Bisher haben Fitness Sportler in der Regel immer nur innerhalb eines Extrems gelebt. Entweder sie waren auf Diät oder aber sie befanden sich im Aufbau. Bis heute ist das so. Entweder ein Kaloriendefizit oder ein Kalorienüberschuss. Das Kaloriendefizit führt zwar zum Fettabbau, fördert aber auch den Muskelabbau. So zumindest die generelle Meinung. Im Bulk konnte man auf der anderen Seite wunderbar Muskeln aufbauen, mit dem entscheidenden Nachteil, dass man eben jede Menge Körperfett aufbaut, wenn man es mit dem Kalorienüberschuss übertreibt. Aber ohne Kalorienüberschuss gibt es nun einmal auch keine Belohnung in Form von mehr Muskeln. Egal was man macht, den Wunsch nach gleichzeitig mehr Muskulatur und weniger Fett wird man scheinbar nicht erreichen. Oder geht es vielleicht doch?
Das Defizit stört weniger als gedacht beim Muskelaufbau
Muskelaufbau ist eine Kombination einer möglichst hohen Proteinsynthesenaktivität und einer möglichst geringen Proteinabbaurate im Muskel. Wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau im Muskel übersteigt, hat man letztlich Muskelstrukturen hinzugewonnen. So weit, so gut. Nun war man bisher größtenteils der Annahme, dass ein Kaloriendefizit den Proteinabbau im Muskel deutlich verstärken kann und gleichzeitig aufgrund des Energiemangels die Proteinsynthese unterdrückt wird. Klingt ebenfalls logisch. In einer aktuellen Studie ließ sich aber jetzt zeigen, dass der Proteinabbau im Kaloriendefizit keineswegs verstärkt wird und auch die Hemmung der Proteinsynthesenaktivität weit weniger dramatisch ist als man es vielleicht eigentlich erwartet hätte. Selbst der geringe Einbruch in der Muskelproteinsynthesenaktivität lässt sich durch ein intensives Krafttraining und eine ausreichende Versorgung mit Protein über die Nahrung wieder recht gut ausgleichen. Das Schlimmste, was also passieren kann, ist tatsächlich, dass man sein Potential nicht voll ausnutzt.
Was bedeutet das für unsere Diät?
Für die Diät bleibt es natürlich dabei, dass man ein Kaloriendefizit benötigt, keine Frage. Angst vor einem verstärkten Muskelabbau muss man aber nicht wirklich haben. Selbst dann nicht, wenn man recht aggressiv und mit einem hohen Defizit in die Diät startet, denn auch in der angesprochenen Studie wurde das Defizit mit 40 Prozent betitelt. Das ist definitiv nicht ohne! Wichtig ist dabei nur, dass man ausreichend intensiv trainiert. Hier ist es dann gar nicht wirklich relevant, mit wie viel Volumen man trainiert, denn in aller erster Linie zählt das Trainingsgewicht. Selbst wenn du nur mit einem Drittel deines herkömmlichen Trainingsvolumens trainierst, bist du noch immer auf der sicheren Seite. Man sollte nur unbedingt seine Intensität hochhalten und nicht schwächer werden. Wenn du das erreichst, hast du praktisch schon gewonnen!
Was bedeutet all das für deinen Aufbau?
Wenn ein brachiales Kaloriendefizit von 40 Prozent weder deinen Proteinabbau in den Muskeln stark betrifft, noch die Proteinsynthese in der Muskulatur maßgeblich beeinflusst, dann wird ein geringeres Defizit, mit dem man ohnehin typischerweise in die Diät starten würde, sicherlich keine all zu große Muskelaufbaubremse sein. Man muss sich nur im Klaren darüber sein, dass je höher das Defizit ausfällt, man möglicherweise umso mehr Potential zum Muskelaufbau verschenkt. Der Prozess des Muskelaufbaus wird aber nicht gestoppt. Wer also langfristig Muskeln aufbauen möchte und Fett verlieren will, der sollte am besten mit einem minimalen Defizit unterwegs sein. Dann kommt man vielleicht nur an 90 bis 95 Prozent seines Aufbaupotentials heran, kann dafür aber wertvolle Zeit auf Diät sparen und das ganze Jahr über gut in Form sein.
Fazit
Muskelaufbau im Defizit funktioniert, das steht dem Anschein nach sogar komplett außer Frage. Selbst wenn man sich nicht des minimalen Potentials entziehen möchte, das man dabei auf der Strecke lässt, macht ein richtiges Bulking, wie man es von früher kennt, in jedem Fall keinen Sinn. Dabei würde man nämlich dann tatsächlich nur minimal mehr an echter Muskelsubstanz aufbauen, dafür aber parallel nur unnötig fett werden, was wiederum eine lange und unangenehme Diätführung im Anschluss an die Aufbauphase nach sich ziehen würde!
Referenzstudie: academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609
