Vor einer Diät ist man meist motiviert und kann es kaum abwarten, endlich die Früchte seiner harten Arbeit sehen zu können. Doch leider tappen auch fortgeschrittene Athleten immer wieder in Diätfallen und schlagen unbewusst einen falschen Weg ein. In diesem Beitrag thematisieren wir für euch fünf Fehler, die es zu vermeiden gilt!
Der Übermotivierte und das Weichei
Im Grunde genommen gibt es in Bezug auf die Diätgestaltung zwei Extreme, die in den folgenden Zeilen als „der Übermotivierte“ und „das Weichei“ betitelt werden. Sportler der zuerst genannten Kategorie sind bis unter die Haarspitzen motiviert und möchten ihre Zeit keinesfalls mit einem moderaten Defizit verschwenden, sondern verzichten von einem Tag auf den anderen auf einen Großteil ihrer benötigten Gesamtkalorien. Selbstverständlich lassen die vermeintliche Erfolge nicht lange auf sich warten und so zeigt die Waage bereits nach sehr kurzer Zeit einen erheblichen Gewichtsverlust an.
Dies deutet der Übermotivierte als klares Indiz für schnellstmöglichen Fettverlust, womit er natürlich komplett falsch liegt. Bereits einige Wochen nach Start der Diät stellt sich nicht nur allgemeine Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit, sondern zudem ein massiver Abfall der Trainingsleistung ein. Dieser „Teufelskreis“ führt dazu, dass der Athlet zunehmend mehr Muskulatur und nicht Fett verbrennt und somit zwar immer weniger wiegt, sich von seinem eigentlichen Ziel jedoch auch immer weiter entfernt. Wird nun die Notbremse gezogen und auf die ursprüngliche Kalorienmenge zurückgegangen, bleibt die Waage nicht konstant, sondern steigt rapide an, da sich der Körper an die geringe Nährstoffzufuhr gewöhnt hat und aufgrund der verlorenen Muskelmasse nun wesentlich weniger verbraucht.
Das andere Extrem ist das sogenannte Weichei, das anfangs ähnlich motiviert ist, wie die zuvor angesprochene Gruppe. Auch dieser Personenkreis reduziert anfangs häufig die Kohlenhydrate und stellt aufgrund des Wasserverlustes schnell ein geringeres Körpergewicht fest, was ebenfalls als Erfolg gedeutet wird. Mit der Zeit kommt dies jedoch zum erliegen, sodass das Weichei an sich zweifelt und glaubt, dass es bereits alles Menschenmögliche getan hätte. Anstatt den eigenen Wissensstand zu erweitern, entschließen sich diese Personen ihre „Disziplin“ der vergangene Tage mit einem Cheatmeal zu belohnen und machen alles Vorherige damit zunichte. Selbst wenn derartige Sportler vieles richtig machen würden, werden sie bei der ersten Schwierigkeit das Handtuch werfen und Ausreden suchen, warum es nicht mehr gehen würde.
Wie geht es also richtig?
Im Grunde genommen müssen beide Gruppen zunächst ihren Grundumsatz bestimmen und anschließend ein moderates Kaloriendefizit festlegen. Obwohl das Gewicht dann nur leicht sinkt, wird die hart erarbeitete Muskulatur bei entsprechendem Training geschützt und gewährleistet somit nicht nur gute Performance, sondern auch langfristige Erfolge in Bezug auf den Fettverlust. Sollte es auf der Waage irgendwann jedoch stagnieren, ist es Zeit das Defizit leicht zu erhöhen und den Prozess so lange zu wiederholen, bis das Ziel erreicht werden konnte.
Zu wenig Training
Da die heutige Gesellschaft zumindest in den meisten Berufsgruppen kaum noch körperlich aktiv ist, kommt dem regelmäßigen Training und der Bewegung eine besonders wichtige Bedeutung zuteil. Neben der Ernährung bietet dieser Part die einzige Möglichkeit, überhaupt ein zwingend notwendiges Kaloriendefizit zu erreichen und sollte deshalb mit der nötigen Aufmerksamkeit gewürdigt werden.
Personen, die während der Diät nur drei Mal pro Woche das Gym aufsuchen und sich den Rest der Zeit kaum bewegen, werden es schwer haben die gewünschten Resultate zu erzielen. Darüber hinaus ist es von elementarer Wichtigkeit, dass die vorhandene Muskulatur regelmäßig und vor allem mit der erforderlichen Intensität trainiert wird, um diese im Rahmen der Diät nicht zu verlieren.
Wie sollte man vorgehen?
Um schnell ans Ziel zu gelangen, sollten sowohl die wöchentlichen Workouts als auch die Bewegung im Alltag erhöht werden. Beispielsweise kann ein „Fun Day“ eingefügt werden, an dem keine fixen Übungen auf dem Plan stehen, sondern ihr nach Belieben wählen könnt. Wie bereits erwähnt ist auch die Intensität von höchster Wichtigkeit, sodass möglichst wenig Muskelmasse und möglichst viel Fett verbrannt wird. Jedoch sollten auch hier bewusst Regenerationszeiten genommen werden, um langfristigen Erfolg vermerken zu können.
Kein Cardio
Obwohl Cardio aus rein wissenschaftlicher Sicht nicht notwendig ist, um Fett zu verbrennen, bietet es in der Praxis allerdings eine einfache Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und somit einfacher an das zuvor beschriebene Defizit zu gelangen. Um maximale Resultate binnen kürzester Zeit erreichen zu können, ist Intervalltraining eine hervorragende Option, da dieses den Verbrauch in die Höhe schnellen lassen. Jene Variante ist nur körperlich extrem anstrengend und fordert mehr Regeneration, sodass gelegentlich auch mit „normalen“ Ausdaueraktivitäten subsituiert werden kann.
Die falsche Diät gewählt
Die Kalorienmenge wurde festgelegt, die Makronährstoffverteilung ebenso und auch das Training ist bis ins kleinste Detail geplant. Damit sollte doch eigentlich nichts mehr schief gehen können, oder? Zwar sind alle notwendigen Grundpfeiler beachtet worden, doch der größte „Diät Killer“ wurde vergessen – der Hunger! Oft kann selbst der disziplinierteste Athlet nicht ewig standhalten und wird früher oder später dem Verlangen nach einer sättigenden Mahlzeit nachgeben. Obwohl ein „Cheat Meal“ kein Problem wäre, arten diese Aktionen meist aus und münden im sogenannten „Binge Eating“, wobei der Sportler die komplette Kontrolle verliert und bis zur Besinnungslosigkeit isst.
Wie kann das verhindert werden?
Da sowohl Low Carb als auch Low Fat bewiesenermaßen zum Ziel führen können, sollte jeder Sportler im Vorfeld genau überlegen, mit welcher Variante er sich besser fühlt. Der Schlüssel zur erfolgreichen Diät ist nicht das spezielle Konzept, sondern vielmehr die kontinuierliche Einhaltung seiner Prinzipien. Beachtet bei der Wahl eurer Diät einfach persönliche Vorlieben, die dabei helfen, dass ihr auch in harten Zeiten nicht die Motivation verliert oder zu starken Hunger erleiden müsst.
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Ungeduld
Genau wie im Muskelaufbau kommt auch der Erfolg in einer Diät nicht von heute auf morgen, sondern ist das Ergebnis harter und kontinuierlicher Arbeit. Viele Sportler unterschätzen ihren Körperfettanteil und erwarten viel zu schnelle Resultate. Demzufolge geben einige frühzeitig auf und sind frustriert, dass es ausgerechnet bei ihnen nicht funktioniert hätte. Dabei liegt der Schlüssel einfach in der dauerhaften Einhaltung der hier vorgestellten Prinzipien. Harte Arbeit und Geduld sind der Schlüssel zu jeglicher Art des sportlichen Erfolgs!
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/fat-loss-5-mistakes-and-how-to-avoid-them
