Durch den aktuellen Hype um Diäten mit erheblich hohem Proteinanteil, die als das „neue“ Wundermittel in Sachen Fettverbrennung gefeiert werden, scheint ein wenig der Eindruck zu entstehen, dass Kohlenhydrate nur für den Aufbau von Körperfett gut sind. Viele Menschen denken tatsächlich, dass das Essen von Kohlenhydraten der Auslöser für Hüftgold ist!
Nun, obwohl die Begeisterung für Diäten mit hoher Proteinzufuhr einen Daumen nach oben erhalten sollte, ist die gleichzeitige Kritik an Kohlenhydraten, sie seien der Hauptgrund für steigendes Körpergewicht, nichts als unwissendes Gerede. Eine solche Aussage kann sogar sehr gefährlich sein, wenn man einen Ernährungsplan für eine hart trainierende Person entwirft.
Wir werden uns in diesem Artikel gegen den Hype und diverse Mutmaßungen stellen und aufzeigen, inwiefern Kohlenhydrate wichtig für den Aufbau von Muskulatur sind. Nachfolgend findet ihr deshalb sieben Tipps, welche die zu Unrecht in Verruf geratenen Kohlenhydrate betreffen und Gründe liefern, weshalb man diese wieder in die Ernährung einbauen sollte!
1.) Die Verwertung von Protein unterstützen
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann muss deine Ernährung sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten. Ein Mangel an Kohlenhydraten im System während des Muskelaufbauprozesses führt zu einem Verfall von Protein. Da die Carbs nicht verfügbar sind, um den notwendigen Treibstoff für den Körper zu liefern, wird stattdessen Protein zur Energiegewinnung herangezogen und nicht zum Aufbau von Muskulatur.
Um die anabolen Vorteile des Proteins auszunutzen, sollte man als Athlet in der Phase des Muskelaufbaus ungefähr 5g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zuführen. Parallel dazu sollte die Proteinzufur bei mindestens 2g pro Kilo Körpergewicht liegen.
2.) Kohlenhydrate nach dem Training begünstigen das Muskelwachstum
Nach dem Training müssen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und das lässt sich am besten bewerkstelligen, wenn man dem Körper wesentliche Mengen Kohlenhydrate zuführt. Oftmals wird hierbei empfohlen, zu den Carbs noch Natrium beziehungsweise Salz hinzuzufügen, da dieses größere Mengen Wasser in die Muskeln zieht, während die Kohlenhydrate die Energie wiederherstellen.
Diese Herangehensweise wird deine Erholung beschleunigen und den Muskelaufbau fördern. Bei deiner nächsten Post Workout Mahlzeit solltest du also die richtigen Kohlenhydrate wählen und ein bis zwei Gramm Salz hinzufügen.
3.) Das anabole Fenster auf sechs Stunden ausdehnen
Gemäß der konventionellen Weisheit ist der Konsum von Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten und moderatem Proteinanteil innerhalb 90 Minuten nach der Trainingseinheit am vorteilhaftesten. Die Aufnahme von Carbs in dieser Zeit soll die Insulinproduktion stimulieren, was wiederum dabei hilft, den Proteinzerfall zu stoppen und die Zufuhr der Kohlenhydrate in die Muskulatur zu verbessern.
Was viele jedoch nicht wissen: Die Muskulatur kann von der erhöhten Kohlenhydratzufuhr für bis zu sechs Stunden nach dem Training profitieren. Man kann also das 90-minütige Zeitfenster nach dem Training gut und gerne auf sechs Stunden ausdehnen. Dabei sollte man die erste Mahlzeit innerhalb 90 Minuten zu sich nehmen und die nächste dann irgendwann während der darauffolgenden vier Stunden. Der insulinstimulierende Prozess profitiert hier besonders von Säften, weißem Reis, Honig oder Einfachzucker.
4.) Auf keinen Fall Kartoffeln vermeiden!
Viele Menschen sind noch immer der Ansicht, dass man in einer Diät keine Kartoffeln essen sollte. Diese Überzeugung begründet sich mit dem Gedanken, dass die Stärke in den Kartoffeln einfach in Zucker umgewandelt werden kann, was letztlich in ungewollten Blutzuckererhöhungen resultiert. Das wiederum löst Heißhungerattacken und unkontrollierbaren Hunger aus, der die Diätbemühungen zu Nichte machen kann.
Man sollte hier zuerst einmal anmerken, dass nicht alle Kartoffeln die selben Eigenschaften aufweisen. Während beispielsweise rote Kartoffeln schneller in Zucker umgewandelt werden, werden andere Arten langsamer verdaut. Worauf die Wahl aber auch fällt, einen wirklich großen Unterschied wird man nicht feststellen!
5.) Die Kohlenhydratquelle variabel halten
Der erste und primäre Grund für den Konsum von Carbs ist die Stimulation der Insulinproduktion, um dadruch Muskelwachstum auszulösen. Gleichzeitig möchte man jedoch starke Blutzuckererhöhungen vermeiden. Die Lösung ist eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten, welche die Insulinspiegel direkt ansteigen lassen, und langsameren Carbs, die eine anhaltende Insulinreaktion auslösen.
Als schnelle Kohlenhydrate eignen sich beispielsweise Rosinen oder Säfte, die man am besten direkt nach dem Training zuführt. Langsamere Carbs in Form von braunem Reis oder Süßkartoffeln kann man dann in den darauffolgenden Stunden einbauen.
6.) Die Kohlenhydratmenge variieren
Um die Muskulatur größer und voller aussehen zu lassen kann es hilfreich sein, die Kohlenhydratspeicher in Phasen zu entladen und sie danach wieder aufzufüllen. Dazu sollte man zuerst ungefähr drei Tage keine oder nur wenige Carbs essen und dann zwei Tage mit Kohlenhydraten laden. An den Ladetagen sollte man in etwa zwei Mal mehr Kohlenhydrate essen als an einem normalen Tag.
Wenn du also für gewöhnlich 500g Kohlenhydrate pro Tag ist, solltest du an den zwei Tagen nach der Entladephase 900 bis 1000g zuführen!
7.) Den Kohlenhydratkonsum mit gesunden Fetten optimieren
Wenn du gerade in einer Phase bist, in der du Muskulatur zulegen möchtest, dann solltest du die Zufuhr gesunder Fette nicht vergessen. Der Konsum dieser Fettsäuren durch Quellen wie Leinsamen, Olivenöl oder Fisch steigert die Fähigkeit deines Körpers, Kohlenhydrate zu speichern, was die Glykogenreserven durch eine verbesserte Insulinsensivität erhöht.
Die erhöhten Glykogenreserven werden deine Leistung während des Trainings verbessern, die Erholung beschleunigen und das Muskelwachstum fördern. Das geschieht als Ergebnis der Verwendung von Fetten statt Kohlenhydraten für die Energiegewinnung!
