Die ersten Sonnenstrahlen lassen sich erahnen und es ist Zeit zu realisieren, dass man langsam aus seinem Winterschlaf erwachen und das aufgebaute Körperfett in Angriff nehmen sollte. Nicht nur für das Freibad muss die Form sitzen. Auch zur FIBO möchte man sich zwischen all den begeisterten Fans des Bodybuildings möglichst fettfrei präsentieren. Pünktlich am zweiten Wochenende im April öffnet die größte Fitnessmesse ihre Tore und veranlasst tausende Kraftsportler in Topform die Messehallen nach Köln zu pilgern. Überschlägt man kurz die Zeit bis dahin, wird schnell deutlich, dass man doch ein wenig unter Zeitdruck steht und in knapp fünf Wochen noch einiges abwerfen muss. Da bleibt nur eins: Crash Diät.
Für die meisten Bodybuilder und Fitnesssportler immer noch ein großes Tabu, sind extrem kalorienreduzierte Diäten, die weit unter normalen Kaloriendefiziten liegen und viele negative Eigenschaften mit sich bringen. So die allgemeine Annahme.
Als experimentierfreudiger Athlet, der auch der Crash Diät eine Chance geben möchte, wird man von alteingesessenen Hasen zu hören bekommen, dass man sich die Anstrengung sparen kann, weil der Körper sowieso mit eigenen Anpassungen reagiert und den Hungerstoffwechsel einschaltet.
Dieser Hungerstoffwechsel sorgt – zumindest in den Köpfen der leichtgläubigen Athleten – für einen kompletten Zusammenfall der Fettverbrennung. Man geht also davon aus, dass der Körper ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr bereit ist, auch nur ein Gramm Fett aus seinen Reserven bereitzustellen.
Hoffnung & Logik
Die Quellen der Halbwahrheiten, die in den Studios dieser Welt kommuniziert und weitergegeben werden, entspringen in vielen Fällen der menschlichen Natur. So können für den Glauben an einen Hungerstoffwechsel auf der einen Seite die Hoffnung und auf der anderen Seite die Logik dafür verantwortlich gemacht werden, dass es das Märchen des Hungerstoffwechsels gibt.
Der Mensch findet es ganz und gar nicht traurig, dass es den angeblichen Hungerstoffwechsel gibt, auch wenn er das behauptet. Vielmehr ist er sogar glücklich darüber. Wer mag nämlich schon gerne extrem niedrige Nahrungszufuhr und hohe Kaloriendefizite? Da kommt die Theorie des eingeschlafenen Stoffwechsels doch genau richtig, um für sich selbst zu rechtfertigen, warum man es etwas lockerer angehen lässt.
Zusätzlich kommt es in einer Diät immer zu Stagnationen. Weil der Mensch aber ein logisch denkendes Wesen ist, muss für ihn ein Defizit immer zu einem linearen Gewichtsverlust führen. So schlussfolgert er, dass der Stoffwechsel zum Erliegen gebracht wurde, weil zu wenig Kalorien zugeführt wurden.
Keine dritte Welt
Bei allem Verständnis für die menschlichen Gedankengänge, muss man trotzdem hinterfragen, wie weit bei einer Schlussfolgerung über den Tellerrand geblickt wurde. Schaut man sich Menschen an, die wirklich unter ständigem Hunger leiden, wird man schnell einen Unterschied zu seiner eigenen Verfassung erkennen.
Hungerleidende weisen einen sehr geringen Körperfettanteil auf und sehen eher ausgemergelt als sportlich definiert aus. Den gut ernährten Durchschnittsathleten aus dem Studio mit einer hungernden Person zu vergleichen, macht also wenig Sinn.
Eine erste wissenschaftliche Untersuchung zur ausbleibenden Abnahme wurde 1945 beim „Minnesota Starvation Experiment“ durchgeführt. Die Forscher untersuchten 32 Männer, die über 24 Wochen ein tägliches Defizit von ungefähr 55 Prozent verfolgten.
Bedenkt man, dass normale Defizite im Bodybuilding bei ungefähr 15 bis 25 Prozent liegen, kann man durchaus von einer Crash Diät sprechen.
Die Männer reduzierten ihre Kalorien von durchschnittlich 3400 auf 1500. Interessanterweise konnte selbst am Ende der mehr als fünf Monate andauernden Diät kein Abnahmestopp festgestellt werden. Jeder Proband konnte bis zum letzten Tag fast 24,5 Prozent Körperfett verlieren.
Zwar konnte ein verlangsamter Stoffwechsel festgestellt werden, zum Erliegen kam er aber zu keiner Zeit. Die Gründe für die Verlangsamung liegen größtenteils in der Reduzierung des Gewichts und damit weniger verbrannter Energie durch aktives Gewebe. Diese Reduzierung konnte 25 Prozent der Verlangsamung ausmachen.
NEAT
Die restlichen 15 Prozent kommen durch die adaptive Thermogenese, die beeinflusste, wie weit der Verbrauch sinkt. Die NEAT – non-exercise activity thermogenesis – beschreibt jede Aktivität, die nicht willentlich ausgeführt wird. Hier kann man das ständige Zappeln oder das Umherlaufen ohne wirklichen Grund nennen. Sie reguliert, wie viel Energie verbrannt wird.
Jeder wird schon einmal die Erfahrung gemacht haben, dass Motivation und Energielevel in der Diät sinken. Das ist die Art und Weise, durch die der Körper versucht, die NEAT zu regulieren. Diese Regulierung kann bei zwei verschiedenen Menschen jedoch extrem unterschiedlich ausfallen.
So zeigt eine im Jahr 2014 durchgeführte Studie von Loeffelholz, dass sich in einer Diät die non-exercise activity thermogenesis um bis zu 2000 Kalorien unterscheiden kann. Auch im Überschuss macht sich die NEAT erkennbar.
Eine im Jahr 1999 von Levine et al. durchgeführte Studie untersuchte über einen Zeitraum von acht Wochen den Einfluss eines Kalorienüberschusses von 1000 Kalorien auf die Probanden.
Am Ende der Studie konnte festgestellt werden, dass zwar bei jedem Probanden ein Fettaufbau stattfand, dieser sich aber im Bereich von 0,4 bis 4,2 Kilogramm bewegte. Bei gleichem Überschuss entstand – durch verschiedene NEAT – ein Unterschied um bis zu zehn Mal mehr Fettaufbau.
Schlussfolgern kann man also, dass für eine schnelle Abnahme eine möglichst hohe non-exercise activity thermogenesis gewünscht ist.
Trotzdem Stagnation
Man kann das Märchen des Hungerstoffwechsels also ad acta legen. Warum kommt es dann immer wieder zu Situationen, in denen diätende Athleten stagnieren oder unter Umständen sogar zunehmen?
Es kann durchaus sein, dass man seinen Verbrauch viel zu hoch einschätzt und seine Kalorienzufuhr entsprechend falsch ansetzt. So zeigt eine Studie aus dem Jahr 2006, wie falsch man sich selber einschätzen kann.
Forscher untersuchten insgesamt 65 Frauen, die ihre zugeführten Kalorien innerhalb einer Woche schätzen sollten. Interessanterweise konnte festgestellt werden, dass die Frauen ihre Aufnahme um bis zu 37 Prozent unterschätzten.
Wer bei einem anvisierten Defizit von 15 bis 25 Prozent seine Kalorienzufuhr um über 30 Prozent zu niedrig schätzt, muss sich nicht über mangelnde Fortschritte in der Diät wundern.
Zusätzlich tragen Wassereinlagerungen die Schuld an einer angenommenen Stagnation während der Diät. Stress und hormonelle Bedingungen können Wasser zurückhalten und damit das Ergebnis auf der Waage verfälschen. So kann es zu einer Gewichtsstagnation kommen, während gleichzeitig weiterhin Fett abgebaut wird.
Einen Hungerstoffwechsel gibt es nicht. Der Körper wird, solange ein Kaloriendefizit vorliegt, immer Gewicht abbauen. Stagnation kommt in erster Linie durch Fehlkalkulationen, eine reduzierte NEAT und Wasserretention. Trotzdem ist das keine Empfehlung für eine Crash Diät. Neben der reinen Reduzierung des Gewichts sind es vor allem langsame Diäten, die zusätzlich dafür sorgen, dass Muskelmasse gehalten wird und kein heftiger Rebound nach einer Diät erfolgt. Steht man aber unter Zeitdruck, wird auch eine Crash Diät den Stoffwechsel nicht zum Erliegen bringen.
Referenzstudien:
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404923
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391574
