Mit großen Schritten schreiten wir der Freibadsaison entgegen. Spätestens Anfang Mai muss also ein Körper zu erkennen sein, der sich beim Sprung vom 10-Meter-Brett sehen lassen kann. Höchste Zeit für viele Athleten, bereits jetzt in die Diätplanung einzusteigen. Welche Diät letztendlich gewählt wird, hängt zum Großteil von den persönlichen Vorlieben ab. Ob High Carb oder Low Carb. Die Effektivität wird nicht durch die Wahl eines bestimmten Makronährstoffs geschmälert!
Eins müssen aber alle kalorienreduzierten Diäten innehaben. Eine erhöhte Proteinzufuhr. High Protein gewährleistet einen Muskelschutz und hilft dabei, möglichst wenig hart erarbeitete Magermasse zu verbrennen, während gleichzeitig eine Verlagerung auf die Fettverbrennung stattfinden kann.
Höhere Proteinmengen stehen aber immer wieder im Verdacht, die Knochen zu schädigen, indem vermehrt Calcium freigesetzt wird. Kann man dieser Aussage Vertrauen schenken?
In vielen Köpfen hält sich das Gerücht hartnäckig. Eine hohe Proteinaufnahme führt zum Knochenschwund und zu Osteoporose. Aus diesem Grund gehen viele Athleten mit gemischten Gefühlen in eine Diät, in der die Eiweißmenge angehoben wird, um einen Muskelschutz zu gewährleisten.
Woher kommt das Gerücht?
Im Jahr 1920 veröffentlichte die Columbia University einen Bericht, in dem behauptet wird, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einer erhöhten Calciumausschüttung im Urin führt.
Fast 50 Jahre später, in den 70er und 80er Jahren, erscheinen Studien, die die Aussage aus dem Bericht der Universität untermauern. Zusätzlich dazu geht aus diesen Studien hervor, dass kein Zusammenhang zwischen einer höheren Eiweißzufuhr und der Calciumabsorption im Darm besteht.
Hier liegt der Ursprung der Annahme. Wenn sich die Calciumausschüttung im Urin erhöht, eine erhöhte Absorption im Darm aber nicht gegeben ist, muss das Calcium von einem anderen Ort stammen, möglicherweise aus den Knochen.
Die „Acid Ash Hypothesis“
Als Reaktion auf die oben genannten Studien und Schlussfolgerungen wird eine Hypothese entwickelt.
Erhöhte Aminosäurekonzentrationen im Blut sollen den Körper in einen Zustand der Übersäuerung versetzen. Diese Übersäuerung versucht der Körper zu puffern, indem er basische Speicher öffnet, um ein Gleichgewicht herzustellen.
Der Kampf gegen die Übersäuerung und der Versuch zu puffern sollen laut Hypothese zu Calciummangel und Osteoporose führen.
Wo liegt der Denkfehler?
Oft muss man um die Ecke denken, komplexe Systeme analysieren und über sich hinauswachsen, um die Lösung eines Problems zu finden. In diesem Fall ist es leichter.
Der Irrtum basiert schlichtweg auf einer Falschaussage der in den 70er und 80er Jahren durchgeführten Studien. Dies wird durch heutige Studien belegt.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zeigt auf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr automatisch auch zu einer höheren Calciumabsorption im Darm führt. Die Analyse kommt zu dem Schluss, dass Protein keinen Katabolismus im Skelett fördert und die einst aufgestellte Hypothese widerlegt werden kann.
Weiter berichtet die „National Osteoporosis Foundation“ nicht nur, dass die negativen Effekte bedeutungslos sind. Zusätzlich dazu können teilweise sogar positive Effekte auf die Knochendichte bei höherem Proteinkonsum erkannt werden.
Die Ängste vor einer hohen Proteinzufuhr sind unbegründet. Niemand muss befürchten, dass seine Knochen in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn der Proteinkonsum in einer Diät erhöht wird. Vielmehr wird dadurch genügend Baustoff für Muskeln, aber auch für die Knochen selbst, die ihrerseits zu 50% aus Protein bestehen, bereitgestellt. So kann man Hypothesen zur Übersäuerung und Förderung von Osteoporose getrost in die Schublade der Märchengeschichten legen!
Referenzen:
jbc.org/content/44/1/21.full.pdf
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28404575
