Bei allen verfügbaren Informationen zum optimalen Muskelaufbau ist es oft schwierig den Überblick zu behalten. Gerade Trainingsanfänger neigen dazu, alles bis ins kleinste Detail zu analysieren und sich mit Dingen zu beschäftigen, die in ihrem Stadium kaum von Bedeutung sind. Bei der Suche nach dem ausgefallensten Ansatz beim Training oder der Ernährung werden dann oft die grundlegendsten Faktoren vergessen. So auch eine ausreichende Hydrierung des Körpers.
Der Körper und jede einzelne Zelle in ihm sind für ihre wichtigsten Funktionen auf eine ausreichende Wasserzufuhr angewiesen. Insgesamt besteht der Mensch zu 60 Prozent aus Wasser.
Auch wenn man es als hungriger Athlet kaum glauben mag, aber ohne Nahrung könnte man Wochen überleben, während der Verzicht auf Wasser bereits nach wenigen Tagen zum Tod führen würde.
Wasser befindet sich in der Blutbahn und übernimmt unzählige Aufgaben. Es transportiert Nährstoffe und Gase, gleicht den Elektrolythaushalt aus, achtet auf den Blutdruck und reguliert die Körpertemperatur.
Wahrscheinlich wird man schon die Erfahrung gemacht haben, dass man Schwindel fühlt, wenn man zu wenig getrunken hat und schnell aus einer sitzenden Position aufstehen möchte. Das liegt am reduzierten Flüssigkeitsvolumen. Das Blut erreicht dadurch nicht rechtzeitig das Gehirn und es kommt zu Schwindelanfällen.
Schlimm dabei ist, dass die meisten Menschen in einem dauerhaften Zustand von unzureichender Hydrierung leben und sogar dehydriert ins Training starten. Eine von Wissenschaftlern ausgeführte Studie konnte feststellen, dass fast 40 Prozent aller Trainierenden zum Start ihres Trainings in einem leicht dehydrierten Zustand sind.
Startet dann das Workout, wird man zusätzliches Wasser verlieren, gerade wenn man schwere Gewichte bewegt, intensiv trainiert und sich in einer warmen Umgebung befindet. Vielen ist schon einmal zu Ohren gekommen, dass wenig Flüssigkeit im Körper sich negativ auf die Ausdauerleistung auswirkt, aber wie sieht es beim Krafttraining aus? Leidet auch der Muskelaufbau unter einer unzureichenden Wasserzufuhr?
Dehydrierung und Muskelkraft
Ein Weg, auf dem eine Dehydrierung den Muskelaufbau behindern kann, ist die Limitierung der Kraft im Training. Wer kontinuierlich während des Workouts dehydriert ist, wird nicht mit voller Leistung seine Trainingsgewichte bewegen können.
Findet diese Situation Workout für Workout statt, macht man immer wieder Abstriche, die sich über einen längeren Zeitraum zu verschenktem Potenzial summieren.
Allerdings konnte eine Studie herausfinden, dass die unzureichende Wasserzufuhr keinen Einfluss auf die Kraftentwicklung hat, wenn Probanden lediglich eine Wiederholung mit ihrem Maximalgewicht ausführten.
Trotzdem sollte die Notwendigkeit einer ausreichenden Hydrierung nicht auf die leichte Schulter genommen werden. In der gleichen Studie wird geschlussfolgert, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr, selbst bei geringem Ausmaß, die Leistung reduziert, sobald mehrere Wiederholungen und Sätze durchgeführt werden.
Diese Ergebnisse sind kaum überraschend, weiß man doch, dass man von einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr schnell müde wird. So fallen die letzten Wiederholungen schwerer oder Sätze werden vorzeitig abgebrochen. Ein für den Muskelaufbau ausreichendes Volumen wird so nicht erreicht.
Auch wenn eine leichte Dehydrierung keinen Einfluss auf die Kraftentwicklung zu haben scheint, zeigen wissenschaftliche Ausarbeitungen eindeutig, dass Verluste von Flüssigkeit über drei Prozent negative Folgen mit sich bringen können.
Zusätzlich zum Einfluss auf die Ausdauer findet auch eine langsamere Erholung der Herzfrequenz statt, wenn nicht genügend Flüssigkeit bereitgestellt wird. Eine normale Frequenz wird so nicht bis zum nächsten Satz erreicht, sodass Leistung fehlt.
Dehydrierung und Muskelaufbau
Bekannterweise stellt das insgesamt bewältigte Volumen im Training einen der wichtigsten Faktoren dar, wenn es darum geht, dem Körper ein Signal für erforderliches Muskelwachstum zu geben. Wird er aber durch eine unzureichende Flüssigkeit dabei limitiert, ausreichend Volumen zu bewältigen, werden auch die Muskelzuwächse logischerweise minimiert.
Sobald man mit zu wenig Flüssigkeit im Körper ins Workout geht, wird man sich schneller müde und erschöpft fühlen, eventuell Kopfschmerzen entwickeln und nicht die Motivation aufbringen können, die man mit ausreichender Hydrierung hätte.
Weiter muss, wie oben aufgeführt, das Herz härter arbeiten, was zu einer vorzeitigen Ermüdung führt.
Eine weitere Studie konnte feststellen, dass beim Training mit Gewichten Wasser aus den Muskelzellen gedrückt und der dadurch entstehende Mangel an intrazellulärem Wasser dafür sorgt, dass die Muskelproteinsynthese reduziert wird.
Sinnvollerweise ist man als Athlet also darauf bedacht, eine ausreichend hohe Flüssigkeitszufuhr bereitzustellen.
Hydriert bleiben
Viele Hobbysportler begehen den Fehler und achten nur auf genügend Flüssigkeit, wenn sie auf das Laufband steigen oder hochintensives Intervalltraining ausführen. Die Notwendigkeit besteht aber auch, wenn Gewichte im Studio bewegt werden.
Dabei darf man sich nicht darauf verlassen, dass es erst zu einer Dehydrierung kommt, wenn Durst vorhanden ist, weil man zu diesem Zeitpunkt bereits dehydriert ist.
Um diese Situation zu verhindern, kann man sich an folgenden Empfehlungen orientieren:
- Zwei Stunden vor einem Workout sollten mindestens 500 bis 600 Milliliter Wasser getrunken werden, eher mehr.
- Auch eine halbe Stunde vor dem Workout sollten mindestens 300 Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden
- Im Training selbst ist es erforderlich, mindestens alle zwanzig Minuten 250 Milliliter zu trinken
Wie man ganz einfach erkennt, ob man in seinen Workouts genügend Wasser zuführt? Man wiegt sich vor und nach einer Einheit. Zeigt die Zahl auf der Waage nach absolviertem Workout weniger Gewicht an, trinkt man zu wenig.
Ein weiterer Indikator ist die Farbe des Urins. Im Idealfall weist es eine hellgelbe oder noch hellere Farbe auf. Dunkles Urin zeigt an, dass mehr getrunken werden muss.
Die Flüssigkeitszufuhr ist ein zu oft vernachlässigter Faktor im Krafttraining. Ob sie einen direkten Einfluss auf die Muskelhypertrophie hat, ist bisher noch unklar. Fakt ist aber, dass durch eine Dehydrierung weniger Volumen absolviert werden kann, was für einen gesteigerten Muskelaufbau jedoch erforderlich ist. Aus diesem Grund ist jeder motivierte Athlet gut damit beraten, seinen Flüssigkeitshaushalt im Blick zu behalten und nicht dehydriert ins Workout zu starten.
Quelle: anabolicminds.com/articles/role-hydration-play-boosting-muscle-hypertrophy-35102/
