Spätestens dann, wenn die ersten Trainingswochen erfolgreich vorübergegangen sind, macht sich wohl jeder aufstrebende Athlet Gedanken über sein Optimierungspotenzial. Während man im Anfangsstadium noch von einer sehr schnellen Muskelwachstumsrate profitiert, wird es mit fortschreitender Zeit immer schwieriger, den Körper zum Wachstum zu bewegen.
Durch polarisierende Werbeanzeigen und Fitnessidole findet der leichtgläubige Trainingsanfänger schnell den heiligen Gral in Supplements. Neben Nahrungsergänzungen gibt es aber einen Bereich, der leicht vergessen wird, aber einen mindestens gleichwertigen Beitrag zur Steigerung des eigenen Testosteronwerts leisten kann.
In einer Welt voll von Stress und Extremen herrschen keine optimalen Bedingungen für das Hormon, das uns neben einem ausgewogenen Selbstwertgefühl und einer gesteigerten Lebensqualität auch mit Muskelmasse beschenkt.
Extrem kalorienreduzierte Diäten, weil alles schnell gehen muss. Alkohol und Zigaretten, um sich nach einem stressigen Tag zu belohnen. Verschmutze Luft, durch Autos und Industrie. Das männliche Sexualhormon hat es nicht leicht.
Mit der Verwendung sinnvoller Lebensmittel kann man diesen negativen Einflüssen aber entgegentreten. Durch ihre Inhaltsstoffe haben sie positive Auswirkungen auf den Testosteronwert und helfen dabei, einem niedrigen Testosteronspiegel den Kampf anzusagen!
#1 – Knoblauch
Wenn nicht gerade ein Zahnarztbesuch bevorsteht, gibt es keinen Grund, auf diesen kleinen Helfer in den Mahlzeiten zu verzichten. Studien belegen, dass Knoblauch direkte und bei dauerhaftem Konsum auch chronisch positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben kann.
Die Knolle steht im Verdacht, den Cortisolspiegel zu senken, während das LH (luteinisierendes Hormon) angeregt wird. Durch diese Anregung findet eine gesteigerte Produktion des Testosterons statt.
Eine tägliche Menge von einem Gramm Knoblauch, verteilt auf mehrere Mahlzeiten, kann so zu einem gesteigerten Testosteronspiegel beitragen.
#2 – Magnesium
Dabei kann der Mikronährstoff so viel:
Durch die Reduzierung des SHBG – ein Hormon, dass das freie Testosteron bindet und nicht verfügbar macht – erhöht es das freie Testosteron im Blut.
Weil Testosteron lieber an Magnesium bindet, bleiben die anabolen Effekte erhalten.
Diese Effekte konnten in einer von Wissenschaftlern durchgeführten Studie bestätigt werden. 30 Männern im Alter von 18 bis 30 Jahren wurden über einen Zeitraum von vier Wochen 10mg Magnesium pro Kilo Körpergewicht verabreicht. Diese Verabreichung steigerte die freien und gesamten Testosteronwerte.
Um die positiven Effekte des Magnesiums am eigenen Körper zu erfahren, kann man sich an dieser Studie und der verabreichten Menge orientieren. 10mg pro Kilo Körpergewicht täglich, verteilt auf mehrere Zeitpunkte, können den Testosteronspiegel signifikant steigern.
Wer nicht auf Kapseln zurückgreifen möchte, kann auch seine Ernährung auf eine erhöhte Zufuhr ausrichten. Hier sind grünes Gemüse, Nüsse, Avocado oder auch Bananen eine gute Basis, um den Magnesiumspiegel zu heben.
#3 – Vitamin K
Eier haben sich in der klassischen Ernährung längst bewährt – und das nicht umsonst. Das Eigelb liefert nämlich eine gute Portion Vitamin K.
Dieses Vitamin wirkt zwar nicht direkt auf das Testosteron, erhöht aber signifikant die Produktion von Enzymen, die an der Testosteronproduktion beteiligt sind.
Durch die Erhöhung dieser Enzyme findet automatisch eine beschleunigte Testosteronproduktion statt.
Bei der Dosierung kann man durchaus auf sehr hohe Mengen abzielen. Zwar empfiehlt die DGE eine tägliche Menge von 80mg, ist jedoch damit weit von Dosierungen entfernt, die einen positiven Effekt bringen können.
Um möglichst viel Vitamin K zuzuführen, sollten Brokkoli, Spinat oder Grünkohl neben den bereits oben erwähnten Eiern auf dem Speiseplan stehen. Eine exotischere Variante, die eine sehr große Menge an Vitamin K liefert, sind Wakame Algen.
#4 – Zink
Dieser Mikronährstoff wirkt über mehrere Mechanismen auf den Spiegel des männlichen Sexualhormons.
Er stimuliert, genau wie auch Magnesium, das LH und regt damit die Testosteronproduktion an. Zusätzlich wirkt er als natürlicher Aromatasehemmer, trägt also dazu bei, dass Testosteron nicht über Aromatase in übermäßiger Menge in Östrogen umgewandelt wird.
Auch hier bietet Mutter Natur die Möglichkeit, auf natürliche Weise den Zinkbedarf zu decken. Rotes Fleisch, Milchprodukte, Haferflocken oder Nüsse gewährleisten eine täglich sinnvolle Zinkzufuhr, die bei ungefähr 50mg liegt.
Zu oft leiden angehende Athleten und Hobbysportler unter einem Defizit, das ihnen viel Potenzial raubt, obwohl sie durch den Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln einen Mangel verringern und neue Fortschritte machen könnten.
Zwar werden Lebensmittel und die Beseitigung eines Nährstoffdefizits niemals dem Missbrauch illegaler Substanzen gleichkommen, können aber definitiv ihren Teil zum progressiven Fortschritt leisten!
