Die meisten Menschen denken, dass es bei einer Diät nur darum geht, den Kohlenhydratanteil zu senken. Obwohl es richtig ist, dass man damit auch die Gesamtkalorien reduziert, geht es beim Erreichen einer guten Form um mehr als nur um die Eliminierung von Zucker. Um Muskelwachstum und auch Fettverbrennung zu gewährleisten, muss man lernen, wie man mit der Ernährung seine Hormone kontrolliert!
In diesem Artikel gehen wir auf die grundlegenden Funktionen der in diesem Zusammenhang wichtigsten Hormone ein und geben euch einige Ratschläge, wie man sie am besten im Gleichgewicht hält, um somit schneller und effizienter ans gewünschte Ziel zu gelangen.
Wir fokussieren uns dabei auf Insulin, Testosteron, Östrogen, Cortisol, das Wachstumshormon (HGH) und die Schilddrüsenhormone.
Insulin
Obwohl die erhöhte Präsenz von Insulin den Aufbau von Körperfett stimuliert, spielt dieses Hormon aufgrund seines anabolen Effekts auch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
Der Trick dabei ist, dass man seinen Insulinspiegel während der Ruhephase niedrig hält, wenn der Stoffwechsel nicht so hart arbeitet. Auf der anderen Seite möchte man ihn während des Trainings anheben, um so den maximalen Vorteil zu erzielen.
Vorausgesetzt man hat nicht zu viele Kalorien konsumiert, hilft einem der niedrige Insulinspiegel dabei, während der Ruhephase Fett zu verbrennen. Hält man den Insulinspiegel während der Trainingseinheit hoch, unterstützen die eingeleiteten anabolen Prozesse das Muskelwachstum.
Um dies zu erreichen, muss man die Kohlenhydrataufnahme über den Tag limitieren. Dafür greift man am besten auf verschiedene Proteinquellen und Gemüse zurück. Vor und nach dem Training führt man dann Protein in Kombination mit Kohlenhydraten zu. Auf diese Weise nutzt man auch das anabole Fenster nach dem Training optimal aus.
Testosteron
Testosteron ist wohl das wichtigste Hormon, wenn es um Bodybuilding geht. Es steigert sowohl die Kraft als auch die Größe der Muskulatur, weshalb man seine Testosteronwerte auf einem hohen Niveau halten sollten, um ein besseres Wachstum zu erreichen.
Wenn die Testosteronwerte niedrig sind, reduziert sich auch die Stoffwechselgeschwindigkeit. Eine mögliche Erklärung für diesen Effekt ist die verringerte Produktion an Wachstumshormonen, die durch einen niedrigen Testosteronspiegel ausgelöst werden kann. Die fettverbrennenden Eigenschaften von Wachstumshormonen konnte durch zahlreiche Studien bestätigt werden.
Eine Möglichkeit, die Testosteronwerte zu steigern, ist die Erhöhung der Fette in der Ernährung. An zwei Tagen der Woche sollte man also eher auf Fett als auf Kohlenhydrate zurückgreifen. Hier bieten sich vor allem fettiges Fleisch, Eigelb und Nüsse an, um die Testosteronsynthese zu fördern. Obwohl man durch den Konsum von Fetten auch die Kalorienaufnahme im Allgemeinen erhöht, ist dieser Makronährstoff absolut entscheidend, wenn man eine gesunde Testosteronproduktion gewährleisten möchte.
Der andere Trick wäre, den Kohlenhydratkonsum ein Mal pro Woche drastisch zu erhöhen. Dadurch werden sogenannte Insulinspitzen ausgelöst, die dafür bekannt sind, die Aktivität des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG) zu hemmen. Dieses Glykoprotein bindet sich im Blut an Testosteron und legt fest, wie viel des wichtigen Hormons das Muskelgewebe erreicht. Insulin hemmt diese Eigenschaft von SHBG, was zu einer Freisetzung von Testosteron im Blutstrom führt. Dadurch kann es ins Muskelgewebe gelangen und das Wachstum fördern.
Wachsumtshormone (HGH)
Die zwei Hauptfunktionen von HGH sind die Fettverbrennung und die Verhinderung des Muskelverlusts. Es ist unbedingt notwendig, dass man die Produktion von Wachstumshormonen aufrechterhält. So garantiert man den Muskelerhalt in einer kalorienreduzierten Diät und hält den Stoffwechsel am Laufen. Die erhöhten Wachstumshormonspiegel fördern zudem fettverbrennende Prozesse im Körper.
Der beste Weg zur Steigerung der HGH Produktion ist wohl die Einnahme von Supplements. Natürlich kann man die Wachstumshormonsynthese auch durch Schlaf und Training auf natürliche Weise erhöhen, aber die Zufuhr von beispielsweise Arginin vor dem Training wird nicht nur die HGH Werte anheben, sondern auch mehr Blut in den Muskel schleusen, was zu einem verbesserten Pump führt.
Cortisol
Auch die Cortisolwerte sollte man immer im Auge behalten. Obwohl dieses Hormon auch bei der Fettverbrennung beteiligt ist, führen hohe Konzentrationen an Cortisol zum Muskelabbau und wirken sich negativ auf den Stoffwechsel aus.
Hohe Cortisolwerte sind also über einen längeren Zeitraum definitiv zu vermeiden, da man dadurch die hart erarbeitete Muskelmasse verlieren könnte. Dabei sollte man sich immer vor Augen führen, dass auch Muskulatur die fettverbrennenden Prozesse unterstützt. Je mehr Muskulatur, desto besser der Stoffwechsel.
Ein Ansatz, die Produktion von Cortisol zu verhindern, ist das Auslösen von Insulinspitzen nach dem Training. Dafür kann man sich pro Woche zwei Tage aussuchen, an denen man allgemein weniger Kohlenhydrate zuführt und nach dem Training schnelle Carbs in Form von Zucker konsumieren. Zurückgreifen kann man hierbei auf viele Nahrungsmittel wie zum Beispiel Kartoffeln, weißen Reis, Gummibärchen oder auch Maltodextrin im üblichen Whey Shake. Zwei Insulinspitzen pro Woche werden die Muskelmasse schützen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Östrogen
Östrogen ist auch im männlichen Körper vorhanden, obwohl es allgemein als weibliches Hormon bekannt ist. Wenn dieses Hormon im Körper entsteht, werden die fettverbrennenden Prozesse gehemmt. Man sollte deshalb immer versuchen, die Östrogenwerte gering und die Testosteronwerte hoch zu halten.
Die Menge an Testosteron und Östrogen bestimmt das Aussehen des Körpers. Mit niedrigen Östrogenwerten und einer hohen Verfügbarkeit an Testosteron werden die Muskeln stärker, der Körperfettanteil sinkt und die Einlagerung von Wasser wird verhindert. Eine guter Weg, die Östrogenproduktion im Zaun zu halten, ist der Konsum von knackigem Gemüse mit Indolen. Indole sind chemische Verbindungen, die laut Forschung besonders effizient bei der Reduzierung der Effekte von Östrogen im Körper sind. Sie verringern sowohl die Produktion von Östrogen als auch dessen Absorption in die Zellen.
Schilddrüsenhormone
Die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin unterstützen die metabolen Prozesse und die Proteinsynthese.
Ein Abstieg dieser Hormonwerte, die durch die Schilddrüse synthetisiert werden, reduziert die Fähigkeit des Körpers Fett zu verbrennen und wirkt sich negativ auf die Proteinsynthese aus, indem die Absorption von Aminosäuren verlangsamt wird. Das Erhalten einer gesunden Funktion der Schilddrüse und damit verbundene Produktion von Thyroxin und Trijodthyronin ist sehr wichtig für eine erfolgreiche Diät.
Eine reduzierte Synthese von Schilddrüsenhormonen kann durch extreme Diäten ausgelöst werden. Um dies zu verhindern, kann man alle zehn bis zwölf Tage eine kleine, eintägige Pause machen, um den Körper mit einer ausreichenden Menge Kohlenhydrate zu versorgen. Das trickst unseren Organismus sozusagen aus und gaukelt vor, dass die kalorienreduzierte Phase vorbei sei, wodurch ein Absinken der Schilddrüsenhormone verhindert wird.
Fazit
Über die Funktionen der Hormone Bescheid zu wissen und diese zu manipulieren kann eine Diät deutlich effektiver machen. Man sollte immer bedenken, dass eine kontinuierliche Entbehrung von Kalorien, Fett und Kohlenhydraten negative Effekte auf den Körper haben kann. Aus diesem Grund bietet es sich an, hier und da eine Pause einzulegen und die oben ausgeführten Methoden umzusetzen. Auf diese Weise erhält man nicht nur seine Muskelmasse, sondern unterstützt auch die Fettverbrennung!
Quelle: fitnessandpower.com/nutrition/hormone-control
