Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denken die meisten von uns wohl zum einen an eine bedarfsgerechte und ausgewogene Makronährstoffverteilung sowie an möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel. Doch was bedeutet „verarbeitet“ oder „unverarbeitet“ in diesem Zusammenhang genau und welchen Einfluss hat die Veränderung unseres Essens wirklich auf unsere Gesundheit? Dieser Frage gehen wir heute auf den Grund!
Die Mehrheit der Menschen, darunter auch viele Fachleute, haben kaum ein klares Verständnis von verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln. Die Unterschiede sind nicht so klar, wie wir sie gerne hätten, besonders in Anbetracht der schwammigen Definition von „verarbeitet“. Technisch gesehen wird ein Lebensmittel, das auf irgendeine Art verändert wird, als verarbeitet angesehen, doch in vielen Fällen würden die meisten Personen solch ein Lebensmittel noch als unverarbeitet bezeichnen.
Oftmals denken wir, dass in Schachteln verpackte Lebensmittel verarbeitet sind und daher automatisch ungesund sein müssen. Wenn unverarbeitet gut ist, dann muss verarbeitet schließlich schlecht sein, so der Glaube. Diese zweischneidige Denkweise führt dazu, dass nicht wenige von uns glauben, dass nur, weil das eine besser sein soll, das Gegenteil davon unweigerlich negativ ist. Doch schauen wir uns nun den wahren Unterschied zwischen verarbeiteten und unverarbeiteten Lebensmitteln genauer an.
Die Welternährung
Beginnen wir damit, dass verarbeitete Nahrungsmittel erheblich zur weltweiten Nahrungsmittelsicherheit beitragen [1]. Sie sind billiger und verderben auch in Zeiten der Nahrungsknappheit weniger schnell. Ein Aspekt, wenn es darum geht, Dörfern in Entwicklungsländern beizubringen, sich zu versorgen, ist, ihnen zu zeigen, wie man Nahrungsmittel verarbeitet. Schon unsere frühen Vorfahren räucherten, trockneten und salzten Fleisch, Beeren und Kräuter, um sie haltbar zu machen. Später gesellte sich das Einkochen von Früchten und Gemüsen hinzu.
Die Verarbeitung kann weiterhin die Qualität, Verfügbarkeit, Nachhaltigkeit und sogar den Nährwert eines Lebensmittels verbessern sowie eine bequemere Handhabung garantieren [2]. Das alles führt zu sicheren und erschwinglichen Nahrungsmitteln für Gebiete der Armut und Unterernährung.
Verarbeitete Lebensmittel und Gesundheit
Du denkst jetzt bestimmt „Es ist großartig, dass verarbeitete Lebensmittel dabei helfen, die dritte Welt zu ernähren. Aber was ist mit mir, der in Mitteleuropa in einem klimatisierten Raum sitzt und durch sein Smartphone scrollt? Sind verarbeitete Lebensmittel nicht ungesund, machen fett und lösen Krebs aus?“ Nicht wirklich. Deine Körperzusammensetzung und deine Gesundheit können sogar von verarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung profitieren. Schauen wir uns ein paar extreme Beispiele an, die das verdeutlichen.
Iss verarbeitete Lebensmittel und werde gesünder?
Den Anfang macht Mark Haub, ein amerikanischer Professor der Ernährungswissenschaften aus Kansas [3]. Im Jahre 2010 verfolgte er eine Diät, bei der er seine Kalorienaufnahme auf 1800 Kalorien reduzierte. Jeden Tag nahm er eine Dose grüner Bohnen, ein Multivitaminprodukt und einen Proteinshake zu sich. Ein Drittel seiner Nahrung bestand aus diesen Lebensmitteln. Die anderen zwei Drittel setzten sich aus Twinkies, Doritos (Tortilla-Chips), Cornflakes und Oreo Keksen zusammen.
Der größte Teil seiner Ernährung bestand also aus dem, wovon Teenager nur träumen: Junkfood, Snacks und zuckerige Frühstückscerealien. Ganze zwei Monate aß Haub nach diesem Schema und verlor dabei erstaunliche 27 Pfund, umgerechnet gute zwölf Kilogramm. Genau hier werden all die selbsternannten Ernährungsexperten aufschreien und sagen: „Ja, vielleicht hat er so viel Gewicht verloren, aber seine Gesundheit ging bestimmt den Bach runter.“
Doch dem war nicht so. Tatsächlich verbesserte sich seine Gesundheit gemessen an den Blutwerten sogar. Sein LDL-Cholesterin nahm um 20 Prozent ab, wohingegen das HDL-Cholesterin um den gleichen Prozentsatz anstieg. Auch seine Triglyceride verringerten sich um 39 Prozent und das, obwohl er sich fast ausschließlich von dem ernährte, was wir als Junkfood bezeichnen. Sein Körperfettanteil nahm ebenfalls um zehn Prozentpunkte ab.
Die nächste Geschichte handelt von John Cisna, einem Naturwissenschaftslehrer, der 2015 eine Dokumentation darüber drehte, wie er sich ausschließlich von McDonald’s Produkten ernährte. Seine tägliche Kalorienaufnahme lag dabei maximal bei 2000 Kalorien und er konnte aus dem Menü des Fastfood-Giganten frei wählen. Ganze sechs Monate lang aß er querbeet alles von Pommes Frites bis hin zu Big Macs und trank dazu Softdrinks. Am Ende verlor er stolze 27 Kilogramm und auch seine Blutwerte verbesserten sich.
Und dann war da noch Pasquale Cozzolino, dessen Arzt sagte, dass wenn er kein Gewicht verliert, ein Herzinfarkt die unweigerliche Folge sei. Der Übergewichtige litt bereits unter Rücken- und Knieschmerzen sowie drei Geschwüren [4]. Während sich die mediterrane Diät wachsender Beliebtheit erfreut und er sie für seinen Gewichtsverlust anwendete, aß er außerdem jeden Tag eine große italienische Pizza, schließlich entstammt diese Köstlichkeit ebenfalls dem Mittelmeerraum. Dennoch stellte er sicher, dass er das Limit von 2700 Kilokalorien täglich nie überschritt.
Zu guter Letzt haben wir noch die Geschichte von Anthony Howard-Crow, einem amerikanischen YouTuber aus Colorado, der sich an ein noch extremeres Experiment wagte. 100 Tage lang verzehrte er 2000 Kilokalorien in Form von Eiscreme und dazu weitere 500 Kalorien aus Protein oder Alkohol. Anschließend hatte er 32 Pfund beziehungsweise knapp 15 Kilogramm verloren, wodurch sogar seine Bauchmuskeln zum Vorschein kamen. Auch seine Blutwerte zeigten nur positive Ergebnisse, trotz der absurden Mengen von Zucker und Fett aus Ben & Jerry’s und Co.
Was sagt uns das?
All diese extremen Beispiele zeigen uns, dass verarbeitete Nahrungsmittel an sich nicht schlecht sind, noch nicht einmal Pizza, Eiscreme und Junkfood, die von vielen zu den schlimmsten Vertretern gezählt werden. All diese verarbeiteten Nahrungsmittel können als Teil einer gesunden Ernährung integriert werden, solange der gemeinsame Nenner, die Kalorienaufnahme, unter Kontrolle bleibt.
Die Menge an Energie, die wir zu uns nehmen, bestimmt wie kein zweiter Faktor unsere Körperzusammensetzung und diese wiederum spielt eine wesentliche Rolle in unserer Gesundheit. Solange die Kalorien unter Kontrolle sind, kann eine gesunde Körperzusammensetzung erreicht und gehalten werden, selbst wenn ein Teil der Kalorien aus hoch verarbeiteten Lebensmitteln stammt.
Doch das bedeutet nicht, dass man nichts anderes als verarbeitete Lebensmittel essen kann oder sollte. In der praktischen Anwendung sollte der Anteil unverarbeiteter Lebensmittel höher sein als der von Junkfood und Co.
Und die Gründe lauten wie folgt!
Mikronährstoffe
Zwar kann die Verarbeitung von Lebensmitteln dazu führen, dass wertvolle Inhaltsstoffe besser erhalten oder vom Körper aufgenommen werden, doch in den meisten Fällen ist eher das Gegenteil der Fall. Allgemein gesagt besitzen die meisten verarbeiteten Lebensmitteil ein reduziertes Mikronährstoffprofil. Je höher ein Nahrungsmittel verarbeitet ist, desto weniger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält es in der Regel [5].
Auch wenn es möglich ist, seine Gesundheit zu verbessern, indem man seine Körperzusammensetzung durch den limitierten Verzehr von Junkfood positiv beeinflusst, wird man dadurch wahrscheinlich andere gesundheitsrelevante Einschränkungen wie Nährstoffdefizite und Verdauungsprobleme provozieren.
Sättigung
Wenn wir uns die Studien anschauen, die den Sättigungseffekt verschiedener Lebensmittel vergleichen, dann fällt auf, dass es meist die unverarbeiteten Vertreter sind, die am besten vor Appetit und Hunger schützen, wohingegen hochverarbeitete Lebensmittel am schlechtesten sättigen [6]. Aus der Sichtweise dieses Faktors sind jedoch nicht alle verarbeiten Lebensmittel schlechte Sattmacher. Vollkornpasta beispielsweise, eines der am stärksten verarbeiteten Nahrungsmittel, platziert sich jedoch weit über einigen unverarbeiteten Konkurrenten.
Auch scheint Vollkornreis nicht besser zu sättigen als weißer Reis und trotz seines hohen Verarbeitungsgrades schnitt Popcorn tatsächlich ziemlich gut ab. Lange Rede, kurzer Sinn, unverarbeitete Lebensmittel sind in den meisten Fällen sättigender als verarbeitete Lebensmittel, doch es bestehen auch Ausnahmen.
Thermogener Effekt
Doch auch wenn verschiedene Nahrungsmittel den gleichen Kaloriengehalt und eine identische Mikronährstoffverteilung aufweisen, können sie einen unterschiedlichen thermogenen Effekt besitzen, was bedeutet, dass dein Körper unterschiedliche Mengen an Energie aufwenden muss, um sie zu verdauen. Grund dafür ist in erster Linie der Ballaststoffgehalt und damit wie zu erwarten der Verarbeitungsgrad.
In einer sechswöchigen Studie, die Vollkorngetreide mit raffiniertem Getreide verglich, wies die Vollkorngruppe einen um signifikante 92 Kilokalorien höheren Energieverbrauch pro Tag auf [7]. Weiterhin sollte man an dieser Stelle anmerken, dass eine weitere Studie gezeigt hat, dass raffiniertes Getreide keinen Einfluss auf die zellvermittelte Immunität, systematische Entzündungen oder Darmentzündungen zu haben scheint [8]. Obwohl stärker verarbeitetes Getreide womöglich keinen gesundheitsschädigenden Einfluss hat, verbrennt man mit ihnen wahrscheinlich weniger Kalorien.
Eine weitere Untersuchung verglich eine Mahlzeit aus Mehrkornbrot mit Cheddar gegen Weißbrot mit amerikanischem Sandwichkäse [9]. Mit der zweiten Variante lag der thermogene Effekt bei den Teilnehmern um fast 50 Prozent niedriger. Während die Gruppe mit der Vollkornvariante einen Wert von 20 Prozent beziehungsweise 137 Kalorien erreichte, lag der Effekt im Anschluss an das ballaststoffärmere und höher verarbeitete Sandwich bei rund zehn Prozent oder 73 Kalorien. Das bedeutet, dass wenn du bei all deinen Mahlzeiten zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln greifst, sich dein Kaloriendefizit um zehn Prozent steigern könnte, solange du sonst ansonsten zur höher verarbeiteten Alternative gegriffen hättest. Das ist ein beachtlicher Unterschied.
Während Vollkornbrot und Käse weniger stark verarbeitet sind als Weißbrot mit amerikanischem Sandwichkäse, stellt sich die Frage, ob der thermogene Effekt noch weiter in die Höhe getrieben werden könnte, wenn man zu noch weniger verarbeiteten Lebensmitteln wie Steak, Kartoffeln und Brokkoli greift. Zwar haben wir dazu aktuell keine verlässlichen Studien, doch ist zu erwarten, dass man mit geringer verarbeiteten Alternativen besser fährt, solange das Ziel im Gewichtsverlust besteht, es aber auch nicht schadet, hier und da höher verarbeitete Nahrung zu sich zu nehmen, solange der Kaloriengehalt identisch bleibt.
Wenn es dir jedoch um einen maximalen Gewichtsverlust geht oder du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, bist du wahrscheinlich am besten damit beraten, das Maximum aus jeder Mahlzeit herauszuholen, was bedeutet, sich möglichst unverarbeitet zu ernähren.
Der Unterschied insgesamt
Während verarbeitete Lebensmitte unter dem Strich von Fall zu Fall betrachtet werden sollten, kann man insgesamt sagen, dass sie allgemein eine höhere Kaloriendichte besitzen und weniger gut dafür geeignet sind, den Bedarf an Mikronähstoffen zu decken. Da verarbeitete Lebensmittel in der Regel einfacher zuzubereiten und zu verzehren sind sowie weniger gut sättigen, können sie neben unverarbeiteten Alternativen von Personen integriert werden, denen es schwer fällt, genug zu essen. Dennoch sind sie aus diesen Gründen meist weniger praktikabel für die vielen Menschen, die mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben [10].
Das bedeutet allerdings nicht, dass sie nicht auch Teil einer Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduktion sein können, und es bedeutet auch nicht, dass sie an sich dick machen, solange die Kalorienaufnahme unter Kontrolle bleibt.
Hier ist ein tolles Zitat einer der Studien, welches es ziemlich gut auf den Punkt bringt:
„Auch wenn die Entwicklung der Lebensmittelverarbeitung einen positiven Einfluss auf die Gesundheit der Menschheit hatte, produzierten manche dieser Errungenschaften Lebensmittel, die im Falle des unangemessenen Verzehrs oder in übermäßig hohen Anteilen an der Gesamternährung gesundheitsschädigend sein können. Eine Ernährung deckt wahrscheinlich eher die Ernährungsempfehlungen, wenn nährstoffreiche Lebensmittel, egal ob verarbeitet oder unverarbeitet, ausgewählt werden.“ [1]
Wir wissen, dass vollwertige Lebensmittel offensichtlich gut für uns sind, doch das heißt nicht automatisch, dass verarbeitete Nahrung als per se schädlich einzustufen ist. Verarbeitete Lebensmittel steigern die Praktikabilität, helfen Menschen, die Probleme haben, ausreichend zu essen und machen das Leben angenehmer, ohne signifikante Gesundheitsbeeinträchtigungen zu provozieren, solange sie in Moderation verzehrt werden. Der Schlüssel liegt darin zu lernen, wie man verarbeitete Lebensmittel zu seinem Vorteil nutzt und weise mit den verfügbaren Kalorien umgeht, die einen an sein körperliches Ziel bringen.
Primärquelle: mennohenselmans.com/processed-foods/
Literaturquellen:
- Weaver, Connie M., et al. „Processed foods: contributions to nutrition.“ The American journal of clinical nutrition 99.6 (2014): 1525-1542.
- Floros, John D., et al. „Feeding the world today and tomorrow: The importance of food science and technology: An IFT scientific review.“ Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 9.5 (2010): 572-599.
- www.rd.com/health/diet-weight-loss/yes-you-canlose-weight-with-twinkies/
- nypost.com/2016/01/27/how-i-lost-nearly-100-pounds-eating-pizza/
- Cornwell, Brittany, et al. „Processed and ultra-processed foods are associated with lower-quality nutrient profiles in children from Colombia.“ Public health nutrition 21.1 (2018): 142-147.
- Holt, S. H. A., et al. „A satiety index of common foods.“ European journal of clinical nutrition 49.9 (1995): 675-690.
- Karl, J. Philip, et al. „Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women.“ The American journal of clinical nutrition 105.3 (2017): 589-599.
- Vanegas, Sally M., et al. „Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults.“ The American journal of clinical nutrition 105.3 (2017): 635-650.
- Barr, SadieB, and JonathanC Wright. „Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure.“ Food & nutrition research 54.1 (2010): 5144.
- Hall, Kevin D. „Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: A one-month inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake.“ (2019).
