Wenn man Erfolg in den Bereichen Bodybuilding und Fitness haben möchte, muss man zumindest die Grundlagen gesunder Ernährung verstanden haben. Man sollte ungefähr seinen täglichen Kalorienbedarf kennen und die einzelnen Makronährstoffe sinnvoll auf diese Bedürfnisse verteilen können. Vor allem Wettkampfathleten führen innerhalb eines Jahres für gewöhnlich eine Aufbau- und eine Diätphase durch, wobei der Großteil der Trainierenden an der zuletztgenannten deutlich weniger Freude hat!
Eine Diät kann sowohl mental als auch physisch hart sein. Man verliert einiges an Kraft, das Energielevel sinkt und zu allem Überfluss sieht man auch noch schmaler aus. Und das alles nur, weil man shredded werden möchte, was anfangs als ultimatives Ziel ausgegeben wird und gleichzeitig am Ende die größte Errungenschaft darstellt.
Das größte, den Fortschritt gefährdende Hindernis ist die körpereigene und natürliche Reaktion auf den Zustand, dem man sich selbst aussetzt. Die Rede ist von Hunger. Man kann die zugeführten Lebensmittel variieren und dadurch verschiedenen Vitamine und Mineralien aufnehmen, doch unter dem Strich befindet man sich noch immer in einem Kaloriendefizit und der Appetit ist groß. Manch einer setzt die einzelnen Makronährstoffe sogar so tief an, dass außer Hähnchenbrust und Brokkoli eigentlich nichts mehr auf dem Ernährungsplan steht.
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Es gibt jedoch eine Möglichkeit, sich aus dieser Misere zumindest in gewissem Maße zu befreien. Einige Nahrungsmittel können tatsächlich das Gegenmittel zum Hunger in einer Diät sein und das Sättigungsgefühl massiv steigern.
Wir haben hier fünf Alternativen für dich, die dir eine Diät spürbar erleichtern können!
Kartoffeln
Auch wenn viele Fitnessbegeisterte ständig nachplappern, dass Süßkartoffeln wesentlich mehr Nähr- und Ballaststoffe haben als herkömmliche Kartoffeln, entspricht dies nicht der Wahrheit. In der Realität ist es nämlich sogar so, dass Kartoffeln dich um einiges schneller und vor allem auch länger sättigen können als andere Lebensmittel, die dir viele Personen ans Herz legen.
Im Gegensatz zu Karoffeln haben beispielsweise folgende Naturalien einen geringeren Sättigungsfaktor:
- Nüsse
- Bohnen
- Süßkartoffeln
- Linsen
- brauner Reis
Im Grunde genommen enthalten Kartoffeln nur dann mehr Kalorien als es in der Natur der Fall ist, wenn man sie falsch zubereitet. Man sollte sie also nicht frittieren oder in Sour Cream ertränken, sondern stattdessen so wenig zusätzliches Fett wie möglich verwenden.
Äpfel
Äpfel sind die absolut die beste Wahl in einer Diät, wenn es um Obst geht und es gibt zahlreiche Gründe dafür. Zuerst einmal haben sie von allen Obstarten den höchsten Sättigungsindex pro Kalorie. Neben diesem fantastischen Fakt enthalten sie eine große Menge an Antioxidantien, die bei der Regeneration von schweren Trainingseinheiten in einer kalorienreduzierten Phase helfen können.
Außerdem beinhalten Äpfel viel Fruktose, welche die Wiederauffüllung der Leberglykogenspeicher unterstützen kann. Das führt dazu, dass man in der Diät weniger Heißhungerattacken bekommt. Ein weiterer Vorteil ist, dass man in Äpfeln die Substanz Pektin finden kann, die einen limitierenden Effekt darauf haben kann, wie viel Fett die Fettzellen absorbieren können.
Beeren
Nahezu jeder mag Beeren und alle Arten davon eignen sich exellent für eine Diät, auch wenn sie auf Dauer ein wenig teuer werden können. Wer nach einer günstigeren Alternative mit den gleichen Vorteilen sucht, der sollte im Supermarkt besser auf gefrorenen Varianten zurückgreifen. Was aber enthalten die Früchte, dass sie sich so gut für eine kalorienreduzierte Ernährung eignen?
Zuallererst einmal enthalten Beeren gewisse Verbindungen, die den Insulinspiegel senken können. Das wiederum führt dazu, dass der Körper die zugeführten Kohlenhydrate nicht als Fett speichert. Niedrige Insulinwerte verringern außerdem den Appetit, denn hohe Insulinwerte geben im Umkehrschluss dem Körper das Signal, dass Energie benötigt wird und Nahrung zugeführt werden muss.
Zudem fügen Beeren deiner täglichen Ernährung eine Menge Volumen hinzu und geben dir dadurch das Gefühl, als würdest eine Vielzahl von Kalorien zuführen, obwohl dies eigentlich nicht der Fall ist.
Popcorn
Wenn du auf Diät bist, wirst du früher oder später in deinem sozialen Umfeld einer Situation ausgesetzt sein, in der du bewusst verzichten musst und auch hierfür gibt es eine Lösung, nämlich Popcorn. Der gepuffte Mais bietet dir eine wesentlich höhere Nahrungsmenge für eine bestimmte Kalorienanzahl als jeder andere Snack.
Auch gesundheitliche Vorteile bleiben nicht außen vor, denn im Popcorn sind Polyphenole enthalten, bei denen es sich um eine Kategorie von Antioxidantien handelt, die antikarzinogene Eigenschaften aufweisen und der kardiovaskulären Gesundheit dienlich sind.
Insgesamt enthält eine 33g schwere Portion Popcorn 500mg Polyphenole, was ungefähr der Hälfte der täglich zugeführten Menge entspricht. Eine Studie konnte zeigen, dass im gepufften Mais mehr Polyphenole vorkommen als in beispielsweise Äpfeln oder Birnen. Außerdem wurde festgestellt, dass Popcorn die Hälfte der Antioxidantien von Walnüssen beinhaltet. Um den Maissnack gesünder zu machen und extra zugesetztes Fett aus Butter oder Öl zu vermeiden, sollte man ihn daheim vorbereiten!
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Kaffee
Es gibt Gründe dafür, warum Kaffee das weltweit berühmteste Getränk ist, denn es ist schlichtweg genial. Werfen wir nur einen Blick auf eine kleine Liste, die einige von hunderten Vorteile des Kaffekonsums zeigt:
- Wer regelmäßig Kaffe trinkt, entwickelt mit geringerer Wahrscheinlichkeit Parkinson, Diabetes Typ 2 und Demenz.
- Regelmäßiger Kaffeekonsum senkt das Risiko für Schlaganfälle, Herzrhythmusstörungen und bestimmte Krebsarten. Eine Studie stellte fest, dass diejenigen, die zwei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag tranken, mit einer 20 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit einen Schlaganfall erlitten.
- Wissenschaftler in Schweden und Finnland beobachteten ihre Probanden über 20 Jahre. Dabei fanden sie heraus, dass zwei bis fünf Tassen Kaffee das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um 60 Prozent verringerte.
- Eine weitere Studie hat gezeigt, dass drei Tassen Kaffee pro Tag die Wahrscheinlichkeit, anormale Herzrhythmen zu haben, um 20 Prozent reduzierten.
Neben den gesundheitlichen Vorteilen kann Kaffee auch stimuliernd wirken und so sowohl das Energielevel steigern als auch Heißhungerattacken eindämmen. Zusätzlich dazu wirkt das beliebte Getränk harntreibend, wodurch man überschüssiges Wasser loswird und das äußerliche Erscheinungsbild verbessert, ohne Fett verloren zu haben!
Quelle: fitnessandpower.com/nutrition/easier-fat-loss-cycle
