Die Meinungen rund um die Ernährung vor dem Workout sind so unterschiedlich wie Tag und Nacht. Das liegt nicht nur an der unendlichen Vielzahl von Ansätzen, die sich über Dekaden entwickelt haben. Auch die Individualität eines Athleten sorgt dafür, dass gegensätzliche Erfahrungen mit der Zufuhr von Lebensmitteln vor dem Training gemacht werden. So kann es vorkommen, dass der erste Hobbysportler sich energiegeladen fühlt, wenn er im Voraus eine ordentliche Portion verschlingt, während der zweite träge und müde auf der Couch versackt.
Kann man bei der Proteinzufuhr noch einen gemeinsamen Nenner finden, bilden sich bei der Zufuhr von Kohlenhydraten extreme Verfechter auf beiden Seiten. Ein Argument der „Contra Carb Fraktion“ ist, dass das ausgeschüttete Insulin durch die Zufuhr von Kohlenhydraten für Fetteinlagerungen sorgt.
Dass Insulin aber nicht nur schlechte Eigenschaften hat und für die Entwicklung und den Fortschritt im Studio förderlich sein kann, wird selten bedacht.
Es ist Fakt, dass der Großteil des hochvolumigen Trainings im Studio durch Kohlenhydrate befeuert wird. Sobald man mit einer moderaten bis hohen Intensität trainiert, verwendet der Körper vorrangig Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung, größtenteils durch eingelagertes Glykogen in den Muskeln und aus der Leber.
Wer schon einmal eine extrem kohlenhydratreduzierte Diät durchlaufen hat, wird festgestellt haben, wie sehr die fehlende Portion Carbs an den Leistungen im Studio nagen kann.
Der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate ist deshalb nicht die beste Idee, wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu maximieren. Auf der anderen Seite bedeutet das aber nicht, dass man komplett eskalieren muss und sie in jede Mahlzeit integrieren sollte.
Der goldene Mittelweg besteht in der Platzierung zum Zeitpunkt vor einem Workout. Wer das bisher noch nicht gemacht hat, kann durch die Integration von diversen Vorteilen profitieren.
#1 – Insulin
Der Ruf von Insulin könnte kaum schlechter sein. Vom anabolsten Hormon zum fettaufbauenden Übeltäter gibt es viele Aussagen, die weiter auseinander nicht liegen könnten.
Ein Großteil der Beschuldigungen ist schlichtweg falsch. Insulin kann am besten als Schalter angesehen werden, der bestimmt, welcher Brennstoff verwendet wird. Steigt der Spiegel, wird der Körper vermehrt auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurückgreifen. Sinkt der Spiegel hingegen, wird der Fokus auf die Nutzung von Fett gelegt.
Das Hormon hat einen riesigen, metabolischen Hebeleffekt. Große Auswirkungen mit kleiner Anstrengung. Auf lange Sicht gesehen wird man zwar darauf abzielen, niedrige Insulinspiegel zu erreichen, um Körperfett zu verlieren. Die Zeit des Workouts sollte aber unter einer anderen Zielsetzung stehen.
Aus diesem Grund erscheint es sinnvoll, Kohlenhydrate in Kombination mit einem schnell verdaulichen Protein vor dem Training zu verzehren. So konnte festgestellt werden, dass Whey Protein vor einem Workout die Muskelproteinsynthese um bis zu fünf Stunden erhöhen kann.
Der Mix aus Protein und Kohlenhydraten vor dem Training wird die Insulinspiegel erhöhen und dafür sorgen, dass der Körper auf eine Kohlenhydratverbrennung eingestellt wird.
#2 – Weniger Muskelabbau
Insulin ist bekannt als antikataboles Hormon. Es unterdrückt den Proteinabbau. Diese Wirkung ist wissenschaftlich belegt und konnte sowohl unter Extrembedingungen – bei Patienten mit Brandverletzungen – und auch bei gesunden Probanden festgestellt werden.
In einer im Jahr 2007 durchgeführten Studie wurde gezeigt, dass bei nichtaktiven Menschen zwar keine Muskelproteinsynthese durch Insulin hervorgerufen wird, wohl aber ein verminderter Muskelabbau stattfindet.
So scheint es nur logisch, dass Insulin als antikataboles Werkzeug zu nutzen. Wenn weniger Muskelprotein abgebaut wird, während gleichzeitig die Muskelproteinsynthese durch Training und Protein erhöht wird, endet die Kombination in mehr Muskelwachstum.
#3 – Simple Kalorienzufuhr
Ein Shake aus Protein und Kohlenhydraten vor dem Training ist ein einfacher Weg, die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Um optimal zu funktionieren und Leistungsfähig zu sein, bedarf es zwei Dingen. Nährstoffe, die der Körper verwerten kann, und Energie, die genutzt wird, um Leistung zu bringen.
Betrachtet man den Körper als Haus, das sich im Bauprozess befindet, symbolisiert das Protein die Ziegelsteine, während die Bauarbeiter durch Energie in Form von Kalorien vertreten werden. Egal, wie viele Bausteine auf dem Vorhof liegen: solange keine Bauarbeiter anwesend sind, wird kein Haus entstehen.
Aus diesem Grund wird mit einem Protein-Carb-Mix vor dem Training der Grundstein für den Bau des Körpers gelegt.
#4 – Besserer Pump
Schon Arnold Schwarzenegger wusste, wie schön der Pump ist. Wenn das Blut in den Muskel schießt und man merkt, dass die Belastung dort ankommt, wo man sie haben will, entsteht ein Höhenflug. Wer nicht auf einen außerordentlichen Pump verzichten möchte, erhöht die Kohlenhydrate vor dem Training.
Es ist wissenschaftlich belegt, dass die Erhöhung von Insulin einen direkten Effekt auf die Erweiterung der Blutgefäße und damit auf einen intensiveren Pump hat. Je mehr Blut in den Muskel fließt, desto größer ist auch die Chance, dass Nährstoffe im Muskel ankommen und ein größeres Wachstum entsteht.
Ohne Kohlenhydrate und das getriggerte Insulin wird der gewünschte Pump ausbleiben. Auch hier wird man ein Lied von singen können, wenn man schon Mal eine Low Carb Diät verfolgt hat.
Erhöht man das Insulin gezielt durch eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Training, signalisiert man dem Körper, dass er auf Kohlenhydrate als Brennstoff zurückgreifen soll. Diese Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie im Workout und erhöhen dadurch die Leistung, die erbracht werden kann. Zusätzlich profitiert man durch die antikatabole Wirkung des Insulins von einem verminderten Muskelabbau und einem besseren Pump. Bevor man also ängstlich auf das böse Insulin blickt, sollte man die zahlreichen Vorteile des ananolen Hormons überdenken.
Quelle: elitefts.com/education/nutrition/dietary-science/4-reasons-you-need-pre-workout-carbohydrates/
