Wir alle wollen früher oder später unseren Körperfettanteil reduzieren und unseren Sixpack ans Licht bringen. Zwar gibt es auch einige Schattenseiten, die ein definierte Mittelpartie mit sich bringt, doch insgeheim möchte trotzdem jeder Fitness Sportler irgendwann einmal in den Genuss kommen und seine Bauchmuskeln sehen. Auf welchem Weg bekommt man das aber am effektivsten hin? Wichtig ist hier, den Unterschied zwischen Effizienz und Effektivität zu kennen. Effizienz bedeutet, so schnell wie möglich so viel zu erreichen wie möglich. Doch das ist noch lange nicht effektiv. Nicht, wenn du am Ende nicht an dein Ziel kommst, denn es geht nicht nur darum, an Gewicht zu verlieren, sondern vor allem darum, Fett abzubauen. Wir schauen uns die Lektionen an, die du lernen musst, wenn du möglichst effektiv zu deinem Sixpack kommen!
Lektion 1: Dein Kaloriendefizit muss konsistent einzuhalten sein
Das ist ganz wichtig. Du musst dein Kaloriendefizit – welches du zweifelsohne benötigst, um Körperfett zu verlieren – konsistent einhalten können. Vergiss irgendeine Crash Diät, die du nicht oder vielleicht nur für ein oder zwei Tage durchziehen kannst. Das bringt dir leider reichlich wenig, denn du musst versuchen, deine Strategie Tag für Tag umzusetzen. Einen Tag im starken Defizit gefolgt von einem Tag im Überschuss, weil du schon jetzt förmlich am Verhungern bist, wirft dich nur zurück. Du bist insgesamt im Überschuss und hast trotzdem das Gefühl, auf Diät zu sein. Versuche also ein Defizit zu finden, das du beibehalten kannst. Starte mit einem geringen Defizit und versuche es immer wieder schrittweise zu vergrößern, bis du schließlich an einen Punkt kommst, an dem du merkst, dass es immer schwieriger für dich wird.
Beispiel: Du merkst, dass du ab einem Kaloriendefizit von 30 Prozent täglich zu hungern beginnst, schlechter regenerierst und deine Leistung im Gym einbricht. Dann solltest du maximal ein Defizit von 25 Prozent fahren, um sicher und effektiv an dein Ziel zu kommen.
Lektion 2: Protein steht über allem
Protein ist dein bester Freund während der Diät. Klar, auch im Aufbau, denn ohne ausreichend Protein hast du keine Chance darauf, tatsächlich Muskeln aufzubauen. Eiweiß ist dein Baustoff Nummer eins. Doch gerade im Zuge der Diät kann Protein sein volles Potential ausschöpfen, denn Protein hat eine sehr hohe thermogene Eigenschaft. Das bedeutet, dass rund 25 Prozent der über Protein aufgenommenen Kalorien gar nicht dort ankommen, wo man sie eigentlich vermuten würde. Stattdessen werden sie in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben. Durch das Ersetzen anderer Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette durch Protein kommt es demnach zu einer Vergrößerung des Kaloriendefizits – bei gleichzeitig gesteigerter Sättigung.
Protein besitzt nämlich zudem den höchsten Sättigungseffekt aller Makronährstoffe. Insbesondere in Kombination mit Ballaststoffen, etwa aus Gemüse, und einem gewissen Fettanteil. Wenn du einen Teil deiner Fette nun auch noch durch MCT Öle ersetzt, wirst du einen noch besseren Sättigungseffekt haben, einen wahren mental Performance Boost erleben und die Thermogenese deutlich verstärken.
Lektion 3: Hot and Spicy
Gerade etwas mehr Schärfe kann den Stoffwechsel noch einmal anregen. Dinge wie Cayenne Pfeffer sind demzufolge die idealen Zusätze zur Fettverbrennung. Neben dem stoffwechselanregenden Effekt kommt es auch hier zusätzlich noch zu einer Wärmeproduktion und entsprechend zu einer verstärkten thermogenen Wirkung. Versuche dein Protein dementsprechend ein wenig zu tunen, indem du versuchst, scharf zu essen. Anfänglich wird es vielleicht ungewohnt sein, aber die Schweißperlen auf deiner Stirn werden dich schon bald daran erinnern, warum du das machst.
Lektion 4: Bewege dich viel
Alltagsbewegung ist das Wichtigste. Es muss nicht immer klassisches Cardio sein und schon gar kein hochintensives Intervalltraining, das dir noch einmal zusätzlich in die Regeneration grätscht. Es reicht, wenn du versuchst, dich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen – und das so oft wie möglich. Sag dir immer wieder, dass jeder Schritt zählt. Nimm das Fahrrad statt dem Auto und gehe so oft zu Fuß, wie du nur kannst. Das kommt auch deiner Gesundheit zugute. Kennst du die neue Studie mit dem Fazit, dass Sitzen das neue Rauchen ist? Wenn nicht, dann sollte dir dieses Ergebnis zu denken geben.
Lektion 5: Krafttraining zum Muskelaufbau
Krafttraining zählt übrigens nicht zur Bewegung dazu. Keine Frage, es ist Sport, aber du solltest Krafttraining anders einsetzen. Nutze Krafttraining, um an deiner Performance zu arbeiten und sowohl Kraft als auch Muskeln aufzubauen. Um vermehr Kalorien zu verbrennen, ist das Eisen nicht die beste Wahl. Setze einen Trainingsreiz zum Muskelerhalt und lass die Diät zusammen mit der Alltagsbewegung deinen Fettabbau steuern und regulieren. Du wirst dadurch definitiv die besseren Ergebnisse haben und langfristig gesund abnehmen und einen tollen Waschbrettbauch haben.
