Ernährungsexperten diskutieren bekanntlich hitzig über diverse Streitfragen, doch eine hat es ihnen zweifelsohne besonders angetan: Geht es beim Fettverlust nur rein um die Kalorienzufuhr und den Arbeitsumsatz (calories in, calories out) oder spielen auch andere Faktoren, wie beispielsweise Nahrungsmittelqualität, Essverhalten, Körperkomposition oder Makronährstoffverteilung, eine nicht unwesentliche Rolle? Die diesbezüglichen Meinungen gehen, wie sollte es anders sein, natürlich auch hier auseinander!
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es um mehr als nur die zugeführten und verbrannten Kalorien gehen könnte. Wenn zwei Gruppen von Menschen zum Beispiel die exakt gleiche Kalorienmenge essen, dann verlieren die Probanden mit höherem Proteinanteil in der Ernährung verhältnismäßig mehr Fett und halten ihren Körperfettanteil geringer.
Außerdem scheinen wohl Menschen, die direkt morgens mit einem proteinreichen Frühstück ihren Tag beginnen, im Vergleich mit sogenannten „Frühstücksauslassern“ (oftmals bei Intermittend Fasting praktiziert) einen geringeren Körperfettanteil vorweisen und schneller Fett verlieren zu können. Wer zusätzlich dazu bestimmte Nährstoffe vor, während und nach dem Training zuführt, erzielt bessere Erfolge aus den Einheiten, auch wenn die Gesamtkalorienaufnahme gleich ist.
In welche Kategorie würdest du dich einordnen: Bist du eine der Personen, die früher aufsteht als alle anderen und auch früher ins Bett geht oder zählst du dich eher zu den Menschen, die bis in die Puppen wach bleiben, einen völlig gestörten Schlafrhythmus haben und die Schlummerfunktion morgens fast schon vergewaltigen? Wie deine Antwort auch ausfällt, deine Gewohnheiten beeinflussen deine Nahrungsauswahl!
Im Zuge einer finnischen Studie wurden die Schlaf- und Essgewohnheiten von 1854 zufällig ausgewählten Probanden überwacht. Die Forscher wollten wissen, wie der zirkadiane Rhythmus, auch die innere Uhr genannt, sowohl Nahrungsmittelauswahl als auch Zeitpunkt des Konsums ihrer Testpersonen beeinflusst. Um das Experiment zu protokollieren, führten die Studienteilnehmer ein Ernährungstagebuch und fotografierten zudem jede einzelne Mahlzeit.
Der „Morgentypus“, sprich die Probanden, die früh aufwachten und früh ins Bett gingen, trafen bezüglich der konsumierten Nahrungsmittel eine bessere Wahl als die anderen Testpersonen.
Frühaufsteher ernährten sich demnach im gesamten Tagesverlauf gesünder. Die Nachtschwärmer hingegen führten allgemein betrachtet morgens weniger Protein und mehr Zucker zu. Gegen Abend konsumierten sie erneut weniger Protein, dafür aber fettreichere Nahrung. Das Auftreten von Schlafstörungen war in dieser Gruppe ebenfalls größer.
Obwohl beide Gruppen letzten Endes nahezu dieselbe Menge an Kalorien pro Tag zuführten, schlussfolgerten die Wissenschaftler in ihrem Fazit, dass der im Tagesverlauf nach hinten geschobene Konsum von Nahrung, der oftmals bei Nachtschwärmern mit unvorteilhaften Ernährungsgewohnheiten zu beobachten sei, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und metabolische Störungen mitsichbringe.
Die finnischen Forscher stellten ebenfalls fest, dass auch das Timing der Nahrung (wann und nicht nur was man isst) große Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit haben könnte, unabhängig von der Gesamtkalorienmenge und der Qualität der Ernährung.
Dass die Selbstkontrolle in den Abendstunden sinkt, ist eine der Theorien, die durch andere Studien gestützt wird und erklären könnte, warum die Nahrungsmittelauswahl ungesünder wird, je länger man in der Nacht wachbleibt. Wer schon zwischen leeren Bierdosen und Pizzakartons aufgewacht ist, weiß eventuell, wovon die Rede ist.
Eine weitere Schlussfolgerung des Experiments aus Finnland ist, dass ein proteinreiches Frühstück zu einer besseren Nahrungsmittelauswahl im gesamten Tagesverlauf führt. Nachtmenschen haben generell nicht das Verlangen nach Frühstück beziehungsweise wachen ohnehin zu spät dafür auf und greifen deshalb sehr oft einfach zum süßen Kaffeegetränk oder Saft.
Was uns zum Frühaufsteher oder zur Nachteule macht, hängt meistens vom natürlichen „Typ“ der inneren Uhr ab. Manche Menschen können nicht wirklich etwas an ihren Gewohnheiten ändern, doch die meisten von uns finden sich irgendwo in der Mitte wieder und haben sozusagen die Wahl.
Der Lebensstil spielt ebenfalls eine Rolle, denn wie die Forscher bemerkten, würden junge und inaktive Personen ohne Partner eher zur Nachtschwärmerei tendieren. Ein Mensch, der in einer festen Beziehung lebt, einen fordernden Job hat und noch dazu ins Gym geht, sei hingegen mit größerer Wahrscheinlichkeit den Frühaufstehern zuzuordnen.
Auch die sogenannten „natürlichen Nachtmenschen“ können die negativen Effekte abmildern, indem sie beispielsweise ein proteinreiches Frühstück essen. Dadurch lassen sich spätere Kalorienausraster um Mitternacht besser verhindern. Wenn das auf diese Weise nicht praktikabel ist, sollte man zumindest sicherstellen, dass die Late Night Mahlzeiten genügend Protein und gesunde Fettsäuren enthalten und nicht aus frittierten Teigwaren und Zucker bestehen.
Es ist nicht ausgeschlossen, einen bisherigen Nachtmenschen zum Frühaufsteher „umzuerziehen“, doch hierfür muss ein tieferer und erholsamer Schlaf gewährleistet sein. Wenn sich dies nicht auf „natürlichem Wege“ bewerkstelligen lässt, ist eine zeitweilige Supplementation mit einem Schlafprodukt nicht immer die schlechteste Idee, um eventuell die innere Uhr zurückzusetzen und dadurch für eine bessere Nahrungsmitteauswahl zu sorgen!
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-who-gets-fatter-night-owls-or-early-birds
Referenzstudie:
Mirkka Maukonen, et al, Differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017
