Wenn du zehn Ernährungsexperten über das Thema Pre Workout Nutrition befragst, wirst du aller Voraussicht nach zehn verschiedene Antworten erhalten. Manche Trainer sind der Meinung, dass man besser gefastet ins Gym gehen sollte (direkt am Morgen, ohne Frühstück), während andere wiederum davon überzeugt sind, dass eine sehr kohlenhydratlastige Mahlzeit essentiell ist. Wieder andere setzen bevorzugt auf einen protein- und fettreichen Snack vor dem Training. Was ist also nun das Mittel der Wahl? Sollte man vor dem Training etwas essen und wenn ja, wie viel und mit welchem Abstand zur Einheit?
Sofern es eine Sache gibt, in der sich alle Experten einig sind, dann ist es, dass eine Nahrungsaufnahme mit zu geringem zeitlichen Abstand zum Training nicht gut ist. Der Körper hat nämlich nur eine bestimmte Menge an Blut und wenn nahezu alles davon im Magen-Darm-Trakt zur Verdauung gesammelt ist, dann bleibt für die Versorgung der Muskulatur nicht mehr viel übrig. Isst man demnach weniger als 60 bis 90 Minuten vor dem Gym eine größere Mahlzeit, sind Magenprobleme und eine reduzierte Leistungsfähigkeit fast schon vorprogrammiert.
Eine Studie, die im American Journal of Physiology and Metabolism veröffentlicht wurde, hat eine Antwort auf die Frage gefunden, ob man vor dem Training etwas essen sollte oder nicht. Die britischen Wissenschaftler ließen übergewichtige Männer für 60 Minuten bei 60 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) sowohl in einem gefasteten Zustand als auch 120 Minuten nach einer kohlenhydratlastigen Mahlzeit laufen.
Bei den beiden Versuchsszenarien unterschieden sich die Genexpressionen im adipösen Gewebe signifikant. Insbesondere die beiden Gene PDK4 und HSL machten sich stärker bemerkbar, wenn die Männer gefastet trainierten. Der Ausdruck der besagten Gene nahm ab, wenn die Probanden vor dem Training eine Mahlzeit einnahmen. Der Anstieg von PDK4 indiziert wahrscheinlich, dass statt den Kohlenhydraten aus der vorausgegangenen Mahlzeit im anderen Szenario das gespeicherte Fett herangezogen wurde, um den Stoffwechsel während der Einheit zu befeuern. HSL steigt üblicherweise an, wenn Fettgewebe gespeicherte Energie verwendet, um den erhöhten Energiebedarf bei körperlicher Aktivität zu unterstützen, wie Dylan Thompson, der Autor der Studie erklärt.
Die Ergebnisse der Studie würden laut Thompson die Sichtweise verstärken, dass „adipöses Gewebe oftmals vor konkurrierenden Herausforderungen steht“. Nach der Nahrungsaufnahme sei das Fettgewebe damit beschäftigt, auf die Mahlzeit zu reagieren und ein direkt darauf folgendes Training stimuliere deshalb nicht dieselben und vorteilhaften Veränderungen im Fettgewebe. Das bedeutet, dass körperliche Aktivität in einem gefasteten Zustand wohl positivere Effekte provozieren könnte, was auch der Gesundheit längerfristig zugute komme.
Um das Ganze zusammenzufassen: Isst man vor dem Training, versucht das Fettgewebe die Kalorien und das Fett aus der Mahlzeit zu speichern. Das Workout selbst wird dann nicht die vorteilhaften Veränderungen im adipösen Gewebe stimulieren, sprich die Abnahme von gespeicherten Fett bleibt womöglich aus.
Wenn es dein primäres Ziel ist, Fett zu verlieren, dann solltest du grundsätzlich besser gefastet trainieren, was letztlich bedeuten soll, dass zwischen der letzten Mahlzeit und dem Gym ein ausreichend großer zeitlicher Abstand liegt. Wer direkt vor dem Training noch etwas Größeres isst, hält seinen Körper eventuell davon ab, gespeichertes Fett als Energie zu verfeuern. Man ist aus diesem Grund in den meisten Fällen besser beraten, die größte Mahlzeit nach dem Workout einzunehmen oder genügend Zeit (mindestens drei Stunden) verstreichen zu lassen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, die zugeführte Nahrung weitestgehend zu verdauen!
Quelle: breakingmuscle.com/fitness/should-you-eat-before-training
Referenzstudie:
Chen, Yung-Chih, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, and Dylan Thompson. “Feeding Influences Adipose Tissue Responses to Exercise in Overweight Men.” American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, March 14, 2017, ajpendo.00006.2017. doi:10.1152/ajpendo.00006.2017.
