Spätestens nach den letzten Tagen und Wochen wird klar, dass es langsam aber sicher Zeit wird, die Sommerdiät in Angriff zu nehmen. Zumindest dann, wenn du einen echten Sixpack vorweisen möchtest und zeigen willst, was du über den Winter gemacht hast und dass die unzähligen Stunden im Gym nicht umsonst waren. Was allerdings Jahr für Jahr deprimierend ist, dürfte die Tatsache sein, dass eine Diät meist sehr lange andauert und gleichzeitig noch ein wahrer Fortschrittskiller in Sachen Muskelaufbau ist. Damit aber genau das nicht passiert, haben wir für dich die Turbo-Version der Sixpack Zielsetzung ausgepackt und in einfache Schritten zusammengefasst. Wir machen dir keine Illusionen, denn es wird nicht einfach. Es wird sogar richtig hart, aber es wird sich lohnen!
Zyklische High Protein Diet
Wahrscheinlich kennst du die Anabole Diät? Hier ernährst du dich in der Regel für fünf bis sechs Tage unter der Woche streng Low Carb, um dann am Wochenende mit jeder Menge Kohlenhydrate zu laden. Die Low Carb Phase besteht in der Regel aus 60 bis 65 Prozent Fett und etwa 30 bis 35 Prozent Protein. Die restlichen fünf bis zehn Prozent entfallen dann auf Kohlenhydrate. Diese Diät ist sehr effektiv für den schnellen Sixpack, aber für uns noch nicht effektiv genug. Das Prinzip behalten wir bei, die Aufteilung muss nur für maximalen Erfolg weiter verändert werden.
Auch in unserer Variante wirst du an fünf bis sechs Tagen pro Woche Low Carb unterwegs sein und am Wochenende hast du die Möglichkeit zu laden. Du solltest aber in der Low Carb Phase sehr viel proteinreicher und fettärmer essen. Wir wollen die Sache nicht verkomplizieren: iss einfach so viel mageres Protein und Gemüse wie du möchtest. Das war es dann schon. Der Kohlenhydrat- und Fettgehalt sollte maximal jeweils 20 bis 30 Gramm betragen. Damit wirst du dich in ein brutales Kaloriendefizit befördern und Fett verbrennen wie selten zuvor. Geladen wird dann jeweils am Wochenende. Allerdings findet der erste Carb-Up erst am zweiten Wochenende statt, sodass du, wenn du die Diät an einem Montag beginnst, zunächst einmal zwölf Tage straight Low Carb bleibst, bevor du zum ersten mal lädst.
Die Carb-Ups
Auch an den Wochenenden, wenn es endlich zu den Carb-Ups geht, wollen wir keine Kalorien zählen. Vielmehr ist zu diesem Zeitpunkt „Feuer frei“ angesagt. Wenn du unter der Woche intensiv trainiert hast, ist eine Fetteinlagerung am Wochenende eher als unrealistisch einzustufen. Vorausgesetzt, du hältst dich an fettarme Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Pasta oder Cornflakes. Keine übertriebenen Zuckermengen und keine fetthaltigen Junk Food Gerichte – zumindest zu Beginn. Wenn du dein Ziel mit dem Sixpack erreicht hast, wird es Zeit, etwas mehr Spaß an den Wochenende zu haben. Zunächst steht aber rein die Effektivität im Mittelpunkt.
Phase 2: mehr Fett
Wenn du die ersten zwölf Tage überstanden und deinen Carb-Up ebenfalls erfolgreich gestaltet hast, kannst du eine Mahlzeit des Tage mit einer fetthaltigeren Speise ersetzen. Beispielsweise Lachs statt Tilapia, Roast Beef statt Hühnchen oder ganze Eier statt nur Eiklar. Dadurch bekommst du wieder etwas mehr Energie in die Ernährung und entsprechend auch in deinen Alltag, ohne zu stark an Effektivität beim Fettabbau einbüßen zu müssen. Rund 30 Prozent deiner zugeführten Nahrungsenergie können dann über Fett kommen, mindestens 60 Prozent sollten jedoch noch weiterhin aus Protein stammen.
Fazit
Zyklische Ernährungsformen sind ideal dazu geeignet, den Körperfettanteil schnell und zuverlässig zu reduzieren. Sie garantieren einen guten Fettabbau und halten den Stoffwechsel aktiv. Die Art und Weise, wie die Low Carb Phasen ein- und umgesetzt werden, wird von der jeweiligen Zielsetzung bestimmt. Je mehr Zeit zur Verfügung steht, um das Ziel zu erreichen, desto stärker kann man in Richtung klassischer Anaboler Diät tendieren. Je weniger Zeit zur Verfügung steht, desto stärker muss der Fokus unter der Woche bei moderatem bis niedrigem Nahrungsfettanteil auf dem Protein liegen – hinzukommt der ohnehin geringe Kohlenhydratanteil. Mit dieser Strategie ist der Erfolg aber nahezu garantiert!
