Die ketogene Diät erlebt gerade eine wahre Wiederauferstehung. Sie ist in praktisch allen Belangen präsent. Sei es im Bereich des Ausdauersports, als Maßnahme zur Optimierung der Körperzusammensetzung, als zusätzliche Ernährungstherapie bei Krebs oder unter sogenannten „Biohackern“, die sich damit eine Verbesserung kognitiver Fähigkeiten erhoffen. Interessanterweise gibt es für all diese möglichen Gebiete auch Belege für den Erfolg dieser Ernährungsform, doch warum konnte sie sich dann nicht bereits viel früher durchsetzen? Wir wollen einen Blick auf vergangene Phasen werfen, während denen die ketogene Ernährung im Sport schon einmal für Furore gesorgt hat und anschließend betrachten wir aktuelle Untersuchungen noch einmal genauer!
Die Geschichte der ketogenen Ernährung im Kraftsport
Die bekannteste Variante der ketogenen Ernährung für Kraftsportler dürfte die von Dr. Mauro DiPasquale entwickelte „Anabolic Diet“ sein. Auch hierzulande kennt man diese Ernährungsform unter dem Namen der „Anabolen Diät“. Dabei handelt es sich um eine phasenweise Abwechslung von sehr kohlenhydratarmen Phasen, gefolgt von kohlenhydratreicheren Phasen. In der Regel folgen ein bis zwei kohlenhydratreiche Ladetage auf fünf bis sechs kohlenhydratarme Keto-Tage, wobei an dieser Stelle unbedingt gesagt werden muss, dass Mauro DiPasquale selbst nie von einer wirklichen Notwendigkeit der Ketose gesprochen hat. Er hielt eine fett- und proteinreiche Ernährung lediglich für entscheidend zur Adaptation an den Fettstoffwechsel.
Echte ketogene Ernährungsformen
Bei echten ketogenen Ernährungsformen bleibt man deutlich länger im Zustand der diätetischen Ketose. Genau genommen verlässt man diesen Zustand nie wirklich geplant während der Durchführung der ketogenen Ernährungsform. Dazu muss der Fettanteil der Ernährung extrem hoch sein, die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig und beim Protein sollte man nur schauen, den Bedarf zu decken. Mehr Protein kann die Bildung von Ketonkörpern in der Leber unter Umständen negativ beeinträchtigen. Am Ende landet man dann in der Regel bei einer Verteilung von 70 bis 75 Prozent der Kalorien in Form von Fetten, 20 bis 25 Prozent über Proteine und weniger als fünf Prozent sollten auf Kohlenhydrate entfallen.
Die ketogene Diät und Fettabbau
Die ketogene Ernährung wurde bereits früh als das Maß aller Dinge für den Fettabbau angesehen. Häufig hieß es, man würde durch eine ketogene Ernährung deutlich schneller an Körperfett verlieren als durch andere Ernährungsweisen. Sogar von einem Stoffwechselvorteil war die Rede. Heute weiß man allerdings, dass es nach wie vor auf die Kalorienbilanz ankommt und dass sonst lediglich die Proteinzufuhr noch einen Unterschied machen kann. Haben jedoch zwei Ernährungsformen den gleichen Kaloriengehalt und die gleiche Menge an Protein enthalten, kann am Ende kein Unterschied beim Fettabbau oder beim Muskelaufbau ausgemacht werden.
Bietet die ketogene Ernährung denn dann Vorteile?
Möglicherweise schon. Das wurde auch in einer Studie aus dem Jahr 2014 an Taekwondo Athleten untersucht. Hier konnte festgestellt werden, dass die ketogene Ernährungsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe zwar keine Vorteile in Sachen Körperzusammensetzung vorzuweisen hatte, sowohl die aerobe Kapazität als auch die Resistenz gegenüber Ermüdung aber als deutliche Vorteile in der ketogenen Gruppe zu benennen waren. Ein weiterer wichtiger Vorteil liegt in der Veränderung der Entzündungsmarker. Hier konnten sich wesentliche Verbesserungen in der ketogenen Ernährungsgruppe beobachten lassen. Systemische Entzündungen können demnach mit einer ketogenen Ernährung möglicherweise reduziert werden.
Was bedeutet das für Kraftsportler? Ist eine ketogene Ernährung einen Versuch wert?
Speziell wenn du Probleme mit beispielsweise Gelenkschmerzen oder dauerhaften Sehnenentzündungen hast, könnte eine zumindest mittelfristig eingeplante ketogene Ernährung definitiv einen Versuch für dich wert sein. Allerdings solltest du mindestens vier bis sechs Wochen einplanen und diese am besten durchgehend ketogen oder mit frühestens einem Ladetag alle zwei Wochen gestalten. Dann kann dir das gegebenenfalls sogar dabei behilflich sein, deine Muskelaufbauergebnisse zu optimieren.
Wenn nämlich deine systemischen Entzündungswerte geringer ausfallen, sind akute Entzündungen – beispielsweise durch ein intensives Krafttraining – vom Körper besser und einfacher zu registrieren und der Anpassungsprozess des Organismus kann dann schneller und effizienter von statten gehen. Das bedeutet wiederum eine bessere Regeneration und mehr Zuwächse!
Quelle: https://www.e-jer.org/journal/view.php?number=2013600154
Gute Tag an das Team!
Fällt das Verhältnis von n-3 Fettsäuren zum Nachteil zu den n-6 Fettsäuren durch die hohe Zufuhr an Nahrungsfetten in der ketogenen Diät aus, dann wird die Ausschüttung von Zytokinen im Körper erhöht und damit steigen die Entzündungswerte im Körper, damit werden Gelenkschmerzen eher verstärkt als gelindert. Die Qualität des Fettsäuremusters spielt die wichtigste Rolle neben der Berücksichtigung eines eventuell entstehenden Versorgungsmangels an Mikronährstoffen für den Organismus bezüglich des geringen Kohlenhydratanteils.
Mit freundlichen Grüßen
N. Keckstein