Was ist in Sachen Ernährung die Königsdisziplin im Bodybuilding? Der Lean Bulk oder die sogenannte Recomp Phase. Beim Lean Bulk geht es in erster Linie darum, möglichst fettfrei aufzubauen. Das Recomp Protokoll geht sogar noch einen Schritt weiter. Muskelaufbau während man gleichzeitig Körperfett verliert. Der Traum eines jeden Fitness Sportlers. Gleichzeitig muss man jedoch sagen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass das wirklich gelingt, eher gering ist. Das sollte man nicht falsch verstehen, es ist möglich, aber man wird beim Recomping weder das Optimum an Muskelaufbau noch in Bezug auf den Fettabbau herausholen. Also eigentlich ist das Ganze nicht zufriedenstellend, egal in welche Richtung man tendiert. Recomping ist daher eher eine Art „Form erhalten“ und wenn es gut läuft, macht man noch einige Fortschritte beim Krafttraining . Einfach gesagt: das Gewicht reduziert sich minimal und parallel wird man stärker. Die bessere Variante ist aber zweifelsfrei, zunächst eine Diät zu machen, bis man schön lean ist, um anschließend mit einem dezenten Überschuss aufzubauen und das Gewicht im Auge zu behalten – und den Spiegel natürlich ohnehin. Doch wie macht man das am besten?
Punkt 1: Das Training
Gerade wenn es um den Muskelaufbau geht, entscheiden zwei Dinge: zum einen geht es um die Progression beziehungsweise den Overload und zum anderen um ein passendes Volumen. Der Fokus sollte aber auf der Progression liegen. Das perfekte Volumen bringt gar nichts, wenn man sich nicht stetig steigern kann. Schafft man es, sich regelmäßig zu steigern, wird man auch mit suboptimalem Volumen die gewünschte Muskelmasse aufbauen. Bezüglich Training gilt es, sich an sein persönliches Optimum heranzutasten. So viel, dass man sich steigern und gut zwischen den Einheiten regenerieren kann. Auf keinen Fall mehr als das, wonach man im Anschluss gut regenerieren kann. Wer zu viel macht und sich bis zur nächsten Einheit nicht gut erholt, der wird sich auch nicht steigern können. Wer so viel macht, dass es unverhältnismäßig lange dauert, bis man wieder trainieren kann, der verpasst den passenden Zeitpunkt, um den nächsten Reiz zu setzen. Das Volumen sollte deshalb so gewählt werden, dass man zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche realisieren kann.
Punkt 2: Die Übungsauswahl
Konzentriere dich auf Grundübungen. Das ist nichts Neues, bedeutet aber nicht, dass du nur noch Grundübungen machen darfst. Vielmehr solltest du die Grundübungen als Gradmesser deiner Progression ansehen. In diesen Übungen solltest du Fortschritte machen. Wenn du dich in Bizepscurls nicht richtig steigern kannst oder für einige Wochen bei Fliegenden für die Brustmuskulatur festhängst, dann ist das kein Problem – oder zumindest ein sehr viel geringeres Problem, als würdest du über Monate beim Bankdrücken stagnieren. Das bringt uns wieder zum Trainingsvolumen. Fokussiere dich auf die Grundübungen und füge mehr Volumen durch Assistenzübungen hinzu. Hier dürfen es dann gerne auch Isolationsübungen oder Übungen an Maschinen und Kabelzügen sein.
Punkt 3: Die korrekte Intensität
2009 gab es eine Studie um den Wissenschaftler Kumar, die die anabolen Reaktionen des Muskels auf unterschiedliche Trainingsintensitäten untersuchte. Der beste Effekt war in einem Bereich von 75 bis 80 Prozent des 1RM zu finden, was bei den meisten Übungen in etwa acht bis zehn Wiederholungen entsprechen sollte. Versuche dich also bei den Grundübungen in diesem Bereich aufzuhalten. Bei den Assistenzübungen kannst du dann auch noch mit mehr Volumen und geringeren Intensitäten arbeiten.
Punkt 4: Der richtige Kalorienüberschuss
Fürs Lean Bulking hat sich in der Praxis bei einem normalen Trainingssplit von etwa vier Einheiten pro Woche mit dem Fokus auf den oben beschriebenen Punkten ein wöchentlicher Kalorienüberschuss von etwa 2000 Kalorien bewährt. Das würde bedeuten, pauschal etwa 300 Kalorien Überschuss täglich oder 500 Kalorien Überschuss an Trainingstagen und eine ausgeglichene Kalorienbilanz an trainingsfreien Tagen zu realisieren.
Punkt 5: Mini Cuts
Um selbst das kleine Bisschen Fett zu eliminieren, das sich auch im Lean Bulk unweigerlich ansetzen wird, sind diverse Mini Cut Strategien ratsam und hilfreich. Hier reichen meist nur wenige Tage beziehungsweise eine Woche, um ein ordentliches Kalorienloch zu reißen. Speedweeks und Co. können hier die Lösung sein, um ohne lange Diätphasen schnell wieder in den Lean Bulk Mode schalten zu können.
Fazit
Wenn du eine gute Lean Bulk Phase absolvieren möchtest, solltest du darauf achten, etwa vier Einheiten pro Woche zu trainieren und dabei jeden Muskel für zwei Einheiten pro Woche direkt zu trainieren. Das Volumen ergibt sich aus deiner Regenerationskapazität. Unterstützen solltest du das in jedem Fall mit genug Kalorien. Ein Überschuss von 2000 Kalorien pro Woche hat sich hier als ideal erwiesen. Steigt der Körperfettanteil doch einmal etwas zu stark an, können Mini Cuts für Abhilfe sorgen!
