Der Hype rund um die Ernährungsstrategie, die generell unter dem englischen Begriff „Carb Cycling“ bekannt ist, ist ziemlich groß. Die Idee dahinter ist jedoch eigentlich ganz einfach: Durch das Abwechseln von Low Carb und High Carb Tagen soll der Fettabbau beschleunigt werden. Das ist aber natürlich Blödsinn, da im Endeffekt das Kaloriendefizit für den Fettabbau ausschlaggebend ist. Trotzdem gibt es in der Praxis gute Wege, um diese Methode für den Fettabbau und optimale Leistungsfähigkeit einzusetzen!
Das genaue Prinzip, durch das diese Ernährungsmethode funktionieren soll, lässt sich wie folgt erklären:
- An High Carb Tagen werden die Glykogenspeicher aufgeladen und die Insulinausschüttung gefördert, was den Muskelabbau in der Diät minimieren soll.
- An Tagen mit moderater Kohlenhydratzufuhr bleiben die Glykogenspeicher weiterhin voll und dadurch kann man volle Leistung erbringen, obwohl man in einem leichten Kaloriendefizit ist.
- Die Low Carb Tage werden auf die trainingsfreien Tage gelegt und hier soll so viel Körperfett wie möglich abgebaut werden.
Doch eine Studie, die von der Harvard University durchgeführt wurde und verschiedene Makronährstoffverteilungen testete, kam zu dem Ergebnis, dass es keine signifikanten Unterschiede im Bezug auf den Gewichtsverlust gab. Eine weitere Studie zeigte außerdem, dass eine High Carb, Low Fat, Low Protein Diät genauso effektiv war wie eine Low Carb, Low Fat, High Protein Diät. Das Verändern der Kohlenhydratzufuhr hatte demnach also keinen zusätzlichen Vorteil was den Fettabbau.
Trotz dieser Studien gibt es ein paar strategische Wege durch die Carb Cycling dazu beitragen kann, dass du mehr Kraft und Muskelmasse erhältst, während du gleichzeitig auch deine Energielevel während einer Diät oben hältst.
Intelligentes Carb Cycling in vier Schritten
Schritt 1: Lege deine Makronährstoffzufuhr fest
Protein: Um deine Muskulatur trotz Defizit zu erhalten, brauchst du natürlich ausreichend Protein. Obwohl man eigentlich nicht wirklich mehr als 1,8g pro Kilo Körpergewicht benötigt, fand eine neue Studie der AUT University heraus, dass Athleten im Defizit doch etwas mehr benötigen. Sie gaben die optimale Zufuhr mit 2,2g bis 2,6g pro Kilo Körpergewicht an. Je weniger Körperfett du hast und jelänger du bereits Diät hältst, desto mehr Protein solltest du generell essen.
Fett: Deine Fettzufuhr sollte ungefähr 20-35% deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, damit es auch im gesunden Bereich bleibt.
Kohlenhydrate: Wer körperlich aktiv ist und trainiert, sollte Kohlenhydrate niemals meiden. Kohlenhydrate dienen unter anderem zur Energiebereitstellung während dem Training und werden zusätzlich auch nur sehr schlecht in Körperfett umgewandelt. Deine restlichen Kalorien solltest du daher mit Kohlenhydraten auffüllen.
Schritt 2: Kohlenhydrate und Fette für eine gesamte Woche ausrechnen
Ein 82 Kilo schwerer Mann würde zum Beispiel mit 180g Protein, 72g Fett und 225g Kohlenhydraten pro Tag starten. Das sind circa 2300 Kalorien pro Tag und 16000 kcal pro Woche. So lange er sich daran hält, wird er höchstwahrscheinlich Fett verlieren, egal wie er das Ganze auf die Woche aufteilt.
Pro Woche kommt man durch diese Makronährstoffverteilung insgesamt auf in etwa 500g Fett und 1575g Kohlenhydrate. Um etwas mehr Leistung im Gym zu bringen, wird die Zufuhr dieser zwei Makronährstoffe beim Carb Cycling jetzt manipuliert.
Schritt 3: Bestimme, wann du viele, mittelmäßig viele oder wenige Kohlenhydrate isst
Dieser Punkt ist abhängig von den Trainingseinheiten mit hoher Intensität, mit mittlerer Intensität und den trainingsfreien Tagen.
- An Tagen, an denen du sehr intensiv trainierst, nimmst du viele Kohlenhydrate zu dir.
- An Tagen, an denen du mit mittlerer Intensität trainierst, nimmst du eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu dir
- An trainingsfreien Tagen nimmst du eher wenige Kohlenhydrate zu dir.
Von den Kohlenhydraten, die du für eine Woche zur Verfügung hast, nimmst du 50% für die sehr intensiven Einheiten, 35% für die Einheiten mit mittlerer Intensität und 15% für die trainingsfreien Tage.
Bei 1575g pro Woche wären das also 788g für die Tage mit intensiven Trainingseinheiten, 551g für die Trainingstage mit mittlerer Intensität und 78g für die trainingsfreien Tage. Bei zwei hochintensiven Trainingstagen wären das dann 394g Carbs pro Tag.
Schritt 4: Verteile die Fette dementsprechend
Bei den Fetten gehst du genau entgegengesetzt wie bei den Kohlenhydraten vor. Das bedeutet:
- An hochintensiven Trainingstagen nimmst du wenig Fett zu dir.
- An Trainingstagen mit moderater Intensität nimmst du mittelmäßig viel Fett zu dir.
- An trainingsfreien Tagen nimmst du am meisten Fett zu dir.
Weiter mit unserem Beispiel von oben: An den hochintensiven Trainingstagen werden jetzt also 15% (75g) der Fette aufgenommen, an den Trainingstagen mit mittlerer Intensität 25% (125g) und die restlichen 60% (300g) werden auf die trainingsfreien Tage aufgeteilt. Das ergibt dann:
- High Fat Tage (trainingsfrei) = 100g Fett
- Moderates Training = 63g Fett
- Low Fat Tage = 38g Fett
Die Uhrzeit, zu der du trainierst, ist auch ausschlaggebend!
Training am Morgen oder am Mittag
Wenn man beim Training mehr Leistung erbringen möchte, dann braucht man natürlich bereits volle Glykogenspeicher, sobald man das Training startet. Was aber, wenn der Vortag ein trainingsfreier Tag war und man nur wenige Kohlenhydrate gegessen hat? Dann bringt einem das Ganze Carb Cycling Konzept nichts. Deshalb solltest du in diesem Fall am Vortag einen High Carb Tag machen, damit die Speicher im Training auch wirklich voll sind.
Das könnte zum Beispiel so aussehen:
- Sonntag – trainingsfrei – High Carb
- Montag – hochintensives Training – High Carb
- Dienstag – hochintensives Training – Low Carb
- Mittwoch – trainingsfrei – moderate Kohlenhydratzufuhr
- Donnerstag – moderates Training – moderate Kohlenhydratzufuhr
- Freitag – moderates Training – moderate Kohlenhydratzufuhr
- Samstag – trainingsfrei – Low Carb
Training am Abend
Hier funktioniert das traditionelle Carb Cycling am besten, da du davor genug Zeit hast, um Kohlenhydrate zu tanken. Hier empfiehlt es sich, 75% der täglichen Kohlenhydratzufuhr vor dem Training aufzunehmen und den Rest danach.
Auf eine Woche gesehen würde das dann beispielsweise so aussehen:
- Sonntag – trainingsfrei – Low Carb
- Montag – hochintensives Training – High Carb
- Dienstag – hochintensives Training – High Carb
- Mittwoch – trainingsfrei – Low Carb
- Donnerstag – moderates Training – moderate Kohlenhydratzufuhr
- Freitag – moderates Training – moderate Kohlenhydratzufuhr
- Samstag – trainingsfrei – Low Carb
Nicht für jeden geeignet!
Carb Cycling ist nicht für jeden geeignet. Wenn du zunehmen möchtest, dann ist es sogar mehr als überflüssig. Wenn du aber für eine lange Zeit Diät machst und/oder ein sehr fortgeschrittener Athlet bist, dann kann es womöglich einen gewissen Vorteil für dich haben. Wie immer kann man sowas aber natürlich nicht pauschalisieren und deshalb muss jeder selbst entscheiden, ob er ein Konzept wie Carb Cycling probieren möchte und dabei gewisse Vorteile bemerken kann!
Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/carb-cycling-that-actually-works
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