Der wohl langlebigste und schädlichste Ernährungsmythos ist wohl der, dass freie Radikale grundsätzlich schlecht und Antioxidantien grundsätzlich gut seien. Sicherlich sind freie Radikale – entstanden durch Luftverschmutzung, Sonnenlicht, industriell verarbeitete Nahrung, Sport oder zahlreiche andere Faktoren – potenziell gesundheitsabträglich, aber sie sind auch essenziell für die menschliche Gesundheit!
Ja, wir brauchen Antioxidantien, um die freien Radikale in Schach zu halten, aber das Ganze ist ein schwieriger Balanceakt. Die Art und Weise, in der uns Antioxidantien vermarktet und dementsprechend auch von uns gekauft und konsumiert werden, verzerrt die wahren Sachverhalte erheblich. Tatsächlich neutralisiert der falsche Gebrauch von Antioxidantien vor, während und nach dem Training dessen positive Effekte. Schlimmer noch, er kann sogar die Gesundheit ruinieren!
Wie ein betrunkener und außer Kontrolle geratener Freund?
Patrick Mustain, der für die Scientific American schreibt, erfand eine großartige Analogie zum Thema freie Radikale, die dir so ziemlich alles Wesentliche vermittelt. Er erklärte, dass freie Radikale Atommoleküle sind, die ein ungebundenes Elektron enthalten. Diese Elektrone müssen sich verbinden, weil sie es alleine nicht aushalten. Sie suchen sich also Gesellschaft und das macht sie so hochgradig reaktiv.
Mustain schrieb, dass freie Radikale wie dein Dramaqueen-Freund sind, der sich auf einer Party in einen peinlichen Zustand säuft, dabei Sachen umstößt und kaputtmacht und einfach generell nur Chaos hinterlässt. Antioxidantien sind in dieser Analogie der nüchterne und loyale Freund, der den betrunkenen Freund behütet, ihn beruhigt, ihm Kaffee einflößt und – wenn nötig und der GAU eintritt – ihn einen Eimer organisiert oder die nächste Kloschüssel präsentiert.
Im menschlichen Organismus äußert sich das „betrunkene Chaos“, das die freien Radikale verursachen, insgesamt als Alterungsprozess, beispielsweise in Form von Herzkrankheiten, Krebs, Sichtverschlechterung, Haarausfall, faltiger Haut und inneren Organen mit schlechter Funktionalität.
Antioxidantien können dabei helfen, einer Menge dieser unerwünschten Alterungsfolgen vorzubeugen, aber das geschieht bei unserem derzeitigen Gebrauch nicht wirklich. Tatsächlich fördert die Art und Weise, in der wir Antioxidantien zu uns nehmen, paradoxerweise die Produktion von freien Radikalen und vergrößert damit auch noch den Schaden, den wir durch ihren Gebrauch abwehren wollen.
Mit Bezug auf Mustains Analogie kann man sagen, dass der nüchterne Freund nicht nur seine Aufsichtspflicht gegenüber dem betrunkenen Freund vernachlässigt, sondern selbst auch noch einen über den Durst trinkt und ebenso die Kontrolle verliert wie sein eigentlich zu behütender Freund.
Was falsch gemacht wird
Freie Radikale in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit einzunehmen, ist von zentraler Bedeutung für die menschliche Gesundheit. Immunzellen nutzen freie Radikale als Waffen gegen bakterielle Invasoren.
Sport erzeugt selbst freie Radikale, doch diese freien Radikale leiten die Zellen an, ihre eigenen Antioxidantien zu produzieren, die ihrerseits für eine Menge der positiven Gesundheitseffekte des Trainings verantwortlich zu sein scheinen.
Allerdings kam eine 2014 erschienene Studie der Nutrition and Food Science zu dem Schluss, dass der falsche Typ supplementierter Antioxidantien die positiven Wirkungen des Trainings vernichten kann.
Eine 2006 publizierte britische Studie fand zudem heraus, dass hohe Dosen eines bestimmten Antioxidans‘ (Vitamin C) bei Läufern einen Muskelabbau hervorrief. Ein weiter Befund war, dass eine erhöhte Zufuhr an Vitamin C und E nicht die typischerweise durch den Trainingsreiz zu erwartende Insulinsensitivität bewirkte.
Man kann außerdem auch Untersuchungen finden, deren Ergebnisse sogar nahelegen, dass ein unüberlegter Gebrauch von Antioxidantien den Post-Trainingseffekt des Muskelwachstums und der Regenration hemmt. Viel schlimmer noch ist aber, dass eine falsche Einnahme von Antioxidantien langsam, aber sicher die Gesundheit verschlechtern und die Lebensspanne signifikant verkürzen kann.
Das Problem hat nichts mit Antioxidantien im Allgemeinen zu tun, sondern betrifft nur den exzessiven Konsum von einzelnen, überbewerteten Antioxidantien, nicht aber die Kombination mit Tausenden ihrer Mitspieler, wie sie man normalerweise beim Verzehr richtiger Lebensmittel zu sich nimmt.
Zu viel von bestimmten Antioxidantien ist schlecht
Dr. Cleva Villneuva und Robert Kross, Autoren eines 2012 erschienenen Artikels über durch Überdosierung von Antioxidantien induzierten Stress, beharren darauf, dass große Mengen von speziellen Antixodantien wie Vitamin C tatsächlich sogar mehr freie Radikale und damit gerade den Effekt produzieren, den man durch eine Vitamin C Gabe zu reduzieren versucht.
Nehmen wir als Beispiel ein paar mit Thymian besprenkelte Käsekekse, die du gerade gegessen hast. Das ist gut, denn Thymian enthält mindestens 30 bekannte Antioxidantien. Diese Antioxidantien spenden Elektrone für die freien Radikale, mit denen diese sich verbinden können, sodass ihre schädliche Wirkung neutralisiert wird (ganz wie in unserem Beispiel mit dem betrunkenen und nüchternen Freund). Unglücklicherweise verwandelt sich dadurch das Antioxidans selbst in ein freies Radikal, da ihm nun selbst das Elektron fehlt.
Du brauchst dir deshalb aber keine Sorgen zu machen, da es ein Elektron von den anderen Antioxidantien aufnimmt, die sich im Thymian befinden. Die Kette der Elektronabgabe und -aufnahme setzt sich so von einem Antioxidans-Radikal-Paar zum nächsten Paar fort, während die potenzielle Schädlichkeit der dabei zugleich entstehenden freien Radikale von Mal zu Mal abnimmt.
Wenn aber nur ein Antioxidans wie Vitamin C hochdosiert eingenommen wird, gibt es keine anderen Antioxidantien, die die Wirkung des aus dem Vitamin C im Organismus durch den Elektrontransfer entstehenden Radikals abfedern könnten. Wirfst du dir demnach ein Gramm ein, endest du schließlich potenziell mit einem Gramm an freien Radikale und erreichst so das Gegenteil dessen, was du erreichen wolltest.
Es wird noch schlimmer
Deine Mitochondrien brauchen freie Radikale, um die Feinabstimmung der ATP-Produktion (Adenosintriphosphat oder kurz ATP ist der zelluläre Energieträger, den wir bei körperlichen Aktivitäten brauchen) durchzuführen. Wenn du die Produktion freier Radikale durch den Konsum großer Mengen einzelner Antioxidantien herunterfährst, dann kollabiert das Membranpotenzial der Mitochondrien, sodass zerstörerische, eine zelluläre Nekrose (Zellsterben) bewirkende Proteine in die Zelle, die die Mitochondrien beherbergen, gespült werden.
Machst du das oft genug und es sind dabei genügend Zellen betroffen sind, dann kannst du damit einen weitläufigen Schaden in den Organen anrichten. Klarerweise folgt aus diesen Einsichten, dass der Gebrauch von Antioxidantien sehr viel spezifischer erfolgen muss, als das bislang durch die breitenwirksame Propaganda suggeriert würde.
Die richtige Zufuhr von Antioxidantien
Nach dem Lesen dieses Artikels sollte dir klar sein, dass du verschiedene Typen von Antioxidantien zusammen einnehmen solltest. Der beste Weg, das zu machen, ist der Verzehr von vollwertigen Nahrungsmitteln, die Antioxidantien enthalten.
Sei dir im klaren darüber, dass es Tausende von Antixodantien gibt und dass kein konventionelles Supplement, keine noch so scheinbar umfangreiche „Antioxidantienformel“ aus der Apotheke das leisten kann, was sie angeblich soll. Keines der Präparate kann nämlich den Puffereffekt hervorrufen, der durch die synergistische Kettenreaktion des Elektrontransfers von den verschiedenen Antioxidantien zu den freien Radikalen beim Verzehr von vollwertigen Nahrungsmitteln stattfindet.
Um es auf den Punkt zu bringen: Du musst eine große Bandbreite an Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln zu dir nehmen, die eine Vielzahl an Antioxidantien enthalten.
Weitere Dinge, die man wissen sollte
- Antioxidantien sind nicht beliebig austauschbar und wirken nicht alle gleich. So kann zum Beispiel Vitamin C nicht durch Vitamin E ersetzt werden. Auch die unzählig verschiedenen Antioxidantien, die in Pflanzen gefunden werden, können sich nicht alle gegenseitig ersetzen.
Mit freien Radikalen verhält es sich nicht anders. Hier musst du ebenfalls darauf achten, eine ganze Bandbreite an Radikalen zu dir zu nehmen. Eine Studie von 2006, die an der Colorado State University durchgeführt wurde, konnte nachweislich belegen, dass die Probanden, die eine besonders große Vielfalt an Pflanzen aßen, den besten DNA-Schutz hatten.
- Antioxidantien sind nicht nur in Obst und Gemüse: Alles aus dem Pflanzenreich enthält viele Antioxidantien. Ob es Bohnen, Samen, Weizen oder Nüsse sind, all diese Nahrungsmittel sind gesättigt mit vielen verschiedenen Antioxidantien. Selbst Milch- und Fleischprodukte beinhalten – zumindest bis zu einem gewissen Grad – Antioxidantien, je nachdem, wie viel pflanzliche Nahrungsmittel den Tieren zugeführt worden sind.
- Stress, Rauchen, Alkohol und Luftverschmutzung sind nicht notwendigerweise die größten Verursacher freier Radikale. Sie sind zwar für einen Großteil davon verantwortlich, aber nicht jeder trinkt und raucht oder lebt in einer luftverschmutzten Großstadt.
Wir alle essen jedoch hin und wieder industriell produzierte Nahrung, die einer der Hauptverursacher freier Radikale ist. Jeder Bissen davon ist ein Angriff auf deine Gesundheit, das sollte einem definitiv bewusst sein.
Quelle: t-nation.com/supplements/the-most-dangerous-nutrition-myth
Referenzstudien:
Adams, Robert Benjamin; Egbo, Karen Nkechiyere; Demmig-Adams, Barbara, High-dose vitamin C supplements diminish the benefits of exercise in athletic training and disease prevention,“ Nutrition & Food Science, Volume 44, Number 2, 2014, pp. 95-101(7).
Ede, Georgia, „The Antioxidant Myth,“ Psychology Today, Dec. 30, 2017.
Mustain, Patrick, „Antioxidant Supplements: Too Much of a Kinda Good Things,“ Scientific American, Feb. 23, 2105.
Villanueva, Cleva; Kross, Robert D. „Antioxidant-Induced Stress,“ Int J Mol Sci., Feb. 16, 2012.
