Wie gesund ist eine bodybuildinggerechte Ernährung?

Während der Begriff „Fitness“ oftmals mit einem gesunden Lebensstil in Verbindung gebracht wird, zu dem körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung gehören, sollte man dies nicht zwangsweise mit dem Bodybuilding gleichsetzen. Zwar lassen sich auch auf gesunde Weise viele Muskeln aufbauen, wer aber das Maximum aus seinen Gains herausholen möchte, der bezieht in vielen Aspekten des Lebens oft eine etwas radikalere Position. Das gilt nicht nur für das Training, Supplemente oder den Gebrauch von verschreibungspflichtigen Medikamenten, sondern auch für die bodybuildinggerechte Ernährung.

Die meisten Bodybuilder, die es auf den maximalen Aufbau von Muskelmasse abgesehen haben, ernähren sich das gesamte Jahr über sehr proteinreich und phasenweise entweder im Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit. Sicherlich gibt es keine einzig wahre Formel dafür, wie eine bodybuildinggerechte Ernährung aussehen muss. Allerdings teilen alle Ansätze ein paar grundlegende Prinzipien. Die Frage ist jedoch, ob eine solche bodybuildinggerechte Ernährung auf Dauer auch gesund ist.

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Wie gesund ist eine proteinreiche Ernährung?

Gerade hierzulande kursiert in der Öffentlichkeit nach wie vor das Gerücht, eine proteinreiche Ernährung sei auf Dauer ungesund oder gar schädlich. Nicht lange ist es her, dass einschlägige Medien sogar behaupteten, Proteinshakes könnten das Leben verkürzen. Wie sich herausstellte, handelte es sich dabei jedoch um eine gnadenlose Fehlinterpretation einer wissenschaftlichen Untersuchung. Nicht nur als Baustoff für neues Muskelgewebe spielt der Nährstoff Protein für eine bodybuildinggerechte Ernährung eine Rolle, sondern auch da er von allen Makronährstoffen derjenige zu sein scheint, der am stärksten sättigt [1].

Ist eine zu hohe Proteinaufnahme dennoch schädlich? Bisher haben Studien keine Beeinträchtigungen der Leber– und Nierenfunktion oder der Knochengesundheit bei gesunden Menschen ohne Vorerkrankungen gezeigt. Selbst Mengen von über drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zeigten bei trainierenden Probanden keine negativen Auswirkungen auf die Blutfettwerte oder den Blutzuckerspiegel [2]. Manche Studien deuten zwar darauf hin, dass sie Restriktion einiger Aminosäuren, wie den BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin sowie Methionin bei Mäusen die Lebensspanne verlängern kann, doch diese Untersuchungen haben einige Limitationen [3]. Im Gegensatz dazu fand man heraus, dass eine höhere Proteinzufuhr bei älteren Menschen den Verlust von Muskelmasse minimieren kann [4].

Wirklich nur eine Zahl? – Wie der Muskelaufbau im Alter beeinflusst wird!

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Ist es ungesund, zu jeder Mahlzeit Protein zu konsumieren? Wird ein Überschuss ausgeschieden?

Diese Frage kann sehr simpel mit einem Nein beantwortet werden. Die Behauptung, dass man lediglich 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen und verwerten kann, ist ein Mythos. Nicht zu vergessen, ist dabei auch die Tatsache, dass eine bodybuildinggerechte Ernährung die Aufteilung der täglichen Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten umfasst, um den Muskelaufbau zu maximieren [5]. Eine Menge von mehr als 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit wird aber weder ausgeschieden und verschwendet noch ist sie ungesund.

Sind andere Lebensmittel für eine bodybuildinggerechte Ernährung ungesund?

Welches ist weltweit der stärkste direkte Faktor für die Entstehung von chronischen Krankheiten bedingt durch Übergewicht? Der übermäßige Verzehr stark verarbeiteter Nahrungsmittel. Die meisten Bodybuilder nehmen allerdings vergleichsweise nur wenig Junkfood zu sich, da sie weder dem Aufbau von Muskelmasse noch dem Abbau von Körperfett oder der Steigerung der Kraft zuträglich sind. Für die meisten von uns gehören diese Lebensmittel schlichtweg nicht in eine bodybuildinggerechte Ernährung.

Nicht jeder Bodybuilder ernährt sich zwangsweise nur von Hähnchen, Reis und Gemüse, was auch nicht notwendig ist. Cheat-Days oder Cheat-Meals stehen beim überwiegenden Teil jedoch nur selten an. Selbst wenn manche Athleten täglich Junkfood und Co. zu sich nehmen, da es ihnen nur wichtig ist, ihre Makronährstoffe abzudecken, sind die meisten Bodybuilder immer noch dazu bestrebt, auch in Zeiten des Masseaufbaus einen akzeptablen Körperfettanteil zu erhalten.

In einer 2019 veröffentlichten Studie an nicht-trainierenden, gesunden Erwachsenen, welche in einer Stoffwechselkammer durchgeführt wurde, zeigte man, dass sie Aufnahme von zu vielen ultrahoch verarbeiteten Lebensmitteln die Nahrungsaufnahme sowie das Körpergewicht erhöht, sofern die Personen selbst keinen Überblick über die aufgenommenen Kalorien und Makronährstoffe haben [6]. Aus diesem Grund nehmen Athleten für eine bodybuildinggerechte Ernährung selten ultrahoch verarbeitete Produkte auf und essen zudem in der Regel eine vergleichsweise hohe Menge an Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln [7, 8]. Die Lebensmittelauswahl für eine bodybuildinggerechte Ernährung kann im Allgemeinen also als gesund bezeichnet werden. 

Die Wahrheit über verarbeitete und unverarbeitete Nahrung!

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, denken die meisten von uns wohl zum einen an eine bedarfsgerechte und ausgewogene Makronährstoffverteilung sowie an möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel. Doch was bedeutet „verarbeitet“ oder „unverarbeitet“ in diesem Zusammenhang genau und welchen Einfluss hat die Veränderung unseres Essens wirklich auf unsere Gesundheit? Dieser Frage gehen wir heute auf […]

Wie gesund ist strenges Kalorienzählen?

Wenngleich die Geschichte des Kalorienzählens als erfolgreiches Werkzeug zum Management des Körpergewichts bis in das frühe 20. Jahrhundert zurückverfolgt werden kann, hielt es erst im Laufe der 1980er Jahre flächendeckenden Einzug in die Ernährungsweise von Bodybuildern [9]. In kaum einer Randgruppe ist das Wissen und die Bedeutung dieser Maßeinheit heute so groß wie in dieser Sportart. Dies mag für viele Außenstehende zwanghaft oder besessen erscheinen, doch stellt es ein hilfreiches Werkzeug dar und vermittelt über die Zeit ein gutes Wissen über Nahrungsmittel und Nährstoffe.

Die Datenlage über das Kalorienzählen bei Menschen ohne Wettkampfambitionen im Bodybuilding ist jedoch dünn und wenig qualitativ. Wenngleich diese Maßnahme für das Management des Körpergewichts hilfreich erscheint, kann es negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Ohne den nötigen Abstand kann es dazu führen, dass ein gestörtes Essverhalten erst entsteht und somit Probleme wie Magersucht oder Orthorexie auslösen.

Mehrere Studien sprechen sich negativ über die Praktik des Kalorienzählens aus, wobei eine von ihnen zu dem Schluss kommt, dass Menschen die Verwendung von Apps zum Tracken der Kalorien und Makronährstoffe nicht mögen [10, 11]. Ein anderer Artikel verbindet das Werkzeug mit Essstörungen [12]. Auf der anderen Seite hat das Zählen der Kalorien vielen Menschen aufgrund des Überblicks über die aufgenommene Nahrung und die Vermittlung von Wissen zu einem gesünderen Ernährungsverhalten und der Bekämpfung von gesundheitsgefährdendem Übergewicht verholfen, was bisher nicht durch großangelegte Studien erfasst wurde.

Das Tracken der Kalorien kann also ein zweischneidiges Schwert darstellen. In Teil 1 und Teil 2 unserer Artikelreihe über die langfristige Ernährung für den Muskelaufbau und Fettabbau haben wir darüber gesprochen, welchen positiven Stellenwert das Tracken für eine bodybuildinggerechte Ernährung haben kann und warum man sich langfristig sogar davon lösen sollte.

Sind wiederkehrende Phasen von Masseaufbau und Diät gesund?

An dieser Stelle müssen wir die Situation etwas differenziert betrachten. Im Wettkampfbodybuilding folgen auf eine strenge Diätphase meistens spezielle Maßnahmen des Wasserverlustes, um die Muskulatur auf der Bühne bestmöglich sichtbar zu machen. Es kann allerdings sehr gefährlich sein, den Wasser- und Elektrolythaushalt derartig zu manipulieren. Selbst erfahrene Wettkampfathleten können Organschäden und langfristige gesundheitliche Folgen davontragen [13].

Weiterhin sollte erwähnt werden, dass es einen Unterschied zwischen einem „sauberen“ und einem „unsauberen“ Masseaufbau gibt. Während es manchen, insbesondere jungen Athleten nur darum geht, möglichst schnell an Gewicht zuzunehmen, ohne dabei Rücksicht auf die Zunahme von Körperfett zu nehmen, legen andere Bodybuilder aus ästhetischen und gesundheitlichen Gründen Wert darauf, die Zunahme von unnötigem Gewicht zu minimieren. Eine zu starke Gewichtszunahme kann zu vielen gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck führen. Insbesondere Schwergewichts-Bodybuilder leiden speziell in der Aufbauphase ebenfalls unter Schlafapnoe.

Wie hoch sollte der Kalorienüberschuss für Fortgeschrittene wirklich sein?

Wir alle sind ungeduldig und möchten so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen. Nicht wenige von uns verfallen dabei dem Fehler, aus Ungeduld und falschen Erwartungen durch einen extremen Kalorienüberschuss viel zu schnell an Körpergewicht zuzulegen und wundern sich dann nach einigen Monaten, dass sie neben Muskulatur deutlich an Körperfett zugelegt haben. Auf der anderen Seite […]

Der Einfluss von sich abwechselnden und wiederkehrenden Phasen des Masseaufbaus und Fettverlustes auf die Gesundheit wurde in der wissenschaftlichen Literatur bisher nicht ausgiebig untersucht. Aufgrund der starken Schwankungen in der Kalorien- und Nährstoffaufnahme kann es wahrscheinlich zur Beeinträchtigung der Magen-Darm- sowie Herz-Kreislauf-Gesundheit kommen. Doch ohne spezifische Studien sollten wir darüber kein Urteil fällen.

Fazit und Zusammenfassung

Insgesamt beinhaltet eine bodybuildinggerechte Ernährung zahlreiche Aspekte, die als förderlich für die Gesundheit gelten. Darunter ist eine hohe Aufnahme von Gemüse und unverarbeitet Lebensmitteln, die Aufnahme hochqualitativer Fettquellen und eine vergleichsweise hohe Proteinaufnahme, die in Kombination mit einem aktiven Lebensstil und der Vermeidung eines zu hohen Körperfettanteils generell als „gesund“ betrachtet werden können.

Die langfristigen Auswirkungen eines extrem hohen Muskelmasseanteils und dem phasenweise bestehenden Verzehr extremer Nahrungsmengen, gefolgt von Perioden des ausgedehnten Kaloriendefizits auf Verdauung und Herz-Kreislauf-System sind dagegen bis heute kaum erforscht. Der größte Risikofaktor im Hardcore-Bodybuilding geht jedoch zweifelsfrei vom Gebrauch illegaler leistungssteigernder Substanzen aus.

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Primärquelle: Kamal Patel: „Are bodybuilding diets healthy?“, examine.com

Literaturquellen:

1. Paddon-Jones, Douglas, et al. „Protein, weight management, and satiety.“ The American journal of clinical nutrition 87.5 (2008): 1558S-1561S.
2. Antonio, Jose, et al. „The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 3.
3. Kitada, Munehiro, et al. „The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health.“ EBioMedicine 43 (2019): 632-640.
4. Paddon-Jones, Douglas, et al. „Role of dietary protein in the sarcopenia of aging.“ The American journal of clinical nutrition 87.5 (2008): 1562S-1566S.
5. Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. „Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-20.
6. Hall, Kevin D., et al. „Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake.“ Cell metabolism 30.1 (2019): 67-77.
7. Rebello, Candida J., et al. „Dietary strategies to increase satiety.“ Advances in food and nutrition research. Vol. 69. Academic Press, 2013. 105-182.
8. Halford, Jason CG, and Joanne A. Harrold. „Satiety-enhancing products for appetite control: science and regulation of functional foods for weight management.“ Proceedings of the Nutrition Society 71.2 (2012): 350-362.
9. Veit, Helen Zoe. „‘So few fat ones grow old’: diet, health, and virtue in the golden age of rising life expectancy.“ Endeavour 35.2-3 (2011): 91-98.
10. Benton, David, and Hayley A. Young. „Reducing calorie intake may not help you lose body weight.“ Perspectives on Psychological Science (2017).
11. Malhotra, Aseem, James J. DiNicolantonio, and Simon Capewell. „It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality.“ (2015).
12. Simpson, Courtney C., and Suzanne E. Mazzeo. „Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology.“ Eating behaviors 26 (2017): 89-92.