Da es die diversen Gesundheitsbehörden unterschiedlicher Länder fast schon täglich erwähnen, weiß nahezu jeder Mensch über die Wichtigkeit von Omega-3 Fettsäuren Bescheid. Für die einwandfreie Funktion des Körpers sind sie essentiell, doch macht wirklich auch jeder alles, um seinen Körper mit ausreichend Omega-3 zu versorgen?
Die empfohlene Tagesdosis in Bezug auf Omega-3 liegt bei drei Gramm und die Vorteile des Konsums reichen von der Senkung der Triglyceride und des Blutdrucks, über die Verringerung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen und die Reduktion chronischer Entzündung, bis hin zur Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit und der Verbesserung kognitiver Fähigkeiten.
Es gibt unterschiedliche Arten von Omega-3 Fettsäuren und alle sind essentiell für unsere Gesundheit, doch der Körper kann sie nicht selbst herstellen, weshalb wir sie durch Nahrung
oder Supplements zuführen müssen. Aus diesem Grund fragen sich viele Menschen, welches Nahrungsmittel das komplette Paket an Omega-3 Fettsäuren liefert. Über dieses Thema gibt es noch immer viele Diskussionen, wobei es sich zum Großteil um den Vergleich zwischen fettem Fisch und Leinsamen dreht, welche beide die beste Qualität und Quantität verschiedener dieser kostbaren Fettsäuren enthalten.
Omega-3 aus Fisch oder Omega-3 aus Leinsamen?
Es ist wichtig zu wissen, dass sich das Omega-3 in Fisch von dem in Leinsamen unterscheidet. Fischöl enthält EPA Fette (Eicosapentaensäure) und DHA Fette (Docosahexaensäure). Der Körper verwendet EPA, um viele hormonartige Substanzen zu produzieren, die Entzündung reduzieren und den Blutdruck senken. Leinöl auf der anderen Seite enthält ALA (Alpha-Linolensäure), welche eine der Fettsäuren ist, die jede Körperzelle benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Man findet ALA außerdem in Hanfsamen oder Walnüssen.
EPA und DHA, die wichtigsten der drei, können nicht direkt durch Leinsamen zugeführt werden, denn der Körper muss sie zuerst herstellen, indem erALA Fette zu EPA und DHA Fetten umkonvertiert. Wenn man also genügend ALA konsumiert, benötigt man in der Theorie kene anderen Omega-3 Fettsäuren mehr. Viele Studien haben gezeigt, dass der Körper dazu in der Lage ist, ALA effizient in die langkettigen Omega-3 Derivate EPA und DHA umzuwandeln.
Vor- und Nachteile von Fischöl
Eine Ernährung mit großen Mengen an Fettsäuren aus Fisch und Fischöl schützt den Körper vor zahlreichen chronischen Gesundheitsproblemen wie beispielsweise Diabetes, Osteoarthritis, hohem Blutdruck, Alzheimer und anderen kardiovaskulären Erkrankungen. Da Omega-3 ein essentielles Element bei der Gehirnentwicklung von Babies ist, sollten vor allem Frauen im gebährfähigen Alter mehr Fisch oder Fischöl essen, um die ordnungsgemäße neurale Entwicklung ihrer Kinder zu gewährleisten. Fischöl sorgt zudem für eine direkte Versorgung der Fettsäuren EPA und DHA, während die Konvertierung aus ALA manchmal eine nur geringe Effizienz aufweist.
Es gibt jedoch auch einige wichtige Besorgnisse über die Toxizität von Fisch, die von den giftigen Verunreinigungen in unseren Flüssen, Seen und Ozeanen kommt. Während der vergangenen Jahrzehnte stieg die Menge an toxischen Verunreinigungen in Fisch signifikant an und Experten sagen, man solle bezüglich Menge und Herkunft des konsumierten Fischs extra vorsichtig sein. Der offizielle Rat der FDA lautet zwei Mal pro Woche Fisch zu essen, aber nicht öfter.
Zusätzlich behaupten einige Behörden, dass der Prozess, den viele Hersteller zur Entfernung der Verunreinigungen aus dem Fisch verwenden, sich negativ auf die Qualität des Fischöls auswirke und zu bis zu einem Prozent beschädigter und giftiger Moleküle führe. Um die chemisch verarbeiteten Produkte zu vermeiden, sollte man deshalb besser auf kaltgepresste oder unverarbeitete Fischöle setzen.
Vor- und Nachteile von Leinöl
Wie bereits erwähnt ist besonders Leinöl eine üppige Quelle für ALA Fette, die später vom Körper in andere Fettsäuren umgewandelt werden können. Es ist jedoch wichtig im Kopf zu behalten, dass Vegetarier und Veganer ausreichend Leinsamen zu sich nehmen müssen, um den Körper mit der Menge an ALA Fetten zu versorgen, die dafür notwendig sind, um EPA und DHA herzustellen.
Eine andere oder zusätzlich durchführbare Möglichkeit wäre der Konsum von Hanfsamen oder Walnüssen, die auch eine gute Quelle für ALA Fette darstellen. Ein Erwachsener müsste pro Tag fünf Gramm Leinsamen oder acht Gramm gemahlene Leinsamen essen, um den täglich empfohlenen Bedarf an Omega-3 zu decken. Leinsamen sind dem Fisch vor allem deshalb überlegen, weil der Körper ALA auch benötigt, um Omega-6 Fettsäuren zu synthetisieren.
Dadurch dass wir es bei Leinsamen mit einem pflanzlichen Lebensmittel zu tun haben, gibt es was globale Verfügbarkeit, hohe Kosten, Allergenität und Nachhaltigkeit angeht im Vergleich zu Fisch beziehungsweise Meeresfrüchten keinerlei Bedenken. Zudem sind Leinsamen ein guter Lieferant für Ballaststoffe und Lignane, wobe es sich bei Letzterem um ein Phytoöstrogen handelt, das mit der Verringerung des Krebsrisikos in Verbindung gebracht wird.
Wer ist also der Gewinner?
Die Wahrheit lautet wohl unentschieden, denn sowohl Leinsamen/Leinöl als auch Fisch/Fischöl haben ihre spezifischen Vorteile und Rollen bei der Lieferung von Omega-3 Fettsäuren, weshalb keiner der beiden hier als Gewinner bezeichnet werden kann.
Vegetarier und Veganer können den täglich empfohlenen Bedarf an Omega-3 über einen adäquaten Konsum von Leinsamen erzielen, während Fleischesser das gleiche Ziel durch den zweimaligen Verzehr von fettigem Fisch pro Woche erreichen können. Natürlich bedeutet eine Zufuhr beider Varianten eine optimale Aufnahme der vollen Palette an Omega-3, was wiederum zu optimalen Gesundheitsvorteilen führt. Fisch liefert eine bessere Quelle für EPA und DHA, während Leinsamen den Körper mit ALA Fetten versorgt, die auch für die Produktion anderer Fettsäuren wie zum Beispiel Omega-6 wichtig sind.
Quelle: fitnessandpower.com/nutrition/flaxseed-oil-vs-fish-oil-which-is-better
