Der Sommer ist da und die Form sollte sitzen, zumindest einigermaßen. Ein klein wenig Spielraum hast du zeitlich noch, aber irgendwann kommt natürlich der Punkt, an dem du deine Diät beenden musst. Daran führt kein Weg vorbei. Die Frage ist nur, wie? Einfach mit einem fetten Cheat Day in die Off-Season starten, wie es so viele machen? Das ist eher keine gute Idee, denn außer einen rapiden Formverlust wirst du davon nicht viel haben. Also muss eine andere Strategie her. Unsere besten Tipps für die Diät nach der Diät haben wir dir zusammengefasst.
Tipp 1: Richtig steigern
Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, die für die Zeit nach der Diät genutzt werden können. Entweder man startet gleich voll durch und ballert sich förmlich mit einem entsprechenden Überschuss in die Off-Season oder man bringt die Kalorien wieder Schritt für Schritt nach oben. Beide Vorgehensweisen haben ihre Vor- und Nachteile. Geht man auf der einen Seite zu aggressiv vor, weil man vielleicht von heute auf morgen auch gar keine Kalorien mehr zählen möchte, könnte das zu einem Problem werden, das optisch nicht gerade gut ist. Geht man hingegen zu langsam vor und steigert sich nur in kleinsten Schritten, wie das eine Zeit lang im Trend lag, kann es durchaus vorkommen, dass man mindestens genauso lange für die Reverse Diet benötigt wie für die Diät selbst. Auch das kann nicht Sinn der Sache sein.
Die beste Variante besteht daher darin, sich langsam aus dem Kalorienloch heraus zu steigern, aber trotzdem recht flott in Richtung deines Erhaltungsbedarfs zu kommen, um anschließend etwas vom Gas zu gehen und die weiteren Anpassungen anhand deiner Fortschritte im Gym und auf der Waage vorzunehmen.
Tipp 2: Der Verdauung die nötige Zeit geben
Wenn du dich lange kohlenhydratarm ernährt und vielleicht während der Diät auch mehr Reis und Kartoffeln gegessen hast, statt vielleicht Getreideprodukte wie Brot und Nudeln, dann wird sich dein Darm nicht von heute auf morgen direkt wieder an die schwerer verdaulichen Kohlenhydrate und auch nicht an die plötzlich wieder steigende Gesamtmenge an Nahrung gewöhnen. Ein weiterer Grund, warum du es nach einer Diät nicht überstürzen und wirklich an eine Diät nach der Diät denken solltest. Behalte also zunächst weitestgehend die Lebensmittel deiner Diätphase bei, iss jedoch mehr davon. Wenn du dann auf einem stabilen Kalorienniveau angekommen bist, kannst du langsam damit beginnen, die Lebensmittelauswahl leicht zu modifizieren.
Tipp 3: Steigere deine NEAT-Werte
Die meisten von uns machen während der Diät irgendeine Form von Cardio, wenigstens zum Ende hin. Das ist nicht immer notwendig, aber ganz ohne Cardio packen es am Ende doch die Wenigsten. Gerade wenn du jemand bist, der Cardiotraining in die Diät integriert, solltest du nach der Diät unbedingt darauf achten, dass du während deinem Alltag aktiv bleibst. Dementsprechend sollte du deine NEAT-Werte steigern.
NEAT steht für Non-Exercise-Activity-Thermogenesis oder einfach ausgedrückt für den Kalorienverbrauch durch Bewegung, der nicht durch Sport entsteht. Wenn du zuvor 400 Kalorien täglich mehr über Cardio verbrannt hast, dann solltest du weiterhin versuchen, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu absolvieren, um einen Teil der Kalorien, die du nach dem Beenden des Cardiotrainings weniger im Minus bist, kompensieren zu können. Nchts ist nach der Diät schädlicher, als die Kalorien schnell zu steigern und parallel dazu die Aktivität drastisch zurückzufahren.
Tipp 4: Vernachlässige die Qualität nicht
Hhäufig zu beobachten ist, dass Sportler während der Diät eher „clean“ essen und dadurch auch eine Bandbreite an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu sich nehmen, um dann nach der Diät plötzlich zu beginnen, nur noch Junk Food in sich hinein zu schieben. Keine Frage, bei einem hohen Kalorienbedarf wird es schwierig mit Clean Food. Es ist auch nicht notwendig, das kompromisslos durchzuziehen. Eine gesunde Basis, wie man sie meist aus Diäten kennt, getoppt von den Lebensmitteln und Mahlzeiten die man gerne isst, ist aber perfekt geeignet, um die Qualität der Ernährung nach einer kalorienreduzierten Phase nicht völlig aus den Augen zu verlieren.
Tipp 5: Vermeide Aktionismus
Das ist ebenfalls ein sehr wichtiger Tipp, denn du wirst nach der Diät schnell wieder an Gewicht zulegen, was auch auch vollkommen normal ist. Deine Glykogenspeicher werden sich wieder füllen und dadurch wirst du auch mehr Wasser in die Muskeln einlagern. Zu guter Letzt wirst du, wenn du dich überkalorisch ernährst, auch zwangsläufig Körperfett aufbauen. Das bedeutet aber nicht, dass du fett werden sollst oder darfst. Es bedeutet nur, dass für neun von zehn Sportlern der Erhalt der perfekten Sommerform über das ganze Jahr hinweg praktisch unmöglich ist. Beginne demzufolge nicht gleich wieder damit, dich in die nächste Diät zu stürzen, wenn der Zeiger auf der Waage etwas nach oben geht oder das Bild im Spiegel langsam verschwommen wird.
Fazit
Insgesamt betrachtet solltest du möglichst sanft aus der Diät in eine Lean Bulk Phase starten. Das bezieht sich nicht nur auf die Kalorien, sondern auch auf die Lebensmittelauswahl und letztlich auch auf die Art und Strukturierung der Diät. Nur so kannst du sichergehen, dass du im Anschluss auch wirklich einen Lean Bulk starten kannst und nicht eiskalt überrascht wirst!
