Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, die auch in der Fitness Communitiy zunehmend an Popularität gewinnt. Bei der Keto handelt es sich um eine Extremform von Low Carb. Pro Tag dürfen hier – im Vergleich zu „normalem“ Low Carb – maximal 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden. Zusätzlich zu ihrem geringen Kohlenhydratgehalt, zeichnet sich die Keto aber auch noch dadurch aus, dass sie sehr reich an Fett ist. Ernährungsformen wie diese fallen deshalb auch unter den Begriff „LCHF“, was ausgeschrieben „Low Carb High Fat“ bedeutet. Wirklich reich an Protein ist eine ketogene Ernährung ihrer ursprünglichen Definition nach nicht. Damit sie im Bodybuilding bestmöglich verwendet werden kann, wird der Proteinanteil aber natürlich von den Athleten erhöht, die eine solche Ernährung verwenden!
Warum das Ganze?
Nicht nur innerhalb der Bodybuilding und Fitness Community sind viele Leute ständig auf der Suche nach einer Methode für den Fettabbau, die den anderen Methoden auf eine gewisse Art und Weise überlegen ist. Sei es durch weniger Hunger, durch mehr Flexibilität (IIFYM), oder durch angeblich beschleunigten Fettabbau. Alles wird getan, um die Definitionsphase noch besser zu gestalten. Doch genau das führt auch dazu, dass viele Mythen und Unwahrheiten verbreitet werden, was leider auch beim Thema der ketogenen Ernährung schon lange keine Seltenheit mehr ist. In den nachfolgenden Abschnitten wollen wir uns daher einige Punkte ansehen, die aufzeigen sollen, wie geeignet oder ungeeignet eine ketogene Diät für Bodybuilder und andere Athleten ist.
Hat man durch die ketogene Ernährung einen Vorteil in Bezug auf den Fettabbau?
Das ist wohl eine der wichtigsten Fragen, die es in diesem Artikel zu beantworten gilt! Denn während der ketogenen Diät kommt man, solange man alles richtig macht, in die sogenannte Ketose. Die Ketose ist ein Zustand, in dem unser Körper hauptsächlich Fettsäuren verbrennt, indem er diese in Ketonkörper umwandelt. Die Ketonkörper dienen unserem Körper dann als hauptsächliche Energiequelle, weil nur noch sehr wenig Glukose (Kohlenhydrate) zur Verfügung steht. Von Befürwortern der ketogenen Ernährung wird oft behauptet, dass man aufgrund der Ketose effektiver Fett abbaut. Aber stimmt das auch?
Aufgrund von wissenschaftlichen Daten kann man diese Frage mittlerweile ziemlich eindeutig mit „Nein!“ beantworten. Eine Studie (1) aus dem Jahr 2016 sah sich nämlich genau dieses Thema an und kommt zu dem Ergebnis, dass eine ketogene Diät in Bezug auf den Fettabbau, im Vergleich zu einer High Carb Diät, keine Vorteile hatte. Auch andere Untersuchungen (2, 3) bestätigen, dass für den reinen Fettabbau nicht die Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten zählt. Ausschlaggebend war im Endeffekt immer die Höhe des jeweiligen Kaloriendefizits. Da der Fettabbau bei jedem Menschen gleich funktioniert, sind die Ergebnisse aus diesen Studien natürlich auch für Bodybuilder und andere Athleten relevant. Eine exklusive Studie, die sich nur mit der ketogenen Diät bei Bodybuildern beschäftigt und nicht von der Supplement Industrie gesponsert wurde, gibt es aktuell leider noch nicht. Ob die Wissenschaft hier in Zukunft noch etwas Anderes als das bis dato Bekannte, ans Licht bringen wird, bleibt also weiterhin abzuwarten.
Erhöhter Kraftverlust durch ketogene Diät?
Wenn man schon die beliebte Massephase verlässt, um eine Diät durchzuziehen, dann hat eine Sache natürlich immer oberste Priorität: es soll die größtmögliche Menge an Muskelmasse erhalten werden. Denn für jedes Gramm Muskulatur hat man ja während der Aufbauphase hart gearbeitet. Neben den Ernährungsaspekten, wie zum Beispiel der ausreichenden Aufnahme von Protein, ist auch das Erhalten der Kraftwerte von enormer Bedeutung für den Erhalt der Muskelmasse in einer Diät. Wenn man also während einer ketogenen Diät oder einer Low Carb Diät mehr Kraft und somit auch mehr Muskelmasse verlieren würde, dann wäre das ganz klar ein großer Nachteil.
Aufgrund der derzeitigen Datenlage ist allerdings zu sagen, dass eine derart kohlenhydratarme Ernährungsweise höchstwahrscheinlich nicht zu erhöhtem Kraft- und Muskelverlust führt. So zeigt eine Untersuchung (4), dass olympische Turner, die auf Elite Niveau trainieren, durch eine ketogene Diät keine Leistungseinbußen haben. Auch eine andere Studie (5) veranschaulicht, dass die ketogene Ernährung in Crossfit Athleten nicht zu einer schlechteren Leistung führt. Der direkte Nachweis dieser Effekte in Bodybuildern fehlt allerdings auch hier noch.
Die Ergebnisse aus den vorher erwähnten Studien zeigen aber schon ziemlich deutlich, dass eine ketogene Ernährung beim Standard Studiobesucher wohl nicht mit wirklichen Krafteinbußen in Verbindung steht. Denn olympische Turner, die auf höchstem Niveau trainieren, spielen was das Training angeht im Vergleich zur Normalbevölkerung definitiv in einer höheren Liga.
Einschränkungen und Nachteile einer ketogenen Ernährungsweise
Eines ist die ketogene Ernährung ganz sicher: extrem einschränkend! Denn durch den beinahe vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate muss auch auf viele Grundnahrungsmittel, die im Bodybuilding beliebt sind, verzichtet werden. Zu diesen Grundnahrungsmitteln zählen beispielsweise Reis, Kartoffeln oder Haferflocken. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Milch selbst enthalten pro 100g oft vier bis sechs Gramm Kohlenhydrate und können bei einer ketogenen Ernährung deshalb nur in geringem Ausmaß konsumiert werden. Sogar durch den Verzehr von größeren Mengen Gemüse kann man bei einer ketogenen Ernährung schon an der Grenze der 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate angelangt sein. Alles in allem ist das eine enorme Einschränkung der Lebensmittelauswahl, die sich natürlich auch negativ auf das restliche Leben auswirken kann. Denn von einer Mahlzeit im Restaurant mit den Freunden oder der Familie haben wir ja noch nicht einmal gesprochen. Man kann hier also auf jeden Fall sagen, dass die Keto uns während der Diät noch deutlich stärker einschränkt als die klassische Bodybuilding Ernährung es ohnehin schon oftmals macht.
Fazit zur ketogenen Diät für Fitness und Bodybuilding
Die Keto zeichnet sich dadurch aus, dass sie extrem kohlenhydratarm und fettreich ist. Durch eine solche Ernährungsweise hat man zwar höchstwahrscheinlich nicht mit erhöhtem Kraft- beziehungsweise Muskelverlust in der Definitionsphase zu rechnen, gleichzeitig ergeben sich durch die Keto aber auch keine direkten Vorteile auf den Fettabbau. Denn hier spielt laut der derzeitigen wissenschaftlichen Datenlage eindeutig das Kaloriendefizit die übergeordnete Rolle. Zusätzlich ist eine ketogene Ernährungsweise auch im Vergleich zur klassischen Bodybuilding Ernährung extrem einschränkend und somit gesamt gesehen nur in seltenen Fällen wirklich empfehlenswert. Athleten, die sehr gut mit der Keto zu Recht kommen, können insgesamt aber sicherlich ähnlich gute Erfolge damit erzielen wie mit anderen Ernährungsformen. Von einer Ernährungsweise mit Zukunftspotential, die sich im Bodybuilding durchsetzen wird, kann man hier allerdings nicht sprechen!
Quellen:
(1) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
(4) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
(5) http://commons.lib.jmu.edu/master201019/109/
