Wenn man ehrlich zu sich selbst ist, wird man einsehen müssen, dass der Verlust von Körperfett kein Hexenwerk ist. Bevor man in seine Trainingskarriere startet, mögen die Prozesse, die hinter einem erfolgreichen Fettabbau stecken, vielleicht noch mysteriös erscheinen. Man glaubt, dass bestimmte Nahrungsmittel dazu in der Lage sind, die Fettverbrennung anzukurbeln, während andere Produkte beim Verzehr direkt Fett ansetzen. Dass hier ein Denkfehler vorliegt, wird spätestens dann deutlich, wenn man sich intensiver mit der Funktionsweise einer Diät beschäftigt. Schnell wird man merken, dass die bedeutungsvollste Variable die Kalorienbilanz ist und man mit einer Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr ganz einfach Fett verlieren kann.
Mit der Erkenntnis, dass man über die Veränderung der Kalorienzufuhr seine körperliche Entwicklung beeinflussen kann, hat man bereits den größten Schritt in die richtige Richtung gemacht. Wer versteht, dass man bei positiver Kalorienbilanz zunimmt und bei negativer Bilanz Gewicht verliert, wird alles Nötige wissen, um die Zahl auf der Waage zu beeinflussen.
Weil aber nicht nur das Gewicht alleine zählt, muss man ein Stückchen weiter graben, wenn man seine Diät erfolgreich gestalten möchte. Denn was nützt es, wenn die Zahl auf der Waage sinkt, ein Großteil des Gewichtsverlust aber durch verbrannte Muskelmasse entsteht?
Aus diesem Grund muss man auch nicht jedem Vorher-Nachher-Bild Respekt zollen, bei dem ein zweistelliger Gewichtsverlust innerhalb von zehn Wochen erreicht wurde. Warum? Weil hier neben einer durchschnittlichen Menge an Fett höchstwahrscheinlich auch hart erarbeitete Muskelmasse geopfert wurde.
Die wahre Kunst einer Diät besteht darin, seine vorhandene Muskelmasse bestmöglich zu halten, während das generierte Kaloriendefizit ausschließlich die Fettdepots verschwinden lässt. Um dieses Ziel zu erreichen, kann man sich an verschiedenen Taktiken bedienen.
#1 – Länger pausieren, nicht kürzer!
Der allgemeine Tenor unter Athleten ist, dass mit dem Ziel des Fettverlusts die Pausenzeit um mindestens 50 Prozent reduziert werden muss. Diese Anpassung wird schlichtweg dazu führen, dass man mehr Muskelmasse verliert.
Vielleicht funktioniert diese Strategie, wenn man sich in Körperfettbereichen von über 20 Prozent befindet. Ein Sportler, der bereits schlank ist und seine letzten Reserven angreifen möchte, riskiert damit seine Muskeln.
So macht es nur Sinn, sich am kompletten Gegenteil zu bedienen. Wer seine Pausenzeiten in die Länge zieht, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit seine Arbeitsgewichte ohne Verluste bewältigen können, was dazu führt, dass der Muskel weiterhin einen ausreichend großen Reiz erfährt.
Man muss sich immer ins Gedächtnis rufen, dass das Krafttraining in der Diät für den Erhalt der Muskelmasse verantwortlich ist, während der Fettverlust über die Ernährung gesteuert wird.
#2 – Die Pyramide umdrehen!
Im Normalfall verwendet man eine Pyramide, bei der die Wiederholungen sinken, während man das Gewicht auf der Stange erhöht. In einer kalorienreduzierten Diät wird man besser damit fahren, diese Taktik umzukehren.
So macht es Sinn, sich mit leichten Gewichten aufzuwärmen – während man weiterhin in einem komplett regenerierten Zustand bleibt – und dann den schwersten Arbeitssatz mit sechs bis acht Wiederholungen auszuführen. Danach folgen weitere Sätze, bei denen das Arbeitsgewicht reduziert wird, um im gewünschten Wiederholungsbereich zu bleiben.
Mit dieser Vorgehensweise und dem Fokus auf den schwersten Arbeitssatz hält man die Intensität auf einem hohen Level und kann der schwindenden Kraft Paroli bieten.
#3 – Weiterhin Gas geben!
Erfahrungsgemäß lassen sich viele Athleten gerade in einer Diät von ihrem inneren Schweinehund verführen und sind sehr anfällig für Ausreden. So kommt es sehr häufig vor, dass die Gewichte reduziert oder das Training vorzeitig beendet wird, weil man ja auf seinen Körper hören soll.
Grundsätzlich ist das vollkommen korrekt. Die Verbindung zwischen Geist und Körper ist für eine dauerhafte Entwicklung unabdingbar. In einer Diät kommt es aber besonders in niedrigen Körperfettbereichen dazu, dass der eigene Körper zum Lügner wird.
Dadurch ist es notwendig, dass man sich immer wieder das eigentliche Ziel ins Gedächtnis ruft. Im Studio gibt es keinen Platz für Selbstmitleid und kein Ausnahmeathlet hat jemals davon profitiert, sich selbst und seine Situation zu bedauern.
Gerade in einer Diät muss das Mindset mit noch mehr Motivation befeuert werden. Das Training macht nur eine Stunde des Tages aus, entscheidet aber über den Verlust oder Erhalt der geliebten Muskelmasse.
#4 – Den Überblick behalten!
Vor allem am Ende einer langwierigen Diät, in der man auf Wochen des Verzichts zurückschaut, fällt es schwer, sich selbst objektiv zu bewerten. Aus diesem Grund gibt es kaum eine Sache, die ehrlicher Erfolge und Misserfolge aufzeigt als ein Logbuch.
Wer seine Kraftwerte – zumindest in den großen Verbundübungen – während einer Kalorienreduktion nicht im Auge behält, riskiert den Verlust von Muskelmasse.
So sollte man den ersten Blick im Studio nicht dafür nutzen, um seinen Instagram-Account zu checken, sondern vielmehr die Kraftwerte der letzten Woche analysieren. Diese können zwar Furcht und Angst auslösen, sollten aber als positiver Motivator gesehen werden.
Die Aufzeichnungen vergangener Einheiten zeigen auf, welche Gewichte bewegt werden müssen, um die vorhandene Muskelmasse zu schützen und zu behalten.
#5 – Die Erhaltung schätzen lernen!
Wer vor einer insgesamt 16 Wochen andauernden Diät steht, ist gut damit beraten, die ersten zehn bis zwölf Wochen nur damit zu verbringen, stärker zu werden. In den letzten Wochen wird die Reduzierung der Kalorien an der Kraft nagen und verhindern, dass weitere Kraftfortschritte realisierbar sind.
Hier sollte nicht voreilig die Flinte ins Korn geworfen werden.
Ein positiver Blick auf die Erhaltung hilft dabei, die Diät erfolgreich weiterzuführen:
- Die Aufrechterhaltung akzeptieren
Wer einmal akzeptiert, dass weitere Kraftsteigerungen am Ende einer Diät selten gelingen und das Forcieren weiterer Wiederholungen im Regelfall eher zu Verletzungen als zum Erfolg führt, der wird den Erhalt der Kraftwerte als Bestätigung für eine gelungene Einheit sehen.
- Die relative Kraft betrachten
Ändert man die Sichtweise und betrachtet nicht die absoluten Kraftwerte, sondern ermittelt die relative Kraft, schöpft man schnell neue Motivation. Natürlich wird man keine persönlichen Rekorde brechen, wenn die Kalorien über Wochen hinweg reduziert wurden und der Körper nach neuer Energie schreit. Deshalb fokussiert man sich am Ende der Diät zunehmend auf die relativen Kraftwerte.
#6 – Die richtigen Supplements rund ums Workout verwenden!
Eine Mischung aus sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln kann gerade in Zeiten energieloser Diätzustände Wunder vollbringen. Offensichtlich wird man mit 200 bis 600 Milligramm Koffein seine Leistung mental und physisch verbessern.
Zusätzlich dazu kann man gerade die mentale Komponente befeuern, wenn man auf Supplements zurückgreift, die einen Pump unterstützen. Erscheinen plötzlich Adern im Training, die man noch nie zuvor an sich gesehen hat, führt das zu einer ganz neuen Motivation, die nicht selten in einer höheren Intensität endet.
Die Erhaltung der Muskelmasse in einer Diät trennt am Ende die Spreu vom Weizen. Natürlich ist es schön, wenn die Zahl auf der Waage sinkt und man dadurch bestätigt wird. So richtig zufrieden wird man aber nicht mit dem Ergebnis sein, wenn am Ende der Kalorienreduzierung neben Körperfett auch Muskeln verbrannt wurden und man mit der identischen Optik dasteht, die man bereits nach der letzten Diät im Spiegel betrachten konnte. So besteht das primäre Ziel darin, die bestehende Muskelmasse zu erhalten, während ausschließlich Körperfett verbrannt wird. Mit einigen simplen Strategien wird das möglich.
Wie man seine Diät einfach gestalten kann, ohne auf das Lieblingsessen zu verzichten oder sich vom sozialen Umfeld abzugrenzen, wird simpel und leicht zu verstehen in NUTRIENTS. erklärt!
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-6-ways-to-build-muscle-while-dieting
