„30 Prozent Training, 70 Prozent Ernährung“ – Hast du das schon einmal gehört? Keine Ahnung, ob das so stimmt, allgemeingültig ist es aber auf keinen Fall. Fakt ist jedoch, dass diese Aussage definitiv betont, wie wichtig die Ernährung für deinen Muskelaufbau und Fettverlust wirklich zu sein scheint. Das ist in der Tat nicht zu leugnen. Es ergibt daher in jedem Fall Sinn, seine Ernährung optimal im Griff zu haben, um die bestmöglichen Muskelaufbauergebnisse zu erzielen. Wir wollen dir in diesem Artikel zeigen, wie genau du das auf möglichst einfache Art und Weise hinbekommst.
Schritt 1: Die Kalorien
Die Kalorien sind alles entscheidend, wenn es um den Muskelaufbau geht. Wer die maximale Ausbeute aus seinem Training mitnehmen möchte, muss essen, über den Bedarf hinaus. Für einen bestmöglichen Muskelaufbau benötigst du einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet nicht, dass du nicht auch mit ausgeglichener oder sogar leicht unterkalorischer Ernährung Muskeln aufbauen könntest. Bezüglich der Effektivität bewegst du dich so nur weit weg vom Optimum. Woran das liegt? Insbesondere an zwei Proteinkomplexen: AMPK und mTOR.
AMPK wird immer dann aktiviert, wenn die Energie knapp ist. Dadurch kommt es gleichzeitig zu einer Hemmung von mTOR. mTOR wiederum ist jedoch der anabole Part dieser Gleichung. Praktisch jeglicher Trainingsstimulus der die Muskelproteinsynthese und damit auch das Muskelwachstum stimuliert, läuft über eine mTOR-Aktivierung. mTOR ist stets dann aktiv, wenn genug Energie zur Verfügung steht.
AMPK und mTOR sind aber wie eine Art Waage. Es kann nur einer der beiden Proteinkomplexe aktiv sein. Um eine möglichst starke mTOR-Aktivierung zu gewährleisten, muss die Kalorienzufuhr entsprechend hoch ausfallen. Doch auch hier gilt: Mehr ist nicht besser. Ein Überschuss von 200 bis 400 Kalorien täglich scheint das Maximum der mTOR-Stimulation zu sein. Ein weiterer Kalorienüberschuss führt nur noch zum Fettaufbau.
Kann man überhaupt richtig Fett abbauen, ohne zu wissen, wie viele Kalorien man zu sich nimmt? Schließlich ist ein Kaloriendefizit das A und O, um lästiges Körperfett los zu werden und einen Sixpack ans Licht zu bringen, auf den andere im Schwimmbad neidisch sein werden. Die Antwort mag überraschend sein: Ja und nein. Es gibt letztlich […]
So geht’s ohne Kalorien zählen!
Schritt 2: Der Proteinbedarf
Hier gibt es einige Mythen, überdurchschnittlich viele sogar. Deshalb ist es sinnvoll, sich bei den wirklichen Ikonen ihres Fachs zu informieren. Bei Proteinen ist das sicherlich Dr. Stuart Phillips. Er konnte mit seinem Team renommierter Wissenschaftler herausfinden, dass 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht während einem Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau absolut ausreichend sind. Mehr bringt hier keine weiteren Vorteile.
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Diese Ergebnisse wurden bei schwer trainierenden Bodybuildern gemessen. Allerdings gilt auch: Im Kaloriendefizit kann es durchaus sinnvoll sein, mehr Protein zu konsumieren, da hier der Protein-Turnover ansteigt und die Muskelmasse dadurch besser geschützt wird. Auch im Kalorienüberschuss ist ein Mehr an Protein kein Problem, es bringt lediglich keine weiteren Vorteile.
Schritt 3: Kohlenhydrate und Fett
Wenn deine Kalorien zu deinem Trainingsziel passen und du sichergestellt hast, dass du genügend Protein zu dir nimmst, dann ist die Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten zur Auffüllung der entsprechenden Kalorienmenge tatsächlich von sekundärem Interesse. Diesbezüglich gibt es ebenfalls einige interessante Untersuchungen. Eine Kohlenhydratzufuhr von 65 Prozent der zugeführten Kalorien macht demnach keinen Unterschied im Vergleich zu einer Zufuhr von 40 Prozent der Kalorien in Form von Kohlenhydraten, zumindest bezogen auf Leistung und Muskelaufbau.
Das bedeutet, dass du einen recht hohen Spielraum hast, um Kohlenhydrate und Fette zu verteilen. Lediglich ein sehr niedriger Kohlenhydratanteil oder alternativ ein sehr niedriger Fettanteil hat sich als suboptimal auf Leistung, hormonelle Balance, Wohlbefinden und Körperzusammensetzung herausgestellt. Am Ende ist daher die klassische proteinbetonte Mischkost mit der einer Auswahl hochwertiger Lebensmittel am besten zum Muskelaufbau geeignet.
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Cheat Day und Fettaufbau: Was passiert wirklich?
Schritt 4: Nährstoff-Timing
Wie wichtig ist es wirklich? Wie sich auch in diesem Zusammenhang ergeben hat, definitiv weniger wichtig als lange gedacht. Wirklich wichtig ist nur, dass eine Proteinzufuhr in einem Zeitfenster von zwei Stunden vor dem Training bis zwei Stunden nach dem Training sichergestellt wird. Alles andere ist weniger entscheidend, als lange angenommen. Verglichen mit der klassischen Vorgehensweise und demzufolge mehreren Mahlzeiten täglich hat sich selbst der Versuch mit Intermittent Fasting praktisch als gleichwertig für Muskelaufbau, Fettabbau und Leistung erwiesen. Um auf Nummer sicher zu gehen, trinke etwa 30 Minuten vor dem Training einen Whey-Protein-Shake, den du innerhalb der ersten 90 Minuten nach dem Training ganz einfach durch eine vollständige und proteinreiche Mahlzeit ergänzt. Das ist alles.
Fazit
Wir haben jahrelang unsere Ernährung verkompliziert und das in der Endkonsequenz vollkommen unnötig, wie verschiedene Studien zutage förderten. Die perfekte Herangehensweise für Muskelaufbau und Fettverlust ist letztlich nämlich einfacher zusammengestellt, als uns lange glauben gemacht wurde.
