Mythen über Heißhunger und wie er wirklich entsteht!

Jeder von uns kennt das Gefühl, wenn man plötzlich das unbändige Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel, meist nach besonders süßen, salzigen oder fettigen Speisen, verspürt und den Drang hat, es so schnell wie möglich zu sich zu nehmen. Umgangssprachlich wird dieses Phänomen häufig als Heißhunger bezeichnet. Während einige von uns selten derartige Gelüste verspüren, leiden andere Menschen regelmäßig unter Heißhungerattacken, die den körperlichen Zielen und Idealvorstellungen im Wege stehen. In der Öffentlichkeit gibt es viele verschiedene Meinungen, wie es zum Heißhunger kommt, doch nicht alle von ihnen sind wahr.

Als Heißhunger bezeichnen wir ein besonders starkes Verlangen, ein bestimmtes Lebensmittel zu konsumieren, dem es schwer zu widerstehen ist [1]. In einer Diät zur Körperfettreduktion ist es oft schwer, mit Gelüsten umzugehen. Grund dafür sind oft psychologische Faktoren. Wenn ein Mensch weiß, dass er nahrhafte, aber kalorienarme Lebensmittel zu sich nimmt, sinken die Sättigung sowie die Zufriedenheit, die wir durch das Essen wahrnehmen, ab und sorgen dafür, dass unser Gehirn nach mehr Nahrung verlangt [2]. Im zweiten Teil dieser Artikelreihe werden wir sechs konkrete Tipps vorstellen, mit denen man Heißhunger erfolgreich den Kampf ansagen kann. Im heutigen Artikel soll es jedoch um die Faktoren gehen, die das Phänomen auslösen und welche nicht.

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Führt ein Nährstoffmangel zu Heißhunger?

Eine häufig genannte Ursache für Heißhunger ist ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen. Beispielsweise wird ein Magnesium-Mangel für das Verlangen nach Schokolade verantwortlich gemacht. Allerdings ergibt diese Theorie nur wenig Sinn. Die Lebensmittel, nach denen die meisten Menschen Heißhunger verspüren, sind oft solche, die nur wenig Mikronährstoffe enthalten und dafür reich an Fett, Zucker, Stärke und Salz sind [1]. Sie stimulieren das Belohnungszentrum in unserem Gehirn zwar ungewöhnlich stark, doch würde man sie nicht gerade als reich an Vitaminen und Mineralien (mit der Ausnahme von Natrium aus dem Kochsalz) bezeichnen [3].

Studien haben beobachtet, dass Menschen, die bereits zu viel Salz zu sich nehmen, immer noch Gelüste nach salzigen Speisen haben [1]. Mangelzustände anderer Mineralien wie Zink und auch Magnesium führen meist eher zu einem Verlust anstatt zu einer Steigerung des Appetits [4, 5]. Die Theorie, dass Mängel bestimmter Mikronährstoffe zu Heißhungerattacken führen, ist also ein kompletter Mythos.

Magnesium – Wirkung, Mangel, Überdosierung und Lebensmittel

Magnesium ist einer der bedeutendsten Mineralstoffe für unseren Körper, da er an einer Vielzahl von wichtigen Prozessen beteiligt ist. Gerade für Sportler ist es von hoher Priorität das Mineral in ausreichender Menge aufzunehmen, da es sonst zu Krämpfen und anderen Zuständen kommen kann, die von Nachteil sind und Leistungseinbußen zufolge haben können. Im nachfolgenden Beitrag […]

Was stattdessen zu Heißhunger führt

Wenn es kein Mangel an Mikronährstoffen ist, was sorgt dann dafür, dass viele von uns unter Heißhunger leiden? Bei genauerer Betrachtung ist das Phänomen weniger zufällig, als viele vermuten würden. Echter, körperlicher Hunger, der durch einen Mangel an Energie ausgelöst wird, stellt die Weichen für körperlichen Heißhunger [6]. Das ist auch der Grund dafür, dass Lebensmittel besonders verführerisch riechen und aussehen, wenn wir gerade Hunger haben [7]. Mit leerem Magen an einer Bäckerei oder der Pizzeria vorbeizugehen, ohne sich der Versuchung hinzugeben, ist deutlich schwieriger als mit vollem Magen.

Aber nicht nur Hunger hat einen Einfluss auf den Heißhunger, sondern auch die Willenskraft. Es gibt viele Faktoren, die unsere Willenskraft beeinflussen und sich so auch auf die Gelüste auswirken. Die Willenskraft, auch als mentale Energie bezeichnet, kann als psychologische Ressource der Entscheidungsfindung, Selbstbeherrschung oder Langeweile bezeichnet werden. Jedes Mal, wenn wir eine bewusste Entscheidung treffen, Versuchungen widerstehen oder durch eine aktuelle Aufgabe nicht stimuliert werden, erschöpft sich unsere Willenskraft wie eine Batterie.

Da die Willenskraft eine psychologische Ressource ist, wird sich bisher darüber gestritten, ob sie endlich oder unendlich ist. Tatsächlich zeigen einige Forschungsarbeiten, dass sie endlich ist, indem sie beobachteten, dass die mentale Funktion nach Ereignissen abnimmt, die dafür bekannt sind, die Willenskraft zu reduzieren [8]. Das ist auch der Grund dafür, dass viele Menschen sich besonders abends ihren Gelüsten hingeben. Früh am Tag ist man erholt und somit sind auch Willenskraft und Selbstbeherrschung noch frisch. Nach einem langen und stressigen Tag können sie jedoch erschöpft sein. Andere Untersuchungen haben beobachtet, dass die Willenskraft durch Achtsamkeit und den schlichten Glauben, man habe mehr Willenskraft, erweitert werden könnte [9].

Wie können wir ungeplante Fressattacken vermeiden?

Viele von uns kennen das: Man hält sich die ganze Zeit an seinen Ernährungsplan oder trackt wie ein Weltmeister, damit die Makros am Ende des Tages stimmen, doch ein kurzer Moment der Schwäche reicht aus, um einen Fressanfall auszulösen. Wir stopfen weit über den Genuss Nahrung in uns hinein, bis uns richtig schlecht wird und […]

Nichtsdestotrotz kommt es zu einer aufgabenspezifischen Ermüdung, sobald die Willenskraft abnimmt. Das bedeutet, dass das Gehirn schnell ermüdet, wenn es eine spezifische Aufgabe erfüllen muss, die nicht stimulierend genug ist. Unser Gehirn bevorzugt es, dass seine Belohnungsmechanismen angesprochen werden, damit es sich gut fühlt. Um ein Beispiel zu nennen: Den ganzen Tag konzentriert einer Fließbandarbeit nachgehen zu müssen, bei der man aufmerksam sein muss, aber nicht direkt für seine Arbeit belohnt wird, erschöpft die Willensenergie des Gehirns. Aus diesem Grund schauen wir zum Ausgleich unterhaltsame Filme, treffen uns mit Freunden oder gehen mit Menschen aus, die wir attraktiv finden. Langweilige Filme ermüden uns stattdessen. Stumpfe Menschen stimulieren uns nicht und unattraktive Menschen geben uns nicht das prickelnde Gefühl, nach dem wir uns sehnen.

Wie hängt dieser Sachverhalt jetzt mit Heißhungerattacken zusammen? Nun, im alltäglichen Leben können wir nicht rund um die Uhr stimuliert werden. An gewissen Punkten innerhalb einer Woche werden wir uns gelangweilt oder mental erschöpft fühlen. Im Fall der Langeweile sucht unser Gehirn nach Stimulation und findet diese beispielsweise in einer Packung Kekse, die im Regal liegt [10]. Essen aus Langeweile oder einer vorübergehenden Ermüdung der Willenskraft dient nicht dazu, uns zu belohnen. Stattdessen haben Forscher herausgefunden, dass es dazu dient, dem unangenehmen Gefühl der Langeweile zu entkommen [9].

Psychologischer Faktor: Wie stark beeinflusst mentaler Stress den Muskelaufbau?

Training, Ernährung, Regeneration. Diese drei Säulen bilden die unangefochtene Grundlage für den Muskelaufbau. Allerdings sind sie keineswegs als unkompliziert zu betrachten, denn zahlreiche weitere Faktoren beeinflussen unsere Leistung im Training, unser Essverhalten und auch unsere Regeneration. Beispielsweise wissen wir, dass unsere Psychologie erheblichen Einfluss auf die drei Säulen nehmen kann. Die Optimierung unseres Mindsets und […]

Leider sind Heißhunger-Gelüste nur eine Art schnelle und einfache Notlösung für unser Gehirn, der Langeweile zu entkommen. Lebensmittel, die unser Belohnungssystem besonders stark reizen und damit unser Gehirn stimulieren, sind in aller Regel reich an Kalorien und bestehen häufig aus einer bestimmten synergistischen Kombination von Nährstoffen [11]:

• Kombination aus Fett und Natrium (Salz), beispielsweise Würstchen oder Speck
• Kombination aus Fett und Zucker, beispielsweise Eiscreme, Schokolade und Gebäck
• Kombination aus Kohlenhydraten und Natrium (Salz), beispielsweise Cracker, Popcorn und Brezeln

Forscher fanden anhand von Datenbanken heraus, dass ganze 62 Prozent aller Lebensmittel in den USA in mindestens eine dieser drei Kategorien einzuordnen sind [11]. 70 Prozent dieser Produkte waren reich an Fett und Salz, beispielsweise Produkte aus Fleisch, Milch und Eiern wie Omelettes, Käsesaucen oder Würstchen. 25 Prozent der übermäßig schmackhaften Nahrungsmittel besaßen einen hohen Fett- und Zuckergehalt und 16 Prozent ordneten sich in die Gruppe der kohlenhydrat- und salzreichen Lebensmittel ein. Man kann also behaupten, dass derartig überschmackhafte und damit überstimulierende Lebensmittel in unserer heutigen Gesellschaft sehr gut zugänglich und verfügbar sind.

Warum bekommt man von manchen Lebensmitteln einfach nicht genug?

Womöglich kennt jeder das Phänomen, wenn man von einem bestimmten Lebensmittel einfach nicht genug bekommt. Man kann nicht nur eine Handvoll Kartoffelchips essen oder es bei einem Löffel Eis belassen. Manche Lebensmittel scheinen so schmackhaft zu sein, dass man meinen könnte, sie würden regelrecht süchtig machen. Unzählige Male wurde dieses Phänomen in den vergangenen Jahren […]

Warum der Heißhunger nach Schokolade eine Art Mythos ist

Wenngleich viele Menschen es anders wahrnehmen: Heißhunger nach Schokolade ist rein psychologischer Natur. Wir haben nur Gelüste nach Dingen, die unserem Gehirn bewusst sind und die wir zur Verfügung haben. Menschen haben Heißhunger nach Junk Food, weil es schmackhaft ist, aber sie wollen es nur, weil es auch gut verfügbar ist [12]. Stell‘ dir vor, du wärst auf einer Insel aufgewachsen, auf der es keine Schokolade gibt. Wahrscheinlich hättest du dann keinen Heißhunger auf ein Snickers.

Der Heißhunger nach Schokolade scheint eher ein kulturelles Phänomen darzustellen. Schokolade zählt zweifelsfrei in die zweite der oben genannten Kategorien und ist heutzutage in den westlichen Ländern ohne Probleme in jedem Supermarkt und an jeder Tankstelle zu besorgen. Die meisten von uns haben sie ebenfalls jederzeit zu Hause vorrätig. Forscher fanden heraus, dass der Heißhunger besonders in Nordamerika, aber auch in Zentraleuropa relevant ist und entgegen der häufigen Meinung nicht durch hormonelle Veränderungen, beispielsweise während des Menstruationszyklus‘, ausgelöst wird [13]. In anderen Ländern leiden Frauen nicht unter zyklusbedingtem Heißhunger nach Schokolade [14]. Stattdessen kann er mit Hilfe kultureller Unterschiede, dem Standort und der Generation erklärt werden [15].

Heißhunger nach Schokolade oder anderen bestimmten Lebensmitteln wird daher nicht durch hormonelle Faktoren ausgelöst, sondern entsteht auf Grundlage der übermäßigen Stimulation des Belohnungszentrums aufgrund der Zusammensetzung in Kombination mit der hohen Verfügbarkeit des Lebensmittels und soziokulturellen Faktoren, die dafür sorgen, dass uns diese Lebensmittel schnell in den Sinn kommen, wenn unser Gehirn nach einer Stimulation sucht. Diese Rahmenbedingungen zu kennen, kann dabei helfen, mit Heißhunger umzugehen.

Verursacht Schokolade wirklich Pickel?

Hand aufs Herz: Wer isst nicht gerne Schokolade? Während die kakaohaltige Süßigkeit sicherlich bei den meisten Sportlern nicht auf dem täglichen Ernährungsplan stehen dürfte, gehört sie gerade jetzt zu den Weihnachtsfeiertagen für viele einfach dazu. Auch unter Otto Normalverbrauchern wird der Konsum dieser Köstlichkeit jedoch mit einem vermehrten Auftreten von Pickeln und Akne in Verbindung […]

Nicht allen Gelüsten muss man widerstehen

Auch wenn Heißhungerattacken beziehungsweise das Essen aus Langeweile oder aufgrund emotionaler Erschöpfung allgemein als negativ angesehen werden, muss man nicht immer versuchen, ihnen zu widerstehen. Jeder von uns hat einen individuellen Grad der Belohnung mit Nahrung zu erfüllen. Wenn das Ziel beispielsweise lautet, Fett zu verlieren und man dabei aufgrund der Einhaltung eines Kaloriendefizits konstant Fortschritte macht, ist nichts falsch daran, sich hin und wieder ein Stück Pizza oder einen Schoko-Riegel zu gönnen, sofern man nicht eskaliert und damit den Fortschritt zunichtemacht.

Mit anderen Worten: Viele von uns haben trotz Kaloriendefizit genug Spielraum, um hin und wieder belohnende Kleinigkeiten in die Ernährung einzubauen, ohne dadurch ihre Ziele in Gefahr zu bringen. Tatsächlich zeigen Untersuchungen an Frauen, dass die Limitation von Süßigkeiten zu einem besseren Gewichtsverlust führt, als sie komplett zu verbieten [16]. Eine weitere Studie an Diabetikern beobachtete, dass die Inkorporation von zuckerreichen Lebensmitteln in einem Anteil von zehn Prozent in die Ernährung keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit oder die Einhaltung der Diät hatte [17].

Fazit und Zusammenfassung

Das Phänomen des Heißhungers entsteht aufgrund mentaler Erschöpfung und abnehmender Willenskraft des Gehirns. Nach einem langen, stressigen Tag voller Entscheidungen ist unsere mentale Energie reduziert, woraufhin sich das Gehirn nach positiver Stimulation sehnt. Ein weiterer Grund ist die mangelnde Stimulation aufgrund von Langeweile. Ein schneller und leichter Weg eine Stimulation des Belohnungszentrums zu erreichen, läuft über den Konsum von schmackhaften Lebensmitteln, die schnell verfügbar sind. In aller Regel sind es jedoch genau diese Lebensmittel, die einen besonders hohen Kaloriengehalt aufweisen und hoch verarbeitet sind.

Entgegen der häufigen Meinung wird Heißhunger nicht durch einen  Mangel an Mikronährstoffen ausgelöst. Zwar stellt echter, körperlicher Hunger aufgrund eines Energiemangels einen wichtigen Faktor in der Entstehung von Heißhunger dar und gilt ebenfalls als Risikofaktor für eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralien, allerdings führt ein Ausgleich des Nährstoffmangels nicht zur Linderung von Heißhunger. Studien zeigen ebenfalls keinen Zusammenhang zwischen hormonellen Veränderung und dem Heißhunger nach bestimmten Lebensmitteln. Im zweiten Teil dieser Artikelreihe werden wir sechs Maßnahmen vorstellen, die sich zur Bekämpfung von Heißhunger eignen.

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Primärquelle: Calvin Huynh: „How to Finally Reign Over Any Sabotaging Food Craving“ awesomefitnessscience.com

Literaturquellen:

1. White, Marney A., et al. „Development and validation of the food‐craving inventory.“ Obesity Research 10.2 (2002): 107-114.
2. van der Heijden, Amy, et al. „Healthy is (not) tasty? Implicit and explicit associations between food healthiness and tastiness in primary school-aged children and parents with a lower socioeconomic position.“ Food Quality and Preference (2020): 103939.
3. Stanhewicz, Anna E., and W. Larry Kenney. „Determinants of water and sodium intake and output.“ Nutrition reviews 73.suppl_2 (2015): 73-82.
4. Foulkes, R. G. „Dietary reference intakes-Calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride.“ (1997): 252-257.
5. Trumbo, Paula, et al. „Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.“ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 101.3 (2001): 294.
6. Gilhooly, C. H., et al. „Food cravings and energy regulation: the characteristics of craved foods and their relationship with eating behaviors and weight change during 6 months of dietary energy restriction.“ International journal of obesity 31.12 (2007): 1849-1858.
7. Ulusoy, Seckin, et al. „Are people who have a better smell sense, more affected from satiation?.“ Brazilian journal of otorhinolaryngology 83.6 (2017): 640-645.
8. Bernecker, Katharina, and Veronika Job. „Beliefs about willpower moderate the effect of previous day demands on next day’s expectations and effective goal striving.“ Frontiers in Psychology 6 (2015): 1496.
9. Havermans, Remco C., et al. „Eating and inflicting pain out of boredom.“ Appetite 85 (2015): 52-57.
10. Moynihan, Andrew B., et al. „Eaten up by boredom: Consuming food to escape awareness of the bored self.“ Frontiers in psychology 6 (2015): 369.
11. Tera L. Fazzino, Kaitlyn Rohde, Debra K. Sullivan. Hyper‐Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database. Obesity, 2019; 27 (11): 1761
12. Hollins-Martin, Caroline J., et al., eds. Handbook of diet and nutrition in the menstrual cycle, periconception and fertility. Vol. 7. Wageningen Academic Publishers, 2014.
13. Zellner, Debra A., et al. „Chocolate craving and the menstrual cycle.“ Appetite 42.1 (2004): 119-121.
14. Hormes, Julia M., and Martha A. Niemiec. „Does culture create craving? Evidence from the case of menstrual chocolate craving.“ PloS one 12.7 (2017): e0181445.
15. Michener, Willa, and Paul Rozin. „Pharmacological versus sensory factors in the satiation of chocolate craving.“ Physiology & behavior 56.3 (1994): 419-422.
16. de Macedo, Isabel Cristina, Joice Soares de Freitas, and Iraci Lucena da Silva Torres. „The influence of palatable diets in reward system activation: a mini review.“ Advances in pharmacological sciences 2016 (2016).
17. Marlatt, Kara L., et al. „Persistence of weight loss and acquired behaviors 2 y after stopping a 2-y calorie restriction intervention.“ The American Journal of Clinical Nutrition 105.4 (2017): 928-935.