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Darum liefern 6 Mahlzeiten am Tag keinen Mehrwert!

Wir alle sind durch die Fitnessindustrie und Bodybuildingszene darauf geeicht worden, möglichst viele Mahlzeiten pro Tag einzunehmen, um die Ausschüttung des anabol wirkenden Hormons Insulin so hoch wie möglich zu halten, immer gut versorgt zu sein und den gefürchteten Katabolismus fernzuhalten. Sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen, macht es aber auf der einen Seite schwerer, ripped and shredded zu bleiben, weil ein zu hoher Insulinspiegel zugleich auch eine Insulinunempfindlichkeit begünstigen kann. Dadurch muss immer mehr Zucker zugeführt werden, der dann zusehends nicht mehr in die Muskeln gespeist, sondern als Fett gespeichert wird. Auf der anderen Seite können zu große Mengen des anabolen Hormons auch ein vorzeitiges Altern mit sich bringen. Wir wollen euch in diesem Artikel im Detail über die Gefahren aufklären, die von dem gerne propagierten „6-Mahlzeiten-Mythos“ ausgehen. 

Keine knusprige Ente

Die meisten Athleten denken beim Thema Blutzucker in ziemlich eindimensionalen Bahnen. Sie sind sich der Tatsache bewusst, dass zu viel Blutzucker den Insulinspiegel hochschnellen lässt, sodass Energie vor allem als Fett gespeichert wird. Wenn der Insulinspiegel zu oft zu hoch steigt, verwandelt man sich in eine Tonne. Das ist auch direkt ein wichtiger Aspekt, der bei der Verteilung der täglich benötigten Gesamtkalorien eine zentrale Rolle spielen sollte.

Es ist nicht von Vorteil, seinen Insulinsspiegel dauerhaft hoch zu halten. 

Ein hoher Blutzuckerspiegel hat aber noch eine weitere, unerwünschte Wirkung, über die sich die meisten Menschen kein klares Bild machen. Du kennst bestimmt das Phänomen, dass Fleisch braun wird, wenn man es mit Hitze behandelt (also brät oder backt). Dieser Prozess nennt sich „Malliard-Reaktion“ und beschreibt den einfachen Vorgang der Verbindung von Protein und Zucker. Im Wesentlichen läuft in deinem Körper genau das Gleiche ab, wenn du den Blutzuckerspiegel konstant bei über 85 dl/mg hältst. Wenn dieser Malliard-Prozess in deinem Körper ungehindert fortläuft, dann unterwirfst du ihn quasi einem Slow-Cooking-Prozess. Ganz sicher verwandelt man sich dabei nicht eine leckere, knusprige Ente oder ein zartes Stück Tatar, sondern eher in ein zu lange gebratenes Steak, das zäh wie Leder und kaum noch genießbar ist.

Vorzeitiges Altern bringt Nierenerkrankungen, Gelenkverschleiß, Versteifungen des Bindegewebes und Arteriosklerose mit sich. Kurzfristig führt ein hoher Blutzuckerspiegel – wie oben erwähnt – zu Stoffwechselproblemen wie Insulinresistenz und Fettspeicherung.

Das Problem an der ganzen Sache sind die durch die Fitnessindustrie verbreiteten Mythen, dass man am besten sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und sich niemals hungrig, sondern immer gut gesättigt fühlen sollte, um den Insulinspiegel auf Jahre konstant zu halten. Insulin ist schließlich eines der am stärksten anabol wirkenden Hormone überhaupt. Aber diese Strategie ist absolut kurzsichtig und kann zu den zuvor genannten Problemen und darüber hinaus auch Diabetes Typ II führen!

Beweise? Der Beweis ist die Wampe!

Es gibt zwar nicht viele empirische Belege dafür, aber sowohl die Logik des Verstandes, die auf existierende physiologische und sportwissenschaftliche Hypothesen und Theorien zurückgreifen kann, als auch die Erfahrungen aus der Kraftsport- und Bodybuildingpraxis legen die oben ausgeführten Argumente gegen eine hohe tägliche Mahlzeitenfrequenz nahe. Auch gibt es zumindest zwei wissenschaftliche Studien, die sich direkt mit dem Thema Mahlzeitenfrequenz beschäftigen und als Belege gegen den Mythos angeführt werden können.

Die Logik sagt uns, dass eine ständige Überflutung des Systems mit Blutzucker die Zellen nach und nach gegen Insulin unempfindlich macht. So funktioniert der Körper einfach nach derzeit geltender, physiologischer Theorie.

Was die praktischen Erfahrungen aus unserem Sportbereich anbelangt, so kann man festhalten, dass doch einige Athleten – und vielleicht auch schon einige deiner Eisenkollegen aus dem Gym? – diese Strategie einer hohen Mahlzeitenfrequenz eine Zeitlang erfolgreich angewandt haben, bevor sie dann irgendwann zu funktionieren aufhörte und die Nachteile die Vorteile zu überwiegen begannen.

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Was letztlich die empirischen Belege aus experimentellen Studie anbetrifft, so gibt es zwar nicht viele, aber doch zum Beispiel eine Untersuchung von 2010, die die Wirkungen der täglichen Mahlzeitenfrequenz auf die tägliche Glukose- und Insulinausschüttung analysierte. Statt hier nun alle Details wiederzugeben, wollen wir uns möglichst kurz fassen und uns auf die Mitteilung des zentralen Befundes beschränken, demzufolge eine Gruppe normalgewichtiger Testpersonen, die sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, erheblich höhere Blutzuckerwerte aufwiesen als die Personen jener Gruppe, die nur drei Mahlzeiten einnahmen. Zudem gibt es eine Menge wissenschaftlicher Studien, die nachweisen konnten, dass Fasten (also das diametrale Gegenstück zur „6-Mahlzeiten-Strategie“) eine signifikante Erhöhung der Insulinsensitivität auslöst.    

Hat es irgendwelche Vorteile, sechs Mahlzeiten am Tag zu essen?

Die Ankurbelung des Stoffwechsels ist kein triftiger Grund, täglich sechs Mahlzeiten zu konsumieren.

Die Befürworter der „6-Mahlzeiten-Strategie“ werden stets das Argument ins Feld führen, dass Essen den Stoffwechsel antreibt und das stimmt auch, aber das machen drei bis vier Mahlzeiten täglich ebenfalls.

Sagen wir, du isst eine der von dir angepeilten sechs Mahlzeiten, die eine Energiemenge von 500 Kalorien liefert. Der Körper verbraucht ungefähr 50 Kalorien und demnach zehn Prozent dieser 500 Kalorien, um eine abwechslungsreiche, gemischte Mahlzeit zu verdauen. Wenn du stattdessen nur drei Mahlzeiten am Tag essen würdest, die jeweils circa 1000 Kalorien stark wären, bräuchtest du etwa 100 Kalorien für die Verdauung der Mahlzeit. Wo läge dann der Vorteil einer 6-Mahlzeiten-Strategie? Es bleiben in jedem Fall ungefähr zehn Prozent der täglich eingenommenen Gesamtkalorien, die für die Verarbeitung der Mahlzeiten einkalkuliert werden können, ganz gleich, auf wie viele Mahlzeiten du sie verteilst!

Ein anderes Argument behauptet, dass eine hohe Mahlzeitenfrequenz das Hungergefühl besser im Zaum halten könne; aber Forscher sind zu dem Ergebnis gekommen, dass häufiges Essen viel eher den gegenteiligen Effekt hat und den Hunger anfacht.

Was also machen?

Wenn du ein „großer“ beziehungsweise korpulenter Typ bist, du mehrere Mahlzeiten am Tag isst und Carbs ohne Rücksicht auf ihre Unterschiede hinsichtlich glykämischem Index, Resorbierbarkeit usw. zu dir nimmst ist; wenn die einzigen sichtbaren Adern an deinem Körper sich in deinem Genitalbereich befinden und die Existenz deiner Bauchmuskeln ungefähr so mysteriös und zweifelhaft wie die Sage vom Loch Ness-Monster ist, dann bist du höchstwahrscheinlich mindestens ein bisschen intolerant gegen Glukose, insulinresistent sowie potenziell auf dem besten Weg zu einer Diabetes. 

Eine der einfachsten Methoden, das Problem der Insulinresistenz in den Griff zu bekommen, ist ein Wandel deiner Essgewohnheiten. Reduziere die Mahlzeitenfrequenz von sechs auf vier oder sogar drei Mahlzeiten. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass du weniger essen musst, nur seltener und stattdessen in größeren Portionen. Du bist deshalb nicht schlechter versorgt und musst nicht um deine Gains fürchten. Zugleich vermeidest du die kurzfristig drohende Gefahr einer Insulinunempfindlichkeit und der ungewollten Fettspeicherung sowie die langfristig gesundheitsabträglichen Folgen eines vorzeitigen Alterungsprozesses.


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-dont-eat-6-meals-a-day

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