Kann man überhaupt richtig Fett abbauen, ohne zu wissen, wie viele Kalorien man zu sich nimmt? Schließlich ist ein Kaloriendefizit das A und O, um lästiges Körperfett los zu werden und einen Sixpack ans Licht zu bringen, auf den andere im Schwimmbad neidisch sein werden. Die Antwort mag überraschend sein: Ja und nein. Es gibt letztlich nur zwei Szenarien, in denen du wahrscheinlich ohne Kalorien zu zählen nicht vorankommen wirst. Oder zumindest langsamer und träger, als es eigentlich möglich sein könnte.
Die erste Situation ist ganz zu Beginn einer Diät oder wenn du noch nie eine ernsthafte Diät gemacht hast. Auch wenn du ein vollkommener Beginner im Fitness Bereich bist, ist es sinnvoll, Kalorien zu zählen. Einfach, um die Nahrung etwas besser kennen zu lernen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Nahrung man täglich zu sich nehmen kann, ohne die Diätfortschritte zu behindern. Natürlich ebenfalls, um herauszufinden, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind.
Die zweite Situation ist, wenn du bereits deutlich unter zehn Prozent Körperfett bist. Ab hier kann es gut sein, dass dein Körper plötzlich verrückt spielt. Sich auf Hunger und Sättigung zu verlassen ist praktisch unmöglich. Auch Diätplateaus können nicht mehr richtig interpretiert werden, wenn man keinen Überblick über die zugeführte Kalorienmenge hat.
Das bedeutet nicht, dass es nicht auch Sportler gibt, die es nicht vollkommen ohne Tracking der Kalorien schaffen können in Top Shape zu kommen. Doch die meisten Trainierenden benötigen in den beiden beschriebenen Situationen etwas „Support“.
Bis du es jedoch einmal in den Bereich von etwa zehn Prozent Körperfett gebracht hast, kannst du es auch schaffen, ganz ohne Kalorien zu zählen in eine richtig gute Sommerform zu kommen.
Die folgenden Schritte helfen dir dabei!
Schritt 1: Achte auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr
Protein first, das sollte immer die Prämisse jeder Diät sein. Man könnte fast so weit gehen und sagen, dass es während der Diät kein „zu viel Protein“ gibt. Zumindest dann nicht, wenn du dein Protein in Form echter Nahrung zuführst und nicht nur durch Protein Shakes, denn wenn du dich maßgeblich auf Eiweiß in der Nahrung konzentrierst, wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach sehr schnell satt sein. Diese Sättigung wird lange anhalten und auch dein Appetit wird eingeschränkt sein.
Da Protein auch nur sehr schwer in Form von Körperfett gespeichert werden kann und einen hohen thermogenen Effekt aufweisen, kannst du mit Protein im Kaloriendefizit wirklich nichts falsch machen. Außerdem schützt nichts besser vor einem diätbedingten Muskelabbau als die ausreichend hohe Proteinzufuhr.
Dabei solltest du dich nicht unbedingt an deinem Proteinbedarf orientieren. Der spielt in einer Diät tatsächlich kaum eine Rolle. Es geht nämlich nicht darum, diesen zu decken, sondern die Vorteile einer hohen Proteinzufuhr während der Diät auszunutzen. Auch wenn das bedeutet, dass die Vorteile von Protein zum Muskelaufbau bereits ausgeschöpft sind. Je höher demnach der Proteinanteil in der Ernährung, gemessen am Anteil der Gesamtenergiezufuhr, desto besser.
Schritt 2: Hohe Nährstoffdichte bei wenig Kalorien
Ja, es handelt sich um Gemüse. Keine wirkliche Überraschung, richtig? Daher möchten wir uns an dieser Stelle auch gar nicht großartig an diesem Thema aufhalten. Wichtig ist nur, dass du wirklich sicherstellst, mit jeder Mahlzeit Gemüse und Protein zu verzehren. Am besten noch ergänzt mit einem Stück Obst. Du solltest pro Mahlzeit auf rund 200 bis 400 Gramm Gemüse kommen, um deine Sättigung zu optimieren.
Schritt 3: Bestimme deine Ankermahlzeit
Deine Ankermahlzeit ist die für dich wichtigste Mahlzeit des Tages. Wann fällt es dir am schwierigsten, deine Diät einzuhalten? Ist es das Frühstück? Das Mittagessen? Deine Mahlzeit am Abend nach dem Training? Deine ganze Diätplanung sollte auf diese Mahlzeit abgestimmt sein. Du sparst dir demzufolge deine Kalorien auf.
Als Beispiel: Wenn du weißt, dass du morgens nicht wirklich hungrig bist und dich am Abend aber nur schwer im Griff hast, solltest du dein Frühstück möglichst klein halten oder vielleicht sogar streichen. Zum Lunch ist du viel mageres Protein und viel Gemüse. Du versuchst mit so wenig Kalorien wie möglich auszukommen, um nicht permanent hungrig zu sein oder Leistungseinbußen im Alltag hinnehmen zu müssen.
Dadurch hast du noch ein ordentliches Kalorienpolster für die abendliche Mahlzeit. Selbst wenn du dich nun am Abend richtig satt isst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du deutlich über deinen Kalorienumsatz schießt, eher gering. Auf diese Weise bist du zu der Mahlzeit, die für dich die kritischste darstellt, wirklich satt und in der Gesamtenergiezufuhr in einem normalen moderaten Bereich.
Schritt 4: Cheat Meals
Eine weitere Möglichkeit, die sich in der Praxis hervorragend bewährt hat, ist die Strategie mit den Cheat Meals. Deine Ernährung basiert durchgehend auf magerem Protein, Gemüse und etwas Obst. Nur in der ersten Mahlzeit nach dem Training hast du die Möglichkeit, einmal ordentlich zu essen.
Mit einer Ausnahme: Je weniger Lebensmittel, desto besser. Anstatt also von vielen Dingen nur wenig zu essen, solltest du von wenigen Dingen eher mehr essen.
Trainierst du beispielsweise dreimal pro Woche intensiv mit Gewichten, befolgst du an vier Tagen eine strikte Proteindiät mit drei Cheat Meals wöchentlich. Das Gute daran ist, dass du nie länger als einen Tag wirklich „Diät“ halten musst, bevor du dir wieder etwas Leckeres gönnen kannst. Und einen Tag Diät, das schafft man immer irgendwie.
