übeIn Bezug auf Ernährungsprinzipien stößt man heutzutage sehr häufig auf die Begriffe IIFYM oder Flexible Dieting. IIFYM ist die Kurzform von „If It Fits Your Macros“ und wie man bereits an der Bezeichnung erkennen kann, dreht sich hier alles um relativ strikt vergebene Werte der einzelnen Makronährstoffe. Das durchaus beliebte System erfährt vor allem in jüngster Vergangenheit aufgrund seiner wachsenden Anhängerschaft einiges an Kritik von verschiedensten Personen. Ob diese Kritik berechtigt ist und worum es bei IIFYM oder Flexible Dieting eigentlich genau geht, klären wir in diesem Beitrag!
Woher kommt Flexible Dieting?
Flexible Dieting ist definitiv kein neues Konzept. Bodybuilder führen es seit Jahrzehnten mehr oder weniger bewusst aus, nur in letzte Zeit hat IIFYM eben viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Erzählungen zufolge hat alles in einem Bodybuilding Forum angefangen, als ein Powerlifter und ehemaliger Bodybuilder von den immer wiederkehrenden Fragen der Anfänger genervt war, ob man dies oder jenes essen könne. Er antwortete also irgendwann einfach, dass man nahezu alles essen könne, wenn es in die vorgegebenen Makros passt.
If it fits your macros, eat that shit!
Was ist Flexible Dieting?
Die wichtigste Sache ist, dass es sich bei Flexible Dieting um keine reine Diätform handelt. Auch wenn es sich so anhören mag, das ist nicht der Fall und man muss sich diesen Fakt immer wieder vor Augen führen. IIFYM ist einfach ein wissenschaftlicher Ansatz für Ernährung. Du kannst essen, was immer du willst, solange du alles protokollierst und am Ende des Tages deinen täglichen Bedarf deckst beziehungsweise genau triffst.
Bedarf? Welcher Bedarf?
Der Bedarf ist dein Ziel hinsichtlich Makro- und Mikronährstoffe, die du täglich konsumieren solltest. Makronährstoffe versorgen deinen Körper mit Energie und setzen sich aus den drei Komponenten Protein, Kohlenhydrate und Fett zusammen. Auch Ballaststoffe und Alkohol zählen natürlich dazu, doch das würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.
Jeder Makronährstoff hat seinen eigenen Energiewert:
- 1g Protein = 4,1 Kalorien
- 1g Kohlenhydrate = 4,1 Kalorien
- 1g Fett = 9,3 Kalorien
Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Sie werden deshalb als Mikronährstoffe bezeichnet, weil der Körper sie nur in sehr geringen Mengen benötigt. Sie liefern keine Kalorien und versorgen den Körper auch deshalb mit keinerlei direkter Energie.
Macht IIFYM für mich Sinn?
Flexible Dieting ist eine sehr gute Ernährungsform für Bodybuilder. Wenn du nur ein bisschen fit werden oder etwas Körperfett verlieren möchtest, dann ist IIFYM wohl zu viel des Guten, aber wenn du deine Ziele wirklich ernsthaft verfolgst und optimale Ergebnisse erreichen willst, dann musst du deine zugeführten Makronährstoffmengen zählen, um die Deckung deines Tagesbedarfes sicherzustellen. Dieses Konzept ist außerdem weniger stressig, weil man auch sein Lieblingsessen oder andere Naschereien in moderater Menge essen kann, ohne dabei das Gefühl zu bekommen, man hätte einen Fehler gemacht und seine Ziele oder den Fortschritt gefährdet.
Ich kann also Junk Food essen und parallel ripped werden?
Der Grund, warum IIFYM einen so schlechten Ruf hat, kommt vor allem vom falschen Verständnis des Konzepts, das einige Menschen haben. Flexible Dieting heißt, dass du jedes gewünschte Lebensmittel essen kannnst, solange du deinen Tagesbedarf nicht über- oder unterschreitest. Wenn du aber nur Junk Food zuführst, dann nimmst du keine ausreichende Menge Mikronährstoffe zu dir und auch das erreichen der Makronährstoffziele wird schwer, denn das meiste Fast Food enthält hohe Mengen an Fett. Eine grundsätzliche Richtlinie ist, ungefähr 80% des Tagesbedarfs durch nährstoffreiche Nahrung zu konsumieren, um auch eine gute Mikronährstoffzufuhr zu gewährleisten. Die übrigen Makros können dann mit persönlichen Vorlieben aufgefüllt werden, wobei Junk Food kein Muss ist. Solltest du also pro Tag 3000 Kalorien zur Verfügung haben, kannst du ungefähr 600 davon für dein Lieblingsessen oder sonstige Naschereien verwenden.
Aber Junk Food macht doch fett?
Nein, Junk Food macht nicht fett, ein zu großer Kalorienüberschuss macht fett. Man muss vergessen, dass Gesundheit und Fitness ein und dasselbe sind. Das wäre zwar schön, denn dann könnte man Menschen viel einfacher davon überzeugen, sich gesund zu ernähren, aber es ist leider Fakt, dass bestimmte Nahrungsmittel keinen großen Einfluss auf die Körperkomposition habe. Unter dem Strich geht es in erster Linie um die zugeführten Kalorien, also schlicht und einfach um Zahlenwerte. Wir alle kennen diese Personen, die dauernd Junk Food essen und dennoch einen Sixpack vorweisen können. Das liegt in den meisten Fällen nicht direkt am so schnellen Stoffwechsel, sondern einfach daran, dass die besagte Person letztlich weniger isst als sie verbraucht. Hier kann natürlich die Stoffwechselrate eine Rolle spielen, aber am Ende rührt die nicht stattfindende Zunahme von der zu geringen Nahrungszufuhr her.
Wie fängt man an?
Im Grunde genommen benötigt man nur eine Sache, nämlich eine Waage, um das Essen abzuwiegen. Jedes Stück Nahrung, das du in deinen Mund steckst, muss gewogen und protokolliert werden. Auch Supplements und Getränke, sofern sie Kalorien haben. Protokollieren ist jedoch nicht alles. Bei Flexible Dieting geht es darum, deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken. In früheren Zeiten war dies sehr aufwendig und langweilig, doch heutzutage gibt es diverse Plattformen wie beispielsweise MyFitnessPal.com mit zugehörigen Apps für das Smartphone, die einem den ganzen Prozess sehr erleichtern. Auf die eingebauten Rechner, die den eigenen Kalorienbedarf ermitteln, sollte man sich aber nur bedingt verlassen. Am genauesten ist es, wenn man sich jeden Tag wiegt und je nach Ziel dann seine Kalorienmenge und die dazugehörige Makronährstoffverteilung festlegt. Anpassungen müssen natürlich ebenfalls gemacht werden, da man mit zu- oder abnehmendem Körpergewicht einen anderen Bedarf hat.
IIFYM beziehungsweise Flexible Dieting ist ein Ernährungsprinzip wie jedes andere, das richtig angewendet definitiv positive Ergebnisse liefert. Deckt man zum Makro- auch den Mikronährstoffbedarf, so gibt es unserer Meinung nach auch keinen wirklichen Grund zur Kritik. Negativ beäugen sollte man nur diejenigen, die dieses Konzept missbrauchen, um sich jeden Tag unendlich viel Junk Food einzuverleiben!
Quelle: fitnessandpower.com/nutrition/the-science-of-flexible-dieting
