Unter normalen Umständen läuft eine kalorienreduzierte Diät immer nach dem gleichen Muster ab. Man ermittelt seine Erhaltungskalorien und legt ein individuelles Defizit fest, mit dem man in der nächsten Zeit einen Fettabbau forcieren möchte. Sinnvollerweise wählt man kein zu großes Defizit, um nicht gleichzeitig auch die hart erarbeitete Muskelmasse zu verbrennen. Kommt es im Zuge einer Abnahme irgendwann zur Stagnation, werden die Kalorien weiter gesenkt, um erneut ein Defizit zu generieren und weiterhin die Fettreserven freizusetzen. Schritt für Schritt kommt man so seinem Wunschgewicht näher. Nun gibt es aber auch Ansätze, die nicht nach einer gleichbleibenden Reduzierung verfahren und trotzdem höchsteffektiv sein sollen. Einer davon ist der sogenannte Diet Break.
Der Diet Break ist im Grunde genommen eine Diätstrategie, bei der über einen bestimmten Zeitraum die Kalorienzufuhr angepasst wird, um dem Körper, aber auch dem Kopf eine Möglichkeit zur Erholung zu geben.
Populär geworden durch Lyle McDonald, der den Diet Break erstmalig in seinem Buch „A Guide to flexible Dieting“ beschreibt, erfreut sich die Diätpause mit fortschreitender Zeit immer größerer Beliebtheit.
Die Basis für das Buch liefert eine Studie aus dem Jahr 2003, die als Initialzündung für das weitere Interesse an Diet Breaks gesehen werden kann.
Überraschender Ausgang
In dieser von den Wissenschaftlern Wing und Jeffery durchgeführten Studie verglichen die Forscher differenzierte Diätansätze über einen Zeitraum von 20 Wochen. Insgesamt wurden 142 Probanden in drei verschiedene Gruppen eingeteilt.
- Gruppe 1: In der ersten Gruppe verfolgten die Probanden ein konventionelles Konzept mit gleichbleibendem Defizit über den gesamten Zeitraum.
- Gruppe 2: Die zweite Gruppe generierte ein identisches Defizit, wurde aber dazu angewiesen, nach der siebten Diätwoche eine 6-wöchige Pause einzulegen und danach sieben weitere Wochen im Defizit zu leben.
- Gruppe 3: Probanden der dritten Gruppe integrierten insgesamt drei zweiwöchige Pausen über den anvisierten Zeitraum von 20 Wochen gleichmäßig verteilt.
Am Ende der 20 Wochen konnte ein identischer Gewichtsverlust in allen drei Gruppen festgestellt werden. Die Wissenschaftler zeigten sich verwirrt, weil sie eigentlich eine Gewichtszunahme in den Gruppen erwartet hatten, die eine Pause einlegten.
Sie schlussfolgerten, dass Pausen während einer Diät einen positiven Einfluss auf den Fettabbau und damit auf den nachhaltigen Diätverlauf haben können.
Leider existiert bis heute wenig weiteres Material zu diesem Thema. Glücklicherweise interessierte sich im Jahr 2017 erneut eine Gruppe von Wissenschaftlern für die Effektivität einer Diätpause.
Nachhaltige Ergebnisse
Dieses Mal untersuchten die Forscher insgesamt 36 übergewichtige Männer und teilten sie in zwei Gruppen.
- Gruppe 1: In der ersten Gruppe wurde über 16 Wochen eine strikte Diät mit einem generierten Kaloriendefizit von 33% gehalten.
- Gruppe 2: Die zweite Gruppe verfolgte die kalorienreduzierte Diät ebenfalls mit einem Defizit von 33 Prozent, erhöhte die Kalorien aber nach zwei Wochen der Reduzierung auf den Erhaltungswert, um dann nach zwei weiteren Wochen erneut ins Defizit zu gehen. Insgesamt erfolgte der Wechsel zwischen Defizit und Erhaltung über 30 Wochen.
Interessanterweise konnte festgestellt werden, dass die zweite Gruppe 50% mehr Fett verlor, während es keine Unterschiede im Verlust der fettfreien Masse gab. Zusätzlich profitierten die Probanden der zweiten Gruppe von einer besseren Stoffwechselaktivität am Ende des Zeitraums.
Die Kontrolle nach sechs Monaten war ebenfalls aufschlussreich. So konnte erkannt werden, dass Probanden, die im Wechsel zwischen Defizit und Erhaltung ihr Fett reduziert hatten, ihren Erfolg zu 80-90% besser halten konnten als die erste Gruppe.
Kritik und Anwendung
Natürlich werden die ersten Schreie nach dem Studiendesign laut. Es ist fraglich, ob die gleichen Effekte auch bei normalgewichtigen Menschen und eventuell sogar bei Athleten, die bereits einen niedrigen Körperfettanteil vorweisen könne, erzielt werden.
Zusätzlich bleibt offen, ob Männer und Frauen sich gleichermaßen an dem Konzept des Diet Breaks bedienen können.
Fakt ist aber, dass die bisher vorliegenden Ausarbeitungen ein sehr positives Ergebnis zeigen und Athleten dazu motivieren sollten, in der nächsten Diät zumindest einmal auszutesten, wie sich eine Pause auf ihre Erfolge auswirkt.
Solange kein bestimmter Tag X vorliegt, an dem man in Topform sein muss, hat man mit dem Diet Break eine Strategie an der Hand, mit der man nichts zu verlieren hat, aber in der Theorie viel gewinnen kann. Aus diesem Grund kann man am Ende nur von einem Selbsttest profitieren. Entweder man weiß im Nachhinein, dass beim nächsten Mal wieder strikt vorgegangen wird. Oder, was noch viel wahrscheinlicher ist, man erhält einen positiven Einfluss auf seinen Stoffwechsel und kann die Ergebnisse nachhaltig besser halten.
Referenzstudien:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12582226
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405
