So beeinflussen Kohlenhydrate nach dem Training unseren Schlaf!

Der Mythos, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Zubettgehen den Aufbau von Körperfett begünstigt, gehört mittlerweile glücklicherweise der Vergangenheit an. Die meisten Sportler wissen, dass einer der besten Zeitpunkte für Kohlenhydrate nach dem Training ist, da die Muskelzellen hier besonders aufnahmefähig für diesen Nährstoff sind und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher optimal für die Regeneration der Muskulatur und die körperliche Leistung in der nächsten Trainingseinheit ist. Die Frage ist jedoch, welchen Einfluss die Kohlenhydrate auf unseren Schlaf haben.

Aus zahlreichen Untersuchungen wissen wir, dass die nächtliche Regeneration im Schlaf ein maßgeblicher Faktor für unsere Erfolge im Training darstellt. Studien zeigen, dass die Verlängerung der Schlafdauer auf neun bis zehn Stunden bei Sportlern zu einer signifikanten Steigerung der Leistung führen kann [1, 2]. Wang und Kollegen zeigten außerdem, wie nur eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht den Fettverlust beeinflusst. Nach acht Wochen verlor die Gruppe, die acht Stunden pro Nacht schlafen durfte, und auch die Gruppe, die unter der Woche eine Stunde weniger schlief, etwa 3,3 Kilogramm Gewicht. Allerdings betrug der Anteil des verlorenen Gewichtes aus Fettmasse in der ersten Gruppe knapp 83 Prozent, wohingegen die andere Gruppe etwa 39 Prozent des Gewichtes in Form von Magermasse verlor [3]. Ähnliche Ergebnisse zeigte zuvor bereits eine weitere Studie von Nedeltcheva et al. [4].

Wir wissen also bereits sehr gut, dass zu wenig Schlaf oder auch eine zu geringe Schlafqualität nicht nur unsere geistige, sondern auch körperliche Leistung und den Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Eine aktuelle Studie von Vlahoyiannis aus Zypern untersuchte dahingehend, wie die Quelle der Kohlenhydrate nach dem Training unseren Schlaf und die Leistung am folgenden Tag beeinflusst [5]. Die Ergebnisse dürften viele von euch überraschen.

Die Studie

Für die Untersuchung in der Abteilung Life and Health Sciences an der Universität von Nicosia rekrutierte man zehn junge, männliche Hobbysportler für eine Studie im Cross-Over-Design. Das bedeutet, dass jeder der Teilnehmer zunächst die eine Intervention bekommt und nach einer Pause die zweite. Die Reihenfolge wurde dabei zufällig festgelegt. Beide Male absolvierten die Athleten am Abend ein Sprint-Intervall-Training, was von der Art der Belastung ähnlich dem Krafttraining ist. Es fand im Labor unter der Anleitung eines Trainings-Physiologen statt. Dabei wärmten sich die Teilnehmer zunächst auf einem Fahrradergometer auf. Anschließend sollten sie sechs Sprints bei maximaler Leistung, gefolgt von jeweils 140 Sekunden aktiver Regeneration ausführen.

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Im Anschluss an das Training bekamen sie eine Testmahlzeit mit einem Kohlenhydratgehalt von circa zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht.

Die Quelle stellte dabei eine von zwei Reissorten dar:

• Parboiled Reis mit einem glykämischen Index von 52
• Jasmin-Reis mit einem glykämischen Index von 109

Zusätzlich enthielt die Mahlzeit Gemüse, welches in die Berechnung der Kohlenhydratmenge einfloss. Damit beide Versuche unter gleichen Bedingungen stattfinden und der Kontext der gesamten Ernährung berücksichtigt werden konnten, hielten die Teilnehmer innerhalb des zweiwöchigen Interventionszeitraumes eine Ernährung ein, die ihrem individuellen Erhaltungskalorienbedarf entsprechen sollte. Im Schnitt wurden dabei 1,5 ± 0,2 Gramm Protein und 5,5 ± 0,8 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht verzehrt.

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Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]

Die Ermittlung der Schlafqualität- und quantität fand zu drei Zeitpunkten statt. Zunächst wurden die Probanden im Labor mit dem Verfahren vertraut gemacht und mussten eine Nacht lang mit einem mobilen Gerät für die Polysomnographie schlafen. Für die beiden Versuche im Anschluss an die Trainingseinheit und die Testmahlzeiten konnten sie die Apparatur mit nach Hause nehmen und in ihrem gewohnten Umfeld schlafen.

Ermittelt wurden dabei folgende Parameter:

• Gesamte Schlafdauer
• Dauer der Schlafstadien
  • N1 und N2 (leichter Schlaf)
  • N3 (tiefer Schlaf)
  • REM-Schlafphase
• Schlafeffizienz (Schlafdauer / Zeit im Bett * 100)
• Dauer bis zum Eintritt des Schlafes
• Dauer bis zum Eintritt des REM-Schlafes
• Dauer bis zum Eintritt des Tiefschlafes (N3)
• Gesamte Dauer im Wachszustand
• Gesamte Dauer im Wachszustandes zwischen N1-Schlaf und dem finalen Aufwachen
• Anzahl der Erregungen pro Stunde in der REM-Schlafphase, in den N1-, N2- und N3-Phasen und insgesamt

Am darauf folgenden Morgen wurden die Regeneration anhand von zwei körperlichen und einem geistigen Leistungstest ermittelt. Dazu diente die Höhe in einem vertikalen Sprungtest, Leistung und Herzfrequenz bei einem Fünf-Kilometer-Lauftest sowie ein visueller Reaktionstest.

Die Ergebnisse

Die körperliche Leistung im vertikalen Sprungtest und im Fünf-Kilometer-Lauftest unterschieden sich zwischen beiden Versuchen nicht signifikant. Allerdings war die Herzfrequenz zum Start und zum Ende des Laufes am Tag nach der Aufnahme der Mahlzeit mit höherem glykämischen Index signifikant erhöht. Es konnte ebenso ein starker Zusammenhang zwischen der Intervention, der Schlafdauer und der Dauer bis zum Eintritt des Tiefschlafes und der Leistung im visuellen Reaktionstest festgestellt werden. Je länger die Probanden schliefen und je schneller der Tiefschlaf eintrat, desto schneller war ihre Reaktion.

Nicht wenige Sportler leiden besonders nach hoch intensiven Trainingseinheiten am Abend unter Störungen des Schlafes [8, 9]. Die vorliegende Studie hat gezeigt, dass diesen Problemen allein durch die Auswahl der Kohlenhydratquelle entgegengewirkt werden könnte. Die Autoren vergleichen die Effekte sogar mit der Einnahme von Melatonin vor dem Schlafen und geben eine Hypothese für die zugrundeliegenden Mechanismen ab.

Demnach erscheint es logisch, dass der höhere Insulinspiegel nach der Aufnahme der höherglykämischen Kohlenhydrate nach dem Training für ein größeres Verhältnis zwischen Tryptophan und neutralen Aminosäuren im Blutplasma gesorgt haben könnte. Wie wir wissen, tritt Tryptophan mit anderen Aminosäuren in Konkurrenz zum Übergang über die Blut-Hirn-Schranke. Gleichzeitig stellt Tryptophan im Gehirn die Vorstufe für 5-HTP, Serotonin und Melatonin dar. Wenn der höhere Insulinspiegel für einen höheren Tryptophanspiegel im Gehirn sorgt, kann somit gleichzeitig mehr Melatonin synthetisiert werden.

In dieser Studie konnte kein signifikanter Unterschied der körperlichen Leistung gemessen an der Sprunghöhe und der Leistung bei einem Lauf festgestellt werden. Diese Tatsache ist jedoch wahrscheinlich dem Umstand geschuldet, dass es sich hierbei um eine sehr kurzzeitige Untersuchung handelte. Die Reduktion der Schlafdauer von rund sieben auf sechs Stunden wird nach einer Nacht vielleicht noch keinen statistisch signifikanten Unterschied ergeben. Wie die eingangs zitierten Studien jedoch zeigen, kann eine dauerhafte Reduktion des Schlafes nicht nur erhebliche Auswirkungen auf die Leistung haben, sondern auch auf unsere Körperzusammensetzung.

Fazit und Zusammenfassung

Die aktuelle Untersuchung zeigt, dass wir mithilfe der Auswahl der Kohlenhydrate nach dem Training unseren Schlaf verbessern könnten. Die Daten deuten darauf hin, dass ein etwas höherer glykämischer Index einer komplexen Kohlenhydratquelle wie Jasmin-Reis dazu führen kann, dass wir schneller einschlafen, besser durchschlafen und vor allem länger schlafen. Zwar konnte in diesem kurzzeitigen Setup dadurch kein Vorteil bezüglich der körperlichen Leistung gezeigt werden, doch lässt sich im Kontext der verfügbaren Daten vermuten, dass sich die Beobachtungen langfristig in eine bessere körperliche Regeneration übertragen.

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1. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.
2. Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4
3. Wang, Xuewen, et al. „Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.“ Sleep 41.5 (2018): zsy027.
4. Nedeltcheva, Arlet V., et al. „Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.“ Annals of internal medicine 153.7 (2010): 435-441.
5. Vlahoyiannis, Angelos, et al. „Effects of high vs. Low glycemic index of post-exercise meals on sleep and exercise performance: A randomized, double-blind, counterbalanced polysomnographic study.“ Nutrients 10.11 (2018): 1795.
6. Porter, J. M., and J. A. Horne. „Bed-time food supplements and sleep: effects of different carbohydrate levels.“ Electroencephalography and clinical neurophysiology 51.4 (1981): 426-433.
7. Afaghi, Ahmad, Helen O’Connor, and Chin Moi Chow. „Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices.“ Nutritional neuroscience 11.4 (2008): 146-154.
8. Drew, Michael, et al. „Prevalence of illness, poor mental health and sleep quality and low energy availability prior to the 2016 Summer Olympic Games.“ Br J Sports Med 52.1 (2018): 47-53.
9. Vitale, Jacopo A., et al. „Sleep quality and high intensity interval training at two different times of day: A crossover study on the influence of the chronotype in male collegiate soccer players.“ Chronobiology international 34.2 (2017): 260-268.