Der Mensch strebt immer danach, möglichst viel Verantwortung von sich zu weisen und möglichst schnell einen Sündenbock für die Dinge zu finden, die ihm gegen den Strich gehen. Schlecht geschlafen? Der Nachbar ist Schuld. Keine Kraft? Das Wetter ist zu warm. Halsschmerzen? Die Autoindustrie hat versagt. So ist es kaum verwunderlich, dass von Zeit zu Zeit immer wieder einzelne Lebensmittel oder Makronährstoffe für exzessives Übergewicht, Krankheiten oder das allgemeine Wohlbefinden verantwortlich gemacht werden. Weil die Hochglanzmagazine gerne auf diesen Zug aufspringen, entstehen nicht selten Halbwahrheiten und Gerüchte, die sich hartnäckig in den Köpfen der unwissenden Gesellschaft festsetzen.
Nicht zuletzt durch den in den letzten Jahren entstandenen Hype um Low Carb Diäten wird man häufig mit Aussagen wie „Kohlenhydrate sind der Feind“ konfrontiert. Dabei wird ein ganzer Makronährstoff verteufelt, ohne zu hinterfragen, wie die Gesellschaft dadurch beeinflusst wird.
Natürlich gibt es Nahrungsmittelhersteller, die ihre Produkte durch den exzessiven Zusatz von Zucker zur potenziellen Gefahr für den Konsumenten machen. Haushaltszucker ist aber nicht automatisch gleichzusetzen mit dem übergeordneten Makronährstoff.
Die automatische Google-Suche gibt Aufschluss über die Auswirkungen, die mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht werden: Entzündungen, Diabetes, Akne, Gewichtszunahme, Krebs, Angstzustände.
Die große Verwirrung ist perfekt. Bei den ganzen Anschuldigungen werden in vielen Fällen Nahrungsmittel an den Pranger gestellt, die neben einem großen Kohlenhydratanteil einen mindestens genau so großen Fettanteil enthalten. Pizza oder Pommes beispielsweise.
Um die Halbwahrheiten aus der Welt zu schaffen, müssen einige Annahmen überdacht werden.
#1 – Es gibt „gute“ und „böse“ Kohlenhydrate
Durch verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die ihre ganz individuellen Auswirkungen auf den Körper haben, ist die Annahme entstanden, dass es gute und schlechte Kohlenhydrate gibt, die entweder extrem vorteilhaft oder gesundheitsschädlich sind.
Diese Annahme ist falsch. Eine Diät oder die Gesundheit werden nicht davon beeinflusst, ob eine bestimmte Art von Kohlenhydraten verzehrt wird. Vielmehr geht es um das Gesamtbild, das darüber entscheidet, wie sich der Körper entwickelt. Die gesamte Kalorienanzahl und die Makronährstoffverteilung entscheiden darüber, ob die Ernährungsweise gut oder böse ist.
#2 – Kohlenhydrate machen fett
Ein einziger Makronährstoff kann nicht für einen Fettabbau verantwortlich gemacht werden. Für eine Gewichtszunahme ist letztendlich immer der Kalorienüberschuss ausschlaggebend.
In anderen Worten bedeutet dies, dass Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett natürlich eine Fetteinlagerung zur Folge haben, aber nur dann, wenn ein dauerhafter Überschuss an Energie vorhanden ist.
#3 – Gemüse zählt nicht
Gemüse enthält Kalorien und besteht zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen und anderen vorteilhaften Inhaltsstoffen. Die Verwirrung über die Bewertung von Gemüse kommt in vielen Fällen durch ihren hohen Wasseranteil und die beinhalteten Ballaststoffe.
Der hohe Wasseranteil trägt zu einer hohen Nährstoffdichte bei. Nimmt man beispielsweise 120 Gramm Brokkoli und grillt ihn, wird er durch den Wasserverlust auf ein minimiertes Volumen schrumpfen und die gleiche Nährstoffdichte wie Brot enthalten.
Der sättigende Effekt von Brokkoli ist nur dem riesigen Wasseranteil geschuldet. Trotzdem hat es, genau wie alle anderen Gemüsesorten, ebenfalls Kalorien. So kann auch durch Gemüse ein Kalorienüberschuss entstehen, wenn man nur genug davon isst.
#4 – Netto-Kohlenhydrate sind entscheidend
Die „Netto-Kohlenhydratmenge“ wird berechnet, indem man den kompletten Kohlenhydratanteil eines Lebensmittels nimmt und davon die Ballaststoffe und Zuckeralkohole subtrahiert. Die Idee dahinter ist, dass nur die übrig gebliebenen Kohlenhydrate einen Einfluss auf den Blutzucker haben.
Unglücklicherweise nutzen viele Hersteller diesen Glauben aus und verweisen auf die Netto-Kohlenhydrate, damit die Produkte augenscheinlich ein „Low Carb“ Erzeugnis sind. Das führt bei vielen Konsumenten zum Glauben, dass sie weniger Kohlenhydrate konsumieren und verhindert den Fettabbau.
Wieder muss in Erinnerung gerufen werden, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt, die unterschiedliche Effekte haben. Alle haben sie aber eine Sache gemein: sie liefern Energie.
#5 – Obst hat zu viel Zucker
Die meisten Unwissenden verzichten in ihrer Diät auf Obst, weil es angeblich zu viel Zucker in Form von Fruktose liefert. Obwohl Fruktose einige Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, gibt es keinen Grund, sie schlechter als die Glukose zu stellen.
Zusätzlich gibt es einen Unterschied zwischen dem Konsum von purer Fruktose und einer Portion Obst. Obst liefert neben der Zuckerart auch Vitamine, Mineralien und weitere gesunde Inhaltsstoffe.
Ein häufig gemachter Fehler von Athleten ist es, in der Diät auf nährstoffreiche Kohlenhydratquellen zu verzichten und sich auf nährstoffarme Produkte, beispielsweise Reiswaffeln, zu beschränken.
So entstehen Nährstoffdefizite, die gerade im Kaloriendefizit negativ für das Wohlbefinden und die Gesundheit sind.
#6 – Man braucht keine Kohlenhydrate
Die Low Carb Verfechter argumentieren immer wieder mit der Notwendigkeit von Kohlenhydraten für den Körper. Weder für Workouts noch im Alltag. Fakt ist aber, dass Kohlenhydrate als primärer Nährstoff für moderate und intensive Aktivitäten herangezogen werden.
Sie sind zwar nicht lebensnotwendig, werden aber vom Körper als bevorzugter Energielieferant für sämtliche Aktivitäten genutzt, weil sie am einfachsten Energie bereitstellen.
#7 – Kohlenhydrate in der Nacht sind tabu
Auf Kohlenhydrate in der Nacht zu verzichten wird weder Fettverlust noch zu Muskelaufbau führen.
Während es für ein Workout selbst in bestimmten Fällen Sinn machen kann, seine Nährstoffe zielgerichtet einzusetzen, hat das Timing außerhalb des Trainings nur beschränkten Einfluss auf die Gesamtentwicklung des Körpers.
Trotzdem gibt es Kurzzeiteffekte der Kohlenhydrate, steigendes Insulin oder Schlafqualität, die ein Timing für individuelle Situationen sinnvoll machen.
#8 – Entzündungen, Blähungen, Akne
Die Verallgemeinerung zu negativen Auswirkungen von Kohlenhydraten sind nicht zielführend, weil jeder Mensch individuell auf den Konsum reagiert. Ein Makronährstoff alleine hat aber keine übergreifende Wirkung auf den Körper zur Folge.
Wenn es um Blähungen oder das Aufschwemmen des Körpers geht, sind spezielle Arten von Kohlenhydraten – Ballaststoffe oder Zuckeralkohole – für den Effekt verantwortlich. Dieser Effekt variiert aber von Person zu Person und kann nicht verallgemeinert werden.
#9 – Weißes Brot ist schlechter als Vollkornbrot
Grundsätzlich haben alle Brotsorten einen identischen Langzeiteffekt auf die Körperkomposition. Stark verarbeitete Produkte wie Weißbrot enthalten lediglich weniger Vitamine und Ballaststoffe, sodass der einzige Unterschied in ihrer Nährstoffzusammensetzung liegt.
Dadurch entstehen unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. In einer ausgewogenen Ernährung machen diese Auswirkungen aber keinen Unterschied auf die Gesamtentwicklung. Auch hier zählt wieder die gesamte Kalorienzufuhr.
#10 – Der Verzicht auf zusätzlichen Zucker ist der Schlüssel zum Erfolg
In der Aussage steckt zumindest ein gewisser Wahrheitsanteil. Zusätzlicher Zucker in Lebensmitteln führt zu einer höheren Energiedichte, die einen Einfluss auf die gesamte aufgenommene Energie hat. Dadurch entstehen „leere“ Kalorien.
Derselbe Effekt entsteht, wenn Wasser oder Ballaststoffe aus einem Produkt entfernt. Ein Saft, dem kein Zucker hinzugefügt wurde, enthält einfach nur weniger Wasser und Ballaststoffe, die ursprünglich Bestandteil der ganzen Frucht waren.
Der Blick auf die Nährstoffdichte eines Produkts und auf die Gesamtenergie ist der Faktor, der letztendlich über den Diäterfolg entscheiden wird.
Es ist wichtig zu verstehen, dass es einen Unterschied zwischen Kurzzeiteffekten durch Makronährstoffe und einer langfristigen Auswirkung auf die körperliche Entwicklung gibt. Die gesamte Ernährungsgestaltung und die Kalorienaufnahme über einen längeren Zeitraum sind die Faktoren, die letztendlich für Erfolg und Misserfolg verantwortlich sind. Man sollte also nicht dem nächstbesten Food Blogger Glauben schenken, wenn dieser wieder behauptet , dass der Verzicht auf Kohlenhydrate dazu beiträgt, dass man seinen Traumkörper erreicht.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/10-lies-youve-been-told-about-carbohydrates
