Die Medienlandschaft lebt davon, mit Hoffnungen und Ängsten zu spielen. Schlagzeilen müssen polarisieren und der treuen Leserschaft auf möglichst einfache Art und mit wenigen Worten vermitteln, was sie unbedingt wissen wollen. Nicht verwunderlich, dass dabei schnell Gerüchte entstehen und Mythen sich in den Köpfen festsetzen, die in vielen Fällen kaum Wahrheit beinhalten, trotzdem aber von der unwissenden Masse geglaubt und weiter getragen werden. Traurig an der ganzen Sache ist, dass der Mensch eine Sache eher glaubt, je öfter er sie gesagt bekommt. So kann man ihm die schwachsinnigsten Aussagen wieder und wieder eintrichtern, bis er schließlich fest davon überzeugt ist, dass sie stimmen. Besonders deutlich wird das, wenn Hochglanzmagazine über Ernährung und den Fettverlust berichten.
Kaum jemand wird nicht schon einmal mit der Aussage konfrontiert worden sein, dass warmes Essen und ganz besonders Kohlenhydrate am Abend dazu führen, dass man gnadenlos verfettet und sämtliche Diätanstrengungen verpuffen, wenn nach 18 Uhr gegessen wird.
Alleine die Fixierung auf genaue Uhrzeiten sollte bei halbwegs intelligenten Menschen schon dazu führen, dass man zumindest hinterfragt, ob hier Wahrheiten vorliegen oder ein Schmierfink die Hoffnung und Ahnungslosigkeit von abnehmwilligen Lesern ausnutzt, um seinem Artikel das gewisse Extra zu verleihen.
Wichtig ist auch zu analysieren, welchen Ursprung der Mythos hat und ob vereinzelt Wahrheiten in ihm stecken.
Keine Carbs nach 18 Uhr
Die Spekulation über die negativen Auswirkungen eines Kohlenhydratverzehrs am späten Abend findet ihren Keim in zwei Vermutungen. Auf der einen Seite glauben viele Menschen, dass der Stoffwechsel in der Nacht heruntergefahren wird, weil keine Bewegung stattfindet. Auf der anderen Seite wird behauptet, dass die Insulinsensitivität am Abend niedriger ist.
Beides soll dazu führen, dass die Kohlenhydrate zur Nachtstunde direkt vom Mund in die Fettzellen wandern. Die Argumente scheinen logisch, können aber widerlegt werden.
Stoffwechselaktivität
Bevor man darüber spricht, inwieweit eine negative Auswirkung durch einen reduzierten Stoffwechsel in der Nacht vorhanden ist, muss erst geklärt werden, aus welchen Bestandteilen er entsteht.
Grundsätzlich meint Stoffwechsel die Rate, mit der täglich Energie in Form von Kalorien verbrannt wird. Zusammengesetzt aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt sich ein täglicher Gesamtverbrauch an Energie, der darüber entscheidet, ob man ab- oder zunimmt.
Während der Grundumsatz den Wert bildet, der verbrannt wird, selbst wenn man sich kein Stück vom Bett aus bewegen würde, beschreibt der Leistungsumsatz die erbrachten – direkten und indirekten – Aktivitäten, die über den Tag erfolgen.
Der Grundumsatz kann bis zu 70 Prozent des gesamten Verbrauchs ausmachen. Im Hinblick auf den Schlaf muss also nicht gefragt werden, ob der gesamte Stoffwechsel heruntergefahren wird, sondern inwiefern der Grundumsatz sich verändert, wenn man schläft.
Die Antwort ist simpel. Eine Studie aus dem Jahr 1999 belegt, dass der Grundumsatz am Tag und in der Nacht identisch sind. Bestärkt wird diese Erkenntnis durch eine Studie aus dem Jahr 2009, in der sogar gemutmaßt wird, dass gerade bei schlanken Personen eine erhöhte Stoffwechselrate im Schlaf vorhanden ist.
Daraus ergibt sich, dass der Effekt von Kohlenhydraten am Abend identisch zu dem ist, der erfolgt, wenn man ausgiebig in der Kantine des Arbeitgebers zulangt und danach an seinen Arbeitsplatz zurückkehrt und für die nächsten Stunden kaum aktiv ist.
Erfahrungsgemäß wird die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden, maßlos überschätzt. Für den Körper ist die De Novo Lipogenese – also die Synthese von Fett aus Kohlenhydraten – ein aufwändiger Prozess und erfordert Energie. Er wird sich nur sehr ungerne an diesem Prozess bedienen.
Am Ende des Tages wird die Kalorienbilanz darüber entscheiden, ob Fett auf- oder abgebaut wird, unabhängig davon, zu welchem Zeitpunkt Nahrung zugeführt wird.
Insulinsensitivität
Das zweite Gespenst, das den Spuk um die nächtliche Nahrungszufuhr verursacht, ist die schlechte Insulinsensitivität am Abend.
Der Fehler im Gedankengang liegt hier in der Definition von „schlecht“. Es ist zwar Fakt, dass die Insulinsensitivität am Abend nicht so gut ist wie die am Morgen. Fakt ist aber auch, dass es keinen Unterschied in der Sensitivität zwischen Mittag und Abendessen gibt.
Die verbesserte Sensitivität am Morgen ist einer längeren Fastenphase über Nacht zuzuschreiben. Trotzdem bedeutet das im Umkehrschluss nicht, dass sie zum Abend hin dauerhaft sinkt. Vergleicht man Mittag- und Abendessen und die Insulinantwort darauf, wird man identische Werte feststellen.
Grundsätzlich sollte eine gute Insulinsensitivität auch nicht als Ziel auf täglicher Basis betrachtet werden. Vielmehr ist sie ein Langzeitprojekt, das über die Stellschrauben eines niedrigen Körperfettanteil, konstantem Training und gesunde Ernährung erreicht wird. Nicht über einen Zeitpunkt, zu dem gegessen wird.
Review aus dem Jahr 2017
Eine aktuelle Meta-Analyse untersuchte die Auswirkung von großen und kleinen Mahlzeiten am Abend. In der Untersuchung wurden insgesamt 121 ausgewertet und auf ihr Ergebnis überprüft.
Festgestellt werden konnte, dass kein Vorteil durch kleinere Mahlzeiten am Abend gegeben ist, wenn das Ziel ein Fettverlust ausgegeben wurde. Im direkten Vergleich zu großen Mahlzeiten erfolgt eine identische Abnahme.
Der Aufbau von Körperfett ist nicht von einem bestimmten Nährstoff oder einer zeitlichen Zufuhr von Mahlzeiten abhängig. Über den Erfolg einer Diät entscheidet einzig und alleine die tägliche Kalorienbilanz. Wer mehr Kalorien zuführt, als er verbraucht, vergrößert seine Fettdepots. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er durch seine Ernährung zuführt, verliert sein Körperfett – ganz einfach. Darauf haben Kohlenhydrate keinen direkten Einfluss. Zusammenfassend können also auch am Abend Reis, Kartoffel & Co. ohne schlechtes Gewissen auf dem Teller landen und führen nicht dazu, am nächsten Morgen als Michelinmännchen aufzuwachen.
Referenzstudien:
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8901836
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896493
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28967343
