Die Ernährung im Bodybuilding hat sich mit dem immer weiter ansteigenden Hype verändert. Während es zu Zeiten von Arnold Schwarzenegger noch gang und gäbe war, möglichst viel Protein in Form von Fleisch und Eiern zu verzehren, achtet man im heutigen Zeitalter genauestens auf seine Makronährstoffverteilung, verteilt Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate prozentual und legt Wert auf seine Darmgesundheit. Natürlich gibt es auch heute noch alte Hasen, die weiterhin behaupten, dass nur aus Fleisch auch Fleisch wird. Für jeden dieser Athleten gibt es aber mindestens einen, der sich sogar vegan ernährt und auch eine respektable Muskelmasse vorweisen kann – oft gebildet aus Bohnen.
Es gibt keinen Zweifel daran: Bohnen sind nährstoffdichte Lebensmittel und dazu noch extrem günstig. Alle Bohnenarten zeichnen sich durch komplexe Kohlenhydrate und einen hohen Proteinanteil aus. Zusätzlich weisen sie einen breitgefächerten Vitamin- und Mineralgehalt auf.
Trotzdem scheint es so, als ob die meisten Athleten nicht viel von der Bohne halten. So landet sie höchstens beim wöchentlichen Burrito-Abend als Füllung auf dem Teller, wird aber sonst kaum beachtet.
Lediglich bei Vegetariern oder Veganern sind Hülsenfrüchte Proteinquelle Nummer Eins und werden so gut wie täglich als Ersatz für das Fleisch verzehrt. Trotzdem könnte auch der Fleischesser davon profitieren, Bohnen verschiedenster Art in seinen Ernährungsplan zu integrieren.
Denn oft weiß man nur sehr wenig über die günstigen Hülsenfrüchte.
Fakt #1 – Ungekochte Kidneybohnen sind giftig
Kidneybohnen sind, wie andere Bohnen auch, vollgepackt mit Nährstoffen und Phytonährstoffen. Zusätzlich enthalten ungekochte Kidneybohnen aber auch hohe Level an Phytohämagglutinin. Diese sogenannten Antinährstoffe können den Lektinen zugeordnet werden. Die Lektine wiederum sorgen dafür, dass weitere Mikronährstoffe schlechter vom Körper aufgenommen werden.
Unter allen Hülsenfrüchten enthalten Kidneybohnen den größten Anteil an Phytohämagglutinin. Das ist besonders kritisch, weil die Phytohämagglutinine in Kidneybohnen giftig sind. Schon eine geringe Menge ungekochter Kidneybohnen kann beim Verzehr zu Übelkeit und Erbrechen führen. Es gibt sogar Berichte über Todesfälle, die durch eine Dehydrierung ausgelöst durch Phytohämagglutinin entstanden sind.
Aus diesem Grund müssen Kidneybohnen immer für mindestens fünf Stunden eingeweicht und danach für 30 Minuten gekocht werden. So werden die Phytohämagglutinine reduziert und man macht die roten Bohnen genießbar.
Fakt #2 – Bohnen sind reich an Antioxidanzien
Denkt man an eine Vielzahl von Antioxidantien, fallen einem als erstes wahrscheinlich farbenfrohe Früchte und grünes Gemüse ein. Überraschenderweise haben Bohnen teilweise einen größeren Anteil an Antioxidanzien als so manches Gemüse, das auf dem üblichen Bodybuildingteller landet.
Eine Studie konnte feststellen, dass kleine rote Bohnen eine bessere Quelle für Antioxidantien sind als Blaubeeren, eine der hochgelobten Quellen im Obstbereich.
Grundsätzlich kann man sagen, dass Bohnen, die in ihrer Farbe dunkler sind – schwarz oder rot beispielsweise – den größten Anteil an Antioxidantien besitzen, während der Wert bei weißen Bohnen relativ niedrig ist.
Wer also kein Geld für bunte Pillen ausgeben möchte, kann sich auch an Bohnen bedienen, um seine tägliche Portion Antioxidanzien zu erhalten.
Fakt #3 – Bohnen sind gut für den Gewichtsverlust
Natürlich gibt es, entgegen der unzähligen Werbeversprechen in Hochglanzmagazinen, kein Lebensmittel, das Fett automatisch zum Schmelzen bringt. Das Gewicht steht immer in direkter Abhängigkeit zur Kalorienbilanz und wird nicht durch magische Produkte verändert.
Dennoch kann es durchaus sein, dass die Gewichtskontrolle leichter vonstatten geht, wenn zwei bis drei Portionen Bohnen auf dem Teller landen. Woher man das weiß?
Ein systematisches Review einer Vielzahl von Studien konnte herausfinden, dass ein Zusammenhang zwischen dem täglichen Verzehr einer Portion Bohnen und dem Verlust von durchschnittlich 200 Gramm besteht.
Wie das sein kann? Die Forscher mutmaßen, dass der Verzehr von Bohnen zu einem um 31 Prozent schnelleren Sättigungsgefühl führt. Das ist kaum überraschend, bedenkt man, dass Bohnen sehr viele Ballaststoffe enthalten und so nur langsam verdaut werden. Zusätzlich ist pflanzliches Protein dafür bekannt, in hohem Maß zu sättigen.
Für alle Athleten, die in der Diät kaum zu sättigen sind, macht es also durchaus Sinn, sich am Sättigungseffekt der Hülsenfrüchte zu bedienen.
Fakt #4 – Der Verzehr von Bohnen hilft der Umwelt
Eine Gruppe aus Wissenschaftlern der Oregon State University und der Loma Linda University beschäftigten sich mit der Frage, welche Auswirkung es hätte, wenn man den Verzehr von Rindfleisch durch Bohnen ersetzen würde.
Glaubt man ihren Kaluklationen, könnte die Treibhausgasemission bereits 2020 so weit gesenkt sein, dass die Ziele der amerikanischen Politik erreicht werden würden. Das wäre aber nur dann der Fall, wenn jeder Amerikaner sein Rindfleisch durch Bohnen ersetzen würde.
Die Studie konnte zusätzlich feststellen, dass die Viehzucht einen ineffizienten Weg darstellt, Farmland zu verwenden. Würde ein Wechsel vom Rind hin zu Bohnen stattfinden, könnten 42 Prozent Ackerland in den vereinigten Staaten frei gemacht werden.
Bohnen sind also nicht nur nährstoffdicht und tragen zu einer hohen Sättigung bei, sondern helfen auch beim Schutz der Umwelt.
Fakt #5 – Bohnen wirken sich positiv auf den Blutzucker aus
Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts werden Bohnen nur langsam im Darmtrakt verdaut. Diese langsame Verdauung sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt als bei Mahlzeiten, die viel Stärke enthalten.
In einer Studie konnte herausgefunden werden, dass der Glukosespiegel im Blut weniger stark anzusteigen scheint, wenn zur täglichen Portion Reis eine weitere Portion Bohnen hinzugefügt wird.
Deshalb sind Bohnen auch ein gutes Werkzeug für Diabetiker. Finden Bohnen einen Platz auf dem Teller, wird aber nicht nur der Blutzucker kontrolliert. Eine weitere Studie stellte fest, dass auch Blutdruck und Cholesterin positiv beeinflusst werden, wenn täglich Hülsenfrüchte verzehrt werden.
Nicht zuletzt aus diesem Grund empfiehlt die American Diabetes Association wöchentlich auf Bohnen und Hülsenfrüchte zurückzugreifen.
Wer bisher keine Bohnen verzehrt hat, weil er der Meinung war, dass nur Fleisch zum Muskelaufbau führt, sollte einen Blick über den Tellerrand wagen. Bohnen sind nicht nur günstig. Zusätzlich liefern sie viele gesundheitliche Vorteile, sättigen und helfen bei der Kontrolle des Körpergewichts. Selbst wenn man nicht auf das geliebte Steak verzichten möchte, kann man Hülsenfrüchte als Beilage verwenden.
Quelle: cathe.com/5-surprising-facts-about-beans/
