Jeder kennt sie, alle hassen sie: Diät-Plateaus. Die Diät, die scheinbar wie am Schnürchen läuft und wöchentlich neue Tiefstgewichte auf der Waage veranlasst, verliert plötzlich an Effektivität. Teilweise so stark, dass der Gewichtsverlust und der Fettabbau scheinbar zum Erliegen kommen. Man spricht hier in der Regel von einem eingeschlafenen Stoffwechsel. Doch was genau ist eigentlich ein eingeschlafener Stoffwechsel, was passiert in unserem Körper? Letztlich handelt es sich um nichts anderes als um eine perfekt ausgeklügelte Anpassungsstrategie unseres Organismus!
Wer leichter wird, verbraucht weniger Kalorien
Dieser erste Punkt ist eigentlich streng genommen keine wirkliche Anpassung, sondern eine physikalische Grundlage. Wer bereits 10kg an Körpergewicht verloren hat, muss 10kg weniger mit sich herumschleppen und wird demnach für den gleichen Arbeitsaufwand weniger Energie benötigen.
Man kann sich einfach vorstellen, dass Hill Sprints mit einer 10kg Gewichtsweste anstrengender sind und die Muskeln härter arbeiten müssen als die gleichen Sprints ohne die Weste. So ist es nun mal mit der Reduktion von Körperfett auch. Der Gesamtenergiebedarf sinkt. Dies darf jedoch nicht mit der Reduktion der Stoffwechselrate verglichen oder gar verwechselt werden!
Ein Kaloriendefizit macht faul
Befinden wir uns in einer Körperfettreduktionsphase, dann müssen wir entsprechend ein Kaloriendefizit eingehen. Wir müssen mehr Kalorien verbrennen als wir über die Nahrung zu uns führen. Das wiederum gefällt unserem Körper nicht wirklich. Er versucht daher um jeden Preis, den „Output“ zu verringern. Und dies vor allem über eine Reduktion der so genannten Non-Exercise-Activity-Thermogenesis. Oder einfach ausgedrückt, der Alltagsbewegung.
Wer schon einmal längerfristig auf Diät war wird bemerken, dass die Beine schwer werden und man sich gut überlegt, ob man die Treppen, die man sonst immer nach oben gestiegen ist, nicht doch durch den Fahrstuhl ersetzt. Unbewusst bewegt man sich im Allgemeinen weniger. Man sitzt und liegt plötzlich mehr als man geht und steht, man parkt näher am Eingang des Supermarkts und sucht verzweifelt die Rolltreppen. All das führt dazu, dass man im Alltag weniger Energie verbrennt und sein Kaloriendefizit dadurch schmelzen lässt! Wer also auf Diät ist fährt gut damit, mittels Fitness Tracker oder Schrittzähler sicherzustellen, dass er die Bewegung so wenig als nur irgendwie möglich unbewusst verringert und damit auch sein Kaloriendefizit schrumpfen lässt.
Die Muskelarbeit ökonomisiert sich
Nicht nur dass man sich allgemein weniger bewegt, auch die Muskelarbeit ökonomisiert sich. Das bedeutet, für die gleiche Belastung werden plötzlich weniger Kalorien verbrannt. Der Kalorienumsatz im Training kann dann plötzlich um bis zu 20% zurückgehen. Das ist eine erschreckend hohe Zahl. Den genauen Wirkmechanismus dahinter kennt man noch nicht endgültig und dieser muss noch geklärt werden. Doch man vermutet eine Verschiebung der Aktivität von bevorzugt weißen Muskelfasern zu mehr Arbeitsleistung für die roten Muskelfasern. Und diese roten Muskelfasern arbeiten energieeffizienter.
Zudem kommt es zu einem immer ökonomischeren Ablauf der Bewegungsausführung. Intra- und intermuskuläre Koordination nehmen zu und dadurch nimmt der Energieverbrauch ab. Um dem zumindest etwas entgegen wirken zu können, macht es Sinn, regelmäßig die Übungen, speziell beim Cardiotraining, zu variieren. Das Training mit Gewichten sollte sich im Vergleich zum Aufbau nicht im größeren Umfang verändern. Denn Krafttraining sollte nie als Möglichkeit der Kalorienverbrennung gesehen werden, sondern immer als Reiz für den Muskelaufbau beziehungsweise den Muskelerhalt. Beim Cardio sieht es anders aus. Hier macht es Sinn, alle zwei bis drei Wochen die Methode des Cardiotrainings zu verändern. Vom Laufband zum Crosstrainer zum Rudergerät und zurück. Dadurch kann die Ökonomisierung der Energienutzung zumindest etwas in Grenzen gehalten werden.
Wasser maskiert die Fortschritte
Wer dauerhaft in einem Kaloriendefizit unterwegs ist und zudem noch viel trainiert, der wird zwangsweise mit zunehmend sinkendem Körperfettanteil auch mehr Cortisol ausschütten. Das ist eine physiologisch vollkommen natürliche Reaktion, die man auch so weder verhindern kann noch sollte. Das Problem ist nur, dass wenn die Ausschüttung dieses Stresshormons überhandnimmt und dauerhaft erhöht bleibt, es zu massiven Wasserspeicherungen im Körper kommt, da Cortisol eine hohe Affinität zum Aldosteronrezeptor aufzuweisen hat. Plötzlich verliert man Fett, speichert jedoch auch Wasser. Auf der Waage bedeutet das Stillstand, obwohl sich der Körperfettgehalt eigentlich reduziert hat.
Es macht also demnach durchaus Sinn, hin und wieder Diätpausen einzulegen, um das Cortisol wieder in den Griff zu bekommen. Zudem ist bei Diätplateaus auch einfach etwas Geduld gefragt und das Problem erledigt sich dann häufig von ganz alleine!
