Die zyklische Zufuhr von Kohlenhydraten, auch schlicht Carb Cycling genannt, sollte sich im Arsenal der Waffen zur Verbesserung deiner physischen Erscheinung befinden, wenn du sie auf das nächste Level befördern willst. Es ist sehr in Mode, Carbs als Dickmacher zu brandmarken und ihre Streichung aus dem Ernährungsplan als unabdingbare Voraussetzung für den erfolgreichen Fettabbau zu propagieren. Dagegen muss man die einfache Tatsache betonen, dass Kohlenhydrate sowohl für den Muskelmasseaufbau bei gleichzeitiger Vermeidung der Fettspeicherung als auch für die Minimierung des Magermasseverlusts während einer Diät unverzichtbar sind. Das Erlernen des sinnvollen Einsatzes von Kohlenhydraten für deine Trainings- und Ernährungsziele rundet das Profil eines erfahrenen Athleten ab.
Deine Muskeln dürstet es nach Carbs, weil sie deren Brennstoff sind. Das Problem liegt eher in einer Hyperstimulierung der Muskeln durch eine zunehmend höhere Kohlenhydratezufuhr. Wenn man kontinuierlich mehr und mehr isst, um das Muskelwachstum voranzutreiben, erleidet man einen unschönen Rückschlag. Kohlenhydrate werden als Glukose verdaut, deren Verwendung innerhalb des Organismus wiederum vom Hormon Insulin reguliert wird. Wenn das Insulin gut arbeitet, dann wird die Glukose zu den Muskeln und anderen vitalen Organen gesendet.
Die erhöhte Menge an Carbs, die über die Zeit konsumiert wird, beeinflusst die Insulinsensitivität, sodass du irgendwann einen Punkt erreichst, an dem eine Mehrzufuhr von Kohlenhydraten nicht mehr den gleichen anabolen Effekt hervorruft, wie sie das zuvor getan hat. Die beste Möglichkeit, die Insulinsensitivität zu erhalten, ohne die Kalorienzufuhr insgesamt zu restringieren, ist eine Modifikation der Kohlenhydratezufuhr in Abhängigkeit vom Energieumsatz an den jeweiligen Training- und Pausentagen oder zu jenen Gelegenheiten, an denen man mit geringerer Intensität oder weniger Volumen trainiert.
Ein Problem, das bei längeren Massephasen auftritt ist, dass die Aufrechterhaltung eines Energie- und Kohlenhydratüberschusses sich in einer ungewollten Fettspeicherung niederschlägt. Die Anhäufung von Fett kann verhindert werden, wenn du versuchst, in Abstimmung mit deinem Trainingsprogramm die Strategie einer zyklischen Kohlenhydratezufuhr zu implementieren. Wenn du etwa große Muskelgruppen mit komplexen Verbundübungen trainierst, dann achte darauf, dass – abgesehen von einer hinreichenden Proteinzufuhr – dein Energiebedarf vor allem durch Carbs gedeckt wird.
An Ruhetagen oder Tagen mit geringerer Intensität (wenn du z.B. reine Arm-, Bauch- oder Schultereinheiten in deinem Programm haben solltest) sollte die Carbzufuhr um 50 bis 60 Prozent reduziert werden. Halte dabei die Eiweißzufuhr über alle Tage konstant, um den Muskelerhalt zu sichern. Gleichzeitig solltest du die Fettzufuhr an jenen Tagen mit niedrigerer Carbzufuhr erhöhen, um eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr sicherzustellen und einen Masseverlust zu verhindern. Eine solche Pause vom hohen Kohlenhydratekonsum sorgt dafür, dass du keine Insulinresistenz entwickelst und keine entsprechend vermehrte Fettspeicherung stattfinden kann.
Wenn du eine Diät machst, kann das Carb Cycling auch als Strategie des Masseerhalts eingesetzt werden, aber auch, um sich eine Pause von den verlängerten Phasen der Energierestriktion zu gönnen. Eine Diät ist für die meisten von uns eine eher unleidliche Erfahrung, die durch die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr nur noch verschlimmert wird.
Das primäre Ziel ist die Einnahme von genügend Eiweiß, erst dann kümmert man sich um die restliche Makronährstoffzufuhr, die zur Erreichung der benötigten Gesamtenergiezufuhr nötig ist. Hier kommt das Carb Cycling ins Spiel, denn keiner will schwere Squats oder Deadlifts machen, wenn er oder sie eine signifikant verminderte Carbzufuhr auf dem Ernährungsplan stehen hat. An Tagen, an denen man komplexere Grundübungen absolvieren oder große Muskelgruppen bearbeiten muss, sollte man dementsprechend die durch Kohlenhydrate gedeckte Kalorienzufuhr hochschrauben und die Fettzufuhr reduzieren.
Die zyklische Kohlenhydratzufuhr ist ein Mittel, mit dem man jede erwünschte Körperzusammensetzung erreichen kann. Ob es darum geht, Magermasse aufzubauen und dabei einen geringen Körperfettanteil beizubehalten, oder um einen Fettabbau bei Erhaltung der so mühsam aufgebauten Muskelmasse. Die Schlüsselfunktion, die dabei hinter diesem Konzept steht, ist die Aufrechterhaltung der Insulinsensitivität. Dank dieser werden Kohlenhydrate optimal verwertet und primär als Energieträger unmittelbar verwendet und nicht in Form von Fett gespeichert.
Quelle: performaxlabs.com/carb-cycling-for-muscle-gain-and-fat-loss/
