Die Wahrheit über Kohlenhydrate am Abend!

Kohlenhydrate am Abend machen dick. Da wir uns im Schlaf nicht intensiv bewegen, verbrennen wir so gut wie keine Kohlenhydrate, weshalb sie unweigerlich in Körperfett umgewandelt werden, wenn wir sie spät am Abend zu uns nehmen. So oder so ähnlich klingt die Argumentationskette vieler Diäten, die in den vergangenen Jahrzehnten die Hausfrauenzeitschriften dominierten. Wie viel Wahrheit steckt jedoch hinter dieser These und können Kohlenhydrate am Abend vielleicht auch Vorteile mit sich bringen?

Sind Kohlenhydrate am Abend schlecht?

Bevor wir uns speziell mit Kohlenhydraten am Abend beschäftigen, müssen wir die Frage klären, ob die Nahrungsaufnahme in den späten Stunden des Tages generell etwas Schlechtes ist. Die Argumentation, dass der Körper nachts seinen Stoffwechsel herunterfährt, würde schließlich auf die generelle Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Alkohol zutreffen. In der Theorie klingt es sehr schlüssig, dass unser Körper in der Nacht weniger Kalorien verbrennt, da wir uns hinlegen und körperlich weitestgehend inaktiv sind.

In Wahrheit ist die Stoffwechselrate im Schlaf jedoch kaum geringer als tagsüber. Während es zunächst einen geringfügigen Einbruch gibt, steigt der Grundumsatz anschließend wieder an und erreicht eine Rate, die mit den Werten im Wachszustand vergleichbar ist [1, 2, 3, 4]. Übergewichtige Menschen haben zwar einen geringeren Grundumsatz im Schlaf, doch der Unterschied ist in der Praxis vernachlässigbar [3]. Weiterhin steigert körperliche Aktivität und Training nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die Stoffwechselrate im Schlaf [5].

Insgesamt beeinflusst Schlaf die Stoffwechselrate also nicht signifikant. Doch auch wenn es so wäre, gäbe es keinen Grund dafür, dass eine Mahlzeit zur Fettzunahme führt, wenn sie später anstatt früher aufgenommen wird. Solange über den gesamten Tag die gleiche Kalorienzahl verzehrt wird, ist es egal, zu welchem Zeitpunkt die letzte Mahlzeit erfolgt [6, 7, 8, 12]. Nach einer Mahlzeit wird ein Großteil der Nährstoffe immer direkt eingelagert, unabhängig davon, welche Zeit die Uhr gerade anzeigt [9, 10]. Ein großer Milchshake führt beispielsweise zur gleichen Fettspeicherung am Abend wie zu jeder anderen Tageszeit. Die Kalorien deiner Nahrung vermehren sich nicht automatisch nur, weil es bereits 18:00 Uhr oder irgendeine andere willkürliche Zeit geschlagen hat.

Kohlenhydrate am Abend — Wenn die grünen Flächen zusammengenommen größer sind als die roten, verliert man Körperfett. Sind die roten Flächen größer als die grünen, wird unter dem Strich Körperfett aufgebaut.

Die langfristige Zunahme von Körperfett wird vom Gleichgewicht zwischen aufgenommener und verbrannter Energie gesteuert und nicht davon, ob du früher oder später am Tag isst. Wenn eine späte Nahrungsaufnahme dazu führt, dass du insgesamt am Tag mehr isst, als es sonst der Fall wäre, würde eine Reduktion der Kalorienaufnahme am Abend Sinn ergeben. Alternativ könntest du auch über den Tag hinweg weniger essen.

Außerdem könntest du auf Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte zurückgreifen, denn die meisten Lebensmittel, die Menschen zu sich nehmen, wenn sie Kohlenhydrate am Abend essen, sind nicht etwa Vollkornbrot, Kartoffeln oder gekochter Reis, sondern Chips, Pommes Frites, Eiscreme, Gummibärchen und Schokolade, die dafür sorgen, dass schnell mehr Kalorien aufgenommen werden, als insgesamt am Tag verbrannt werden [11]. Sie enthalten neben Kohlenhydraten oft auch viel Fett, wodurch der Kaloriengehalt in Relation zum Volumen schnell steigt. Wir sollten demnach nicht einen einzelnen Nährstoff die Schuld geben. Am Ende des Tages entscheidet die Kalorienbilanz über Zu- und Abnahme.

Die Vorteile von Kohlehydraten am Abend

Sobald wir die Gesamtkalorienzufuhr abgehakt und unter Kontrolle haben, kann man darüber nachdenken, ob Kohlenhydrate am Abend für einen selbst persönlich vertretbar sind oder gar einen Vorteil erbringen. Dabei ist nicht die Rede von zusätzliche Kohlenhydraten am Abend, sondern die Verschiebung eines Teils der Tagesration auf die Abendstunden.

Gewichtsverlust

Die erste Studie, die wir uns dafür ansehen, wurde in einer Stoffwechselkammer durchgeführt [13]. Das ist im Grunde eine wissenschaftliche Kammer, die so ausgestattet ist, dass alle Parameter so gut wie möglich gemessen und kontrolliert werden können. Man kann genau kontrollieren, welche Nahrung die Probanden aufnehmen und beispielsweise auch, wie viel Sauerstoff sie verbrauchen oder wie sich ihr Grundumsatz verändert. Solche Studien stellen die genaueste Form der wissenschaftlichen Untersuchungen im Bereich des Stoffwechsels dar. Konkret betrachtet nahm man eine Gruppe Frauen und teile sie in zwei Gruppen ein.

Während eine Gruppe 70 Prozent ihrer täglichen Kalorien am Morgen bekam, aß die andere Gruppe 70 Prozent ihrer Kalorien am Abend. Beide Gruppen hielten ein Kaloriendefizit mit gleicher Makronährstoffverteilung ein. Die Morgen-Gruppe erhielt 200 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück und die Abend-Gruppe die gleiche Menge Kohlenhydrate am Abend. Beide Gruppen führten außerdem ein Krafttraining aus.

Nach sechs Wochen hatten beide Gruppen an Gewicht verloren, wobei die Morgen-Gruppe etwas mehr abnahm. Allerdings war die Zusammensetzung ihres Gewichtsverlustes eher ungünstig. Sie verloren weniger Fett und mehr fettfreie Körpermasse als die Gruppe, die den Großteil ihrer Kalorien und Kohlenhydrate am Abend zu sich nahm. Die Abend-Gruppe verlor größtenteils Körperfett und nur wenig fettfreie Körpermasse.

Eine aktuellere Langzeitstudie, auf die wir im Folgenden öfter zurückkommen werden, rekrutierte 78 Polizeibeamte und teilte sie ebenfalls in zwei Gruppen ein [14]. Beide Gruppen bekamen Diäten mit den gleichen Makronährstoffverhältnissen. Während eine Gruppe fast alle Kohlenhydrate am Abend aß, bekam die Kontrollgruppe ihre Kohlenhydrate verteilt über den Tag zu den Mahlzeiten verabreicht. Nach sechs Monaten verlor die Gruppe, die bis auf Gemüse alle Kohlehydrate am Abend zu sich nahm, mehr Körpergewicht, Körperfett und Bauchfett. Ebenfalls verbesserten sich alle hormonellen, stoffwechseltechnischen und gesundheitlichen Marker stärker als in der Kontrollgruppe.

Schlaf und Regeneration

Weiterhin scheinen Kohlenhydrate am Abend den Schlaf und die Regeneration zu verbessern. Dabei spielt auch die Art der Kohlenhydrate eine Rolle. Eine Studie, der wie bereits einen eigenständigen Artikel gewidmet haben, kam zu dem Schluss, dass Jasmin-Reis, der einen höheren glykämischen Index besitzt, zu einer besseren Schlafqualität und Schlafdauer führt als Parboiled-Reis mit einem niedrigeren glykämischen Index.

So beeinflussen Kohlenhydrate nach dem Training unseren Schlaf!

Der Mythos, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Zubettgehen den Aufbau von Körperfett begünstigt, gehört mittlerweile glücklicherweise der Vergangenheit an. Die meisten Sportler wissen, dass einer der besten Zeitpunkte für Kohlenhydrate nach dem Training ist, da die Muskelzellen hier besonders aufnahmefähig für diesen Nährstoff sind und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher optimal für die Regeneration der […]

Warum Kohlenhydrate am Abend funktionieren

Es gibt einige Gründe dafür, weshalb Kohlenhydrate am Abend einen Vorteil haben können. Schauen wir uns einige von ihnen an.

Hormonelle Synchronisierung mit Leptin

In der eben betrachteten Studie an Polizeibeamten schaute man sich ebenfalls wichtige Hormone des Stoffwechsels wie Leptin und Adiponectin an [15]. Bei Leptin handelt es sich um ein Hormon, welches den Appetit hemmt und die Sättigung fördert [16, 17]. Es signalisiert dem Körper quasi, dass er genügend Energie aufgenommen hat. Mehr Leptin bedeutet eine höhere Sättigung und damit einen angenehmeren Fettverlust. Leider verringert sich die Produktion von Leptin über den Tag. Da es in den Fettzellen produziert wird, sinkt seine Ausschüttung ebenfalls mit sinkendem Körperfettanteil [18, 21]. Aus diesem Grund bekommen wir mehr Hunger, wenn wir schlanker werden.

Ramadan-Studien haben uns jedoch gezeigt, dass eine akute Ausschüttung von Insulin am Abend, wie sie nach der Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt, die Leptinproduktion zu begünstigen scheint [19, 20]. Daher nimmt man an, dass eine minimale Insulinausschüttung über den Tag mit einer hohen Ausschüttung durch Kohlehydrate am Abend die Produktion von Leptin fördert oder zumindest den Rückgang der Ausschüttung dämpft. Auch in der angesprochenen Studie beobachtete man, dass die Gruppe, die ihre Kohlenhydrate am Abend zu sich nahm, insgesamt mehr Leptin ausschüttete und sich ihr Spiegel trotz eines höheren Fettverlustes weniger schnell mit dem Gewichtsverlust reduzierte. Ebenfalls berichteten die Teilnehmer dieser Gruppe über eine bessere Sättigung gegenüber der Kontrollgruppe.

Die Verschiebung der Kohlenhydrataufnahme auf den Abend kann somit nicht nur die Kontrolle des Appetits verbessern, sondern auch die Nahrungsaufnahme an den Zeitpunkt verschieben, wenn unser Leptinspiegel generell am geringsten ist und wir daher mehr Hunger empfinden. Zu erwähnen ist dabei auch, dass Hunger am Tag weniger „riskant“ ist, da wir durch die Arbeit stärker vom Essen abgelenkt werden [22].

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Hormonelle Synchronisierung mit Adiponectin

Bei Adiponectin handelt es sich um ein Hormon, das Vorteile in Bezug auf Entzündungen, die Insulinsensitivität und den Energieverbrauch hat [23]. All das ist positiv, wenn wir über den Gewichtsverlust und die Gesundheit reden. Nach sechs Monaten hatten die Polizeibeamten aus der Studie einen deutlich höheren Adiponectinspiegel als die Kontrollgruppe. Tatsächlich war die Steigerung in der Gruppe, die ihre Kohlenhydrate über den Tag zu sich nahm, nicht einmal statistisch signifikant, wohingegen die Gruppe, die fast alle Kohlenhydrate am Abend aß, einen deutlichen Anstieg verzeichnete.

Verbesserter Schlaf

Wie wie bereits im angesprochenen Artikel über den Einfluss von Kohlenhydraten auf den Schlaf dargestellt haben, verbessert die Aufnahme dieses Makronährstoffs über die Ausschüttung von Insulin die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Melatonin, das Hormon, welches uns abends müde macht und einschlafen lässt [24, 25, 26]. Die Folge ist eine bessere Schlafqualität, ein schnelleres Einschlafen und eine längere Schlafdauer [27, 28, 29, 30, 31].

Die Synthese von Melatonin aus Tryptophan — Die Forscher gehen davon aus, dass der höhere Insulinspiegel für einen höheren Anteil an Tryptophan im Blut sorgt, woraufhin im Gehirn mehr Melatonin gebildet werden kann [5].

Zusätzlich zur Aufnahme von mehr Kohlenhydraten am Abend im Vergleich zu den früheren Mahlzeiten kann allein durch die Größe der Mahlzeit der Schlaf verbessert werden. Ein größeres Abendessen führt zu einer stärkeren Sättigung, einem verbesserten hormonellen Milieu und zu einer höheren Nährstoffversorgung für die Unterstützung zahlreicher körperlicher Prozesse [32, 33, 34]. Am Ende führt mehr Schlaf auch zu einem besseren Fettverlust und Muskelaufbau.

Distribution der Nährstoffe

Der Aufbau von Muskelmasse findet vorrangig in der nächtlichen Regenerationsphase statt, wenn der Körper zur Ruhe kommt, Hormone optimiert und Muskelzellen repariert werden [35]. Weiterhin deuten Untersuchungen darauf hin, dass unsere Fettzellen am Morgen sensitiver auf Insulin reagieren als am Abend, was bedeutet, dass die Distribution der Kohlenhydrate am Abend hin zu den Muskelzellen in der Nacht günstiger ist [36]. Aus diesem Grund ist es ebenfalls optimal, vor dem Zubettgehen Protein aufzunehmen, um die Muskulatur zusätzlich mit Aminosäuren zu versorgen, die als Bausteine für die Hypertrophie dienen.

Fazit und Zusammenfassung

Kohlenhydrate am Abend sind weder ungesund noch führen sie zu einer stärkeren Gewichtszunahme als die Aufnahme über den Tag verteilt. Über den Aufbau von Körperfett entscheidet am Ende die Kalorienbilanz, nicht der Zeitpunkt der Aufnahme. Stattdessen kann der Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern, sofern er sie nicht direkt verwenden kann. Tatsächlich besitzt die Aufnahme von Kohlenhydraten am Abend sogar Vorteile, da gewisse hormonelle Parameter, die Hunger, Sättigung, Schlaf und auch die Regeneration beeinflussen, durch den Verzehr optimiert werden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass wir am besten noch im Bett ein Brötchen, einen Teller Reis oder Kartoffeln essen müssen, um von den Vorteilen zu profitieren. Stattdessen reicht es auch, die letzte Mahlzeit ein bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen. Schließlich fällt es vielen Menschen schwer, mit vollem Magen einzuschlafen. Ebenso bedarf es einiger Zeit für die Verdauung, bevor Kohlenhydrate aus komplexen Lebensmitteln in den Blutkreislauf gelangen und zur Verfügung stehen. Auch wenn du für dich selbst vielleicht entscheidest, diese Vorteile nicht für dich nutzen zu wollen, hoffen wir, dass wir dir die Sorge vor einer Kohlenhydrataufnahme in Bezug auf die Zunahme von Körperfett hiermit nehmen konnten.

Primärquelle: Calvin Huynh: „Carbs at Night: The Road to a Fat or Fit Physique?“ awesomefitnessscience.com

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