Der wichtigste Marker hierbei ist das Ferritin.

Ist eine hohe Proteinzufuhr schädlich für die Nieren?

Im Kraftsport und Bodybuilding gilt laut aktuellen Erkenntnissen eine Proteinzufuhr zwischen 1,6 und 2,2 Gramm je Kilogramm Körpermasse als optimal, um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu maximieren [1]. Während viele Mediziner und sogenannte Ernährungsexperten in Anbetracht der von der DGE empfohlenen Aufnahmemenge von 0,8 Gramm je Kilogramm Körpermasse für Erwachsene unter 65 Jahren […]

3. Epidemiologie

Viele der Schlagzeilen, die davon schreiben, dass rotes Fleisch eine Gefahr für die Gesundheit darstelle, ziehen ihre Schlüsse aus epidemiologischen Untersuchungen. Wie wir bereits in unserem Artikel über das Problem mit wissenschaftlichen Studien geschrieben haben, können diese Erhebungen nichts beweisen. Sie beobachten nur verschiedene Dinge und schauen, wie sie miteinander korrelieren.

Aber nur, weil die Personen, die mehr rotes Fleisch essen, auch öfter gesundheitliche Probleme haben, bedeutet das nicht, dass das rote Fleisch die Ursache dafür ist. Stattdessen leben die Menschen, die viel Wurst und Fleisch essen, meist generell ein ungesünderes Leben. Das gilt vielleicht nicht zwangsweise für unsere kleine Fitnessszene, doch werden diese Beobachtungsstudien auch nicht explizit in dieser Nische durchgeführt, sondern in der allgemeinen Bevölkerung. Tatsächlich ist es besonders das verarbeitete Fleisch, was mit diesen Problemen korreliert und nicht das frische Steak oder das Tatar, was sich so mancher Bodybuilder täglich gönnt [30, 31, 32, 33, 34].

Verschiedene Studien haben eine unterschiedliche Aussagekraft. Epidemiologische Studien finden Zusammenhänge, beweisen jedoch keine Ursache.

Korrelation bedeutet nicht Kausalität!

Wenn wir uns statt der Beobachtungsstudien die kontrollierten, experimentellen Interventionsstudien der letzten Jahre ansehen, zeichnet sich ein etwas anderes Bild ab.

Hier ein paar Beispiele:

  • Eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2012 verglich ganze 124 randomisierte Kontrollstudien und fand dabei heraus, dass Rindfleisch keinen signifikanten Effekt hinsichtlich der Blutfettwerte gegenüber Fisch und Geflügel hat [35].
  • Eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2016 fand innerhalb der Daten keinen Unterschied in irgendeinem gesundheitlichen Marker, wenn die Probanden der Studien mehr oder weniger als eine halbe Portion rotes Fleisch am Tag aßen [36]. Eine progressiv ansteigende Aufnahme beeinflusste dabei keinen der Risikofaktoren.
  • Eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2019 kam zu den gleichen Ergebnissen und zeigte keinen gesundheitlichen Unterschied zwischen einer höheren und niedrigeren Aufnahme von rotem Fleisch innerhalb verschiedener Ernährungen [37].
  • Eine Interventionsstudie aus dem Jahre 2019 kam zu dem Schluss, dass rotes Fleisch die gleichen Auswirkungen besitzt wie weißes Fleisch [38].
  • Ein systematisches Review von randomisierten Kontrollstudien aus dem Jahre 2019 zeigte keinen negativen Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle, wenn die Probanden mehr als die empfohlene Mengen von einer halben Portion rotem Fleisch pro Tag aßen [39].
  • Ein Review aus dem Jahre 2019 schlussfolgerte sogar, dass die Empfehlungen gegen rotes Fleisch nur auf schwachen, willkürlich ausgewählten Studien basieren und dass der Verzicht eher schadet als hilft [40].
  • Ein Review aus dem Jahre 2019 schaute sich die bisherigen Reviews und Meta-Analysen genauer an und fand heraus, dass die Beweise, die gegen verarbeitetes rotes Fleisch sprechen, sehr schwach sind [41].
  • Das bisher umfassendste Review bisher stammt ebenfalls aus dem Jahre 2019 und schlussfolgerte, dass rotes Fleisch nicht gemieden werden muss und es keinen eigenständigen Risikofaktor gibt [42].

Fazit und Zusammenfassung

Rotes Fleisch ist vor allem eines, nämlich ein Nahrungsmittel, welches abgesehen von Protein noch viele weitere Nährstoffe liefert, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Es stellt zwar keine Notwendigkeit für die maximale Gesundheit und auch nicht für den Muskelaufbau dar, doch schadet es auch nicht, es in die Ernährung als Nährstofflieferanten aufzunehmen. Egal, ob du dich dafür entscheidest oder nicht, achte darauf, die gesamte Ernährung ausgewogen zu gestalten und ebenfalls viele Antioxidantien und Ballaststoffe aus Obst und Gemüse aufzunehmen. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass das überschüssige Eisen den Dickdarm schneller passiert und dort nicht so lange wirken kann. Außerdem sollte das Fleisch in der Zubereitung nicht verkohlt oder frittiert werden, da hierbei wirklich negative Stoffe erst entstehen.

Die meisten Menschen sollten sich eher um eine Unterversorgung mit Eisen anstatt um eine Überversorgung Gedanken machen. Besonders Frauen, Kinder und Athleten tragen ein höheres Risiko für einen Mangel und sollten daher ihren Ferritin-Spiegel überprüfen lassen. Rotes Fleisch stellt eine ausgezeichnete Quelle für die Aufnahme dieses Nährstoffes dar. Wenn du versuchst, Fett abzubauen, sind magere Stücke oder Tatar eine großartige und kalorienarme Proteinquelle, die lange sättigt. Insgesamt gibt es nichts, worüber wir uns bei rotem Fleisch Sorgen machen müssen, wenn wir es im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und eines aktiven Lebensstils verzehren.

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Primärquelle:
Calvin Huynh: „Did You Know Red Meat Isn’t Bad For You?“ awesomefitnessscience.com

Literaturquellen:

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