Ein wirklich definiertes Erscheinungsbild zu erreichen ist alles andere als einfach, denn hierfür benötigt man eine gewisse Leidenschaft, die über das Normalmaß hinausgeht. Das ist jedoch definitiv nicht alles. Um wie gemeißelt auszusehen, muss vor allem auch die Ernährung auf den Punkt genau abgestimmt sein. Hier sollte insbesondere die Makronährstoffverteilung passen, doch das heißt nicht automatisch, dass man alles essen darf, nur weil es in die Makros passt. Man sollte die meiste Zeit relativ sauber unterwegs sein und auch die Mikronährstoffe nicht missachten!
Heißt das also, man erreicht nur durch den Verzicht auf Eis und Burger sein Ziel vom definierten Körper? Nicht wirklich. Man kann so gesund essen wie man möchte und trotzdem nur kleine Ergebnisse erzielen. Im Vordergrund steht, dass man sich clever ernährt und die richtigen Mengen zur richtigen Zeit zuführt. Wissen ist Macht, auch im Bodybuilding. Vor allem dann, wenn man richtig gut aussehen möchte.
Nachfolgend findet ihr vier Tipps, die eigentlich relativ einfach umzusetzen sind und dennoch oft missachtet werden!
Ausreichend Protein
Viele Personen mit dem Ziel des Muskelaufbaus konsumieren im Vergleich zur restlichen Bevölkerung bereits einen relativ hohen Anteil an Protein, aber eben nur relativ. Wenn man massive Gains verzeichnen will oder Fett verbrennen möchte, dann muss man eine bestimmte Menge Eiweiß zuführen. Viele essen nur ein Gramm pro Kilo Körpergewicht, wobei je nach Phase ungefähr das Doppelte, wenn nicht sogar mehr, notwendig wäre.
Versuche es selbst und du kannst deinen Muskeln beim Wachsen und dem Fett beim Verschwinden zusehen!
Nicht zu viele schnelle Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und sie können dich im Gym zu Höchstleistungen treiben. Viele Menschen sehen ein Kohlenhydrat als ein Kohlenhydrat, was stimmen kann, wenn man sehr oft und sehr hart trainiert. Für den Durchschnittsmenschen, der eine definierte Optik anstrebt, ist es eine gute Idee, insbesondere vor den Trainingseinheiten von schnellen Kohlenhydraten Abstand zu nehmen.
Langsame Kohlenhydrate, wie beispielsweise in Vollkornprodukten, brauchen deutlich länger, um vom Körper verdaut zu werden und deshalb helfen sie dir, das komplette Training mit gleichbleibendem Energieniveau zu absolvieren.
Keine Cheat Days
Cheaten ist etwas, das die meisten Menschen nicht vermeiden können und unter dem Strich kann es ihnen wohl auch keiner verübeln. Nach einer längeren Phase mit Hähnchen, Reis und Brokkoli ist es nur eine Frage der Zeit, bevor man den Verstand verliert. Aber auch wenn man sehr oft im Gym die Sau herauslässt, sollte man keine riesigen Mengen an Junk Food vertilgen. Ein ganzer Tag voll mit unsauberem Essen kann nicht nur die Erfolge der Diät deutlich bremsen, sondern auch den kompletten Rhythmus zerstören und damit das Vorhaben zunichte machen.
Deshalb ist ein Cheat Meal einem Cheat Day zu jeder Zeit vorzuziehen. Man sollte jedoch immer darauf achten, dass eine einzige Mahlzeit, die beim einen oder anderen relativ groß ausfallen kann, das Kaloriendefizit der letzten Tage zunichte macht, denn dadurch hätte man unter dem Strich relativ wenig gewonnen!
Nährstofftiming beachten
Manche Leute glauben nicht an Nährstofftiming, aber es ist nicht abzustreiten, dass der Körper unterschiedlich reagiert beziehungsweise anders reagiert als gewollt, je nachdem was man zu welcher Zeit konsumiert. Zum Beispiel ist eine Mahlzeit mit langsamen Kohlenhydraten sehr gut, um über längere Phasen Energie zu spenden, während schnelle Kohlenhydrate nach dem Training super sind, um die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ein Protein Shake nach dem Training ist ebenfalls gut, um die Muskulatur zu nähren und den Wiederaufbau der zerstörten Fasern zu gewährleisten, die man während dem Training zerstört hat.
Niemand würde wohl eine riesige Mahlzeit mit einer immensen Menge Kohlenhydrate direkt vor dem Training zu sich nehmen, da sie müde und schlapp macht. Am Abend vor dem Schlafen ist dies jedoch kein Problem. Auch hier haben wir es schon mit einem gewissen Nährstofftiming zu tun, obwohl es eher unterbewusst geschieht!
Quelle: generationiron.com/4-big-diet-mistakes-you-probably-didnt-know-about/
