Nicht selten kommt es vor, dass der geplante Aufbau in einer vollkommen außer Kontrolle geratenen Massephase endet und das Ziel fettfrei Muskeln aufzubauen verfehlt wird. Gerade Anfänger lassen sich schnell von veralteten Theorien beeindrucken und sind leichtes Futter für diejenigen, die noch in Vergangenheit leben und längst überholte Praktiken predigen. So breiten sich Empfehlungen aus, die einen Dirty Bulk als optimales Mittel anpreisen, um möglichst viele Muskeln aufzubauen. Der Neuling verlässt sich natürlich auf die Empfehlungen des Studiobreitesten, bedenkt dabei aber nicht, dass die Muskelberge des Gegenüber eventuell nicht durch die Ernährung, sondern durch leistungssteigernde Substanzen entstanden sind. Gutgläubig wird daraufhin jede Kalorie inhaliert, ohne einen Überblick über Input und Entwicklung zu haben. Das Ende vom Lied ist ein Michelinmännchen-Look, der so in den seltensten Fällen angestrebt wurde!
Unbestritten ist, dass man mit einer größeren Menge an Kalorien auch mehr Leistung im Studio bringen kann. Wer schon einmal komplett über die Stränge geschlagen hat und am darauffolgenden Tag fünf Kilo mehr auf der Bank bewegen konnte, wird die Situation kennen.
Folglich wird auch das Gesamtvolumen der bewegten Gewichte höher ausfallen, was das Muskelwachstum tatsächlich positiv beeinflussen kann.
Die Retoure kommt aber spätestens dann, wenn man in den Spiegel guckt und eher einem Walross, als einem muskulösen Gorilla gleicht.
Nach erfolgter Diät wird man die zusätzliche Muskelmasse wieder verbrannt haben und im besten Fall am Ausgangspunkt landen, denn je länger man sich im Defizit befindet, desto wahrscheinlicher wird ein Verlust der hart erarbeiteten Magermasse.
Damit das nicht passiert, ist es sinnvoll, möglichst fettfrei aufzubauen und den goldenen Mittelweg zwischen Kalorienüberschuss und Fettzunahme zu finden. Das ist simpler als man denken könnte.
Schritt 1 – Das Fett abwerfen
Wenn man bereits fett ist, kann man nicht fettfrei aufbauen. Das ist eine Tatsache. Bevor das Abenteuer trockener Aufbau angegangen wird, muss also eine Basis geschaffen werden.
Empfehlenswert ist eine Abnahme bis zu einem Körperfettanteil von maximal zwölf Prozent. Bis zu diesem Punkt ist es ein schwieriger Weg, der sich aber danach auszahlen wird.
Während der Diät wird man seinen Kalorienbedarf berechnet und immer wieder angepasst haben. So kann auch kalkuliert werden, wo die Erhaltungskalorien anzusetzen sind.
Zusätzlich zu den Erhaltungskalorien addiert man nun ein leichtes Plus von insgesamt 200 Kalorien und analysiert seine Zunahme nach zwei Wochen.
Hat man nicht zugenommen, addiert man 200 weitere. Befinden sich die Zunahme im Bereich von 100 bis 200 Gramm, behält man die Anzahl so lange bei, bis man stagniert.
Schritt 2 – Muskeln aufbauen
Damit der kleine Überschuss auch dort ankommt, wo man ihn haben möchte, müssen ausreichend Muskelreize gesetzt werden. Mit einem durchdachten Trainingsplan und einer stetigen Progression wird man ihn letztendlich in die richtige Richtung lenken.
Das Grundgerüst dafür bieten diese Ansätze:
- jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal in der Woche belasten
- den Fokus auf Grundübungen legen
- Isolationsübungen individuell nach Schwächen hinzufügen
- Verbundübungen immer frisch und als erstes im Plan absolvieren
- zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen
- bei Bedarf Intentsitätstechniken verwenden
Bei stetiger Progression muss weiterhin das Gewicht im Auge behalten werden. Eine maximale monatliche Zunahme von einem Kilogramm ist vollkommen ausreichend, damit man nicht wie eine Qualle auseinandergeht.
Genau das ist die Kunst der ganzen Sache. So viele Kalorien zuführen, dass Muskelwachstum angeregt, aber so wenig, dass Fett in zu großem Ausmaß aufgebaut wird. Eine komplette Vermeidung des Fettaufbaus ist zwar nicht möglich, kann aber leicht minimiert werden.
Schritt 3 – Mini Cuts
Mit einer geringen Zunahme von maximal einem Kilogramm pro Monat wird es etwas dauern, bis man optisch wieder Fett aufgebaut hat. Ziel ist es, sich immer im Bereich von zwölf bis 15 Prozent Körperfettanteil zu bewegen.
Sobald das Sixpack einem Fourpack weichen muss, ist es Zeit für einen Mini Cut. Eine kurze Diät über vier Wochen wird die Fettreserven erneut verschwinden lassen und den Ausgangspunkt bei mehr Muskelmasse sichern.
Mit diesem Mini Cut werden mehrere Ziele verfolgt. Auf der einen Seite ist es leichter Muskeln aufzubauen, wenn der Körperfettanteil geringer ist und dadurch das hormonelle Umfeld dazu beiträgt, dass vermehrt Muskelmasse aufgebaut wird.
Auf der anderen Seite wird man auch psychologisch davon profitieren, dauerhaft in Form zu sein und nicht wie ein Wasserbüffel durch die Gegend zu wandern.
Der Wunsch vom fettfreien Muskelaufbau muss kein Traum bleiben. Mit Selbstkontrolle, Disziplin und einer intelligenten Vorgehensweise gestaltet er sich einfach. Dreh- und Angelpunkt wird immer wieder die Geduld sein. Zu leicht lässt man sich dazu verleiten, die Kalorien zu steigern, weil man eventuell kraftmäßig etwas schleppender vorankommt. Wer die verlockenden Kraftzuwächse aber gekonnt ignoriert und sein langfristiges Ziel im Auge hat, wird mit dieser Methode das ganze Jahr über in Form bleiben können!
Quelle: elitefts.com/education/training/bodybuilding/lean-gaining-101/
