Unterschätztes Molekül für den Muskelaufbau?

Beim Begriff Cholesterin springen bei vielen ohne Vorwarnung die Alarmglocken an. Das kleine, fettähnliche Molekül hat einen schlechten Ruf und wird in den Medien oftmals mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Doch ist Cholesterin selbst wirklich etwas Schlechtes? Oder kann es in unserem Körper vielleicht sogar etwas Gutes bewirken? 

Riechman und Kollegen, den Namen werden wir später noch ein paar Mal hören, fanden bereits im Jahre 2007 heraus, dass sich Cholesterin eventuell positiv auf die Muskelzuwächse auswirken könnte [1]. In ihrer Studie an 49 älteren Menschen ließen sie die Teilnehmer zwölf Wochen lang ein Krafttraining ausführen und gaben ihnen gewisse Ernährungsrichtlinien. Die Auswertung ihrer Ernährungsprotokolle zeigte einen linearen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und dem Zuwachs an fettfreier Körpermasse in Reaktion auf das Training. Je mehr Cholesterin die Probanden zu sich nahmen, desto mehr Muskeln bauten sie auf und das auch, nachdem die Forscher die Ergebnisse nach Protein- und Fettaufnahme kontrolliert hatten.

Eine weitere Forschergruppe verglich 2011 eine cholesterinreiche Ernährung mit ca. 800 mg am Tag mit einer cholesterinarmen Diät mit weniger als 200 mg täglich bei jungen, gesunden Erwachsenen [2]. 22 Stunden nach einem intensiven Krafttraining wies man bei der Gruppe mit der höheren Cholesterinaufnahme eine nahezu dreimal so hohe myofibrillare Proteinsyntheserate nach, welche eine Messgröße des Muskelaufbaus ist, besonders dafür, wie schnell deine Muskeln neue Proteine aus Aminosäuren aufbauen. Folglich weisen auch diese Ergebnisse darauf hin, dass Nahrungscholesterin dem Muskelaufbau zuträglich ist.

Van Vliet und Kollegen zeigten eine höhere Proteinsyntheserate mit der Aufnahme von ganzen Eiern im Vergleich zur selben Proteinaufnahme durch Eiklar [3]. Da Eigelb viel Cholesterin enthält, ist es wahrscheinlich, dass das fettähnliche Molekül zu den Ergebnissen beigetragen hat. Allerdings finden sich auch weitere vorteilhafte Stoffe wie Cholin und einige Vitamine im Eigelb.

Die meisten anderen Forschungsergebnisse, die sich mit dem Einfluss von Cholesterin auf den Muskelaufbau beschäftigen, wurden bisher noch nicht veröffentlicht.

Folgende weitere Daten stehen uns jedoch aktuell zur Verfügung:

• In einer ähnlichen Untersuchung wie die erste von uns zitierte zeigten Forscher ebenfalls vorteilhafte Effekte von Cholesterin auf den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs, auch wenn sie dieses Mal weniger stark ausfielen. Allerdings ist unklar, ob man die Ergebnisse nach der Proteinaufnahme adjustierte. [4]
• Riechman führte 2008 eine weitere Studie durch und fand einen Zusammenhang zwischen Cholesterin und der Kraftentwicklung, jedoch nicht dem Muskelaufbau. Auch hier ist unklar, welche Rolle die Proteinaufnahme der Probanden gespielt hat. [5]
• In einer weiteren Replikation dieses Designs konnte ein anderes Forscherteam keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholesterin und Muskelwachstum oder Kraftentwicklung zeigen [6]. Allerdings fanden sie auch keinen Unterschied von o,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Vergleich zu 1,2 g/kg, was darauf hindeutet, dass ihre Untersuchung statistisch nicht aussagekräftig genug war.

Coach Burak zeigt Blutwerte nach Carnivore Diet!

Auch die Forschung mit Statinen deutet auf die vorteilhafte Rolle von Cholesterin auf den Muskelaufbau hin. Diese Art von Medikamenten senkt den Cholesterinspiegel und eine häufige Nebenwirkung ist der Verlust an Muskelmasse [7]. Die Verwendung von Statinen reduziert die Muskelkraft und -funktionalität, fördert Entzündungen in den Muskeln und kann sogar zum Untergang von Muskelzellen führen.

Eine geringe Cholesterinaufnahme könnte ebenfalls der Grund dafür sein, dass Vegetarier dazu tendieren, weniger Muskeln aufbauen als Omnivoren, selbst wenn die Proteinaufnahme gleich ist [8]. Der Cholesteringehalt von pflanzlichen Lipiden ist ca. 100 Mal geringer als bei Tieren. Allerdings können auch viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel die Proteinqualität, die Erklärung für diese Beobachtung sein.

Wie kann Cholesterin das Muskelwachstum fördern?

Die Massenmedien verteufeln Cholesterin oft auf Grundlage seiner potenziellen Effekte im Blut. Wenn du bisher auch der Ansicht warst, dass Cholesterin in der Nahrung schlecht für die Gesundheit ist, dann bist du sicherlich überrascht, wenn du herausfindest, dass es einige Mechanismen gibt, auf denen Cholesterin das Muskelwachstum fördern kann [9].

• Cholesterin steigert die Viskosität (Zähflüssigkeit) der Zellmembranen, was eventuell die Membranstabilität beeinflussen kann. Möglicherweise hat dies einen Einfluss darauf, in welchem Ausmaß die Zellen während des Trainings beschädigt werden, sowie auf die Größenordnung der Entzündungsreaktion auf das Training.
• Cholesterin scheint eine Rolle im Prozess der Reparatur der Muskeln zu spielen, indem es die Entzündungsreaktion steuert. Muskelschäden führen zu Entzündungen, welche zur Rekrutierung von Immunzellen führen, um den Regenerationsprozess zu unterstützen.
• Cholesterin ist wichtig bei der Informationsübertragung in Stoffwechselwegen, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind (IGF-1 und mTOR). Ein Mangel an Cholesterin kann dazu führen, dass Proteine falsch angeordnet werden und dadurch die Signalübertragung gestört wird. Die Aktivierung von mTOR entspricht ungefähr der Steigerung der myofibrillären Proteinsynthese nach der Aufnahme von Cholesterin.

Lange Rede, kurzer Sinn: Cholesterin kann dabei helfen, die Muskelzellen widerstandsfähiger gegenüber Schäden zu machen und ihre Fähigkeit verbessern, sich nach dem Training selbst zu reparieren, was entscheidend für den Muskelaufbau ist.

Cholesterin kann den Muskelaufbau jedoch auch auf indirektem Weg beeinflussen, da es die Vorstufe von anabolen Steroidhormonen wie Testosteron ist und deren Produktion von dem Fettstoff abhängig ist. Allerdings bringt es nicht besonders viel, einen hohen Cholesterinspiegel über die Nahrung zu provozieren, denn eine übermäßige Aufnahme von Cholesterin führt nicht automatisch zu einem hohen Testosteronspiegel oder einer gesteigerten Muskelmasse. Der limitierende Faktor bei der Produktion von anabolen Hormonen ist oftmals der Transport des Cholesterins in die Mitochondrien, in denen sein Umsatz stattfindet, und nicht die Menge an Cholesterin im Blutkreislauf [9]. In keiner Studie führte eine erhöhte Cholesterinaufnahme zu einem erhöhten Testosteronspiegel, solange kein Mangel an Cholesterin vorlag [10].

Allerdings gibt es indirekte Hinweise aus Studien an gesättigten Fettsäuren darauf, dass eine cholesterinreiche Ernährung die Testosteronproduktion steigern kann. Gesättigte Fettsäuren sind der Baustein für Cholesterin, welches dann in Testosteron umgewandelt werden kann.

Eine geringe Aufnahme gesättigter Fettsäuren ist mit einer reduzierten Testosteronproduktion assoziiert. Männer, die beispielsweise von einer Ernährung mit 40 % Fett, wovon ein großer Anteil gesättigte Fettsäuren sind, auf eine Diät mit nur 25 % Fett und wenigen gesättigten Fetten umstellten, hatten einen reduzierten Spiegel an freiem Testosteron. Sobald die zurück auf ihren vorherigen Ernährungsstil wechselten, stieg der Spiegel wieder an [11]. Einige weitere Studien beobachteten ebenfalls eine Reduktion des Testosterons bei einer geringen Aufnahme an gesättigten Fetten [12].

Tatsächlich fanden die Autoren in der ersten Studie außerdem eine signifikanten Korrelation zwischen der Aufnahme gesättigter Fette und dem Muskelwachstum [13]. Oftmals enthält eine Ernährung mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren auch eine hohe Menge an Cholesterin, was nicht besonders überraschend ist. Das wirft aber die Frage auf, ob Cholesterin eventuell irrelevant ist und es stattdessen eigentlich um die Art der Fettsäuren geht. Dr. Riechman, Chef der Forschergruppe dieser Studie, bestätigte, dass man in der Analyse neben der Proteinaufnahme auch nach der Zufuhr gesättigter Fette kontrollierte und die Daten dennoch auf einen unabhängigen Effekt durch das Cholesterin hindeuten.

Die Cholesterin-Verschwörungstheorie

Bevor du jetzt damit anfängst, zehn Eier am Tag zu essen, lass dir sagen, dass die Forschungsergebnisse ein wenig suspekt erscheinen. Lediglich eine der drei Studien über den Zusammenhang zwischen Cholesterin und Muskelwachstum wurde je veröffentlicht und das trotz der Tatsache, dass die Forschungen bereits vor einigen Jahren durchgeführt wurden. Die meisten der publizierten Arbeiten wurden vom gleichen Wissenschaftler (Dr. Riechman) geleitet, der dafür Forschungsgelder in Höhe von mindestens 2,7 Millionen US-Dollar erhalten hat, darunter auch von der amerikanischen Geflügel und Ei Gesellschaft.

Man muss jedoch sagen, dass wissenschaftliche Forschung teuer ist und Menschen, die bereit sind, dort hinein zu investieren, meistens ein Interesse daran haben. Wissenschaftler, die Forschung aus eigener Tasche betreiben, sind äußerst rar gesät. Die wissenschaftliche Industrie ist so aufgebaut, dass das Interesse der Sponsoren in den meisten Fällen nicht die Ergebnisse verfälscht. In der regel funktioniert das auch. Ernährungsforschung, die von der Nahrungsmittelindustrie finanziert wird, hat beispielsweise keine signifikant unterschiedlichen Ergebnisse als Studien, die durch andere Mittel gefördert werden [14].

Weiterhin erhielt Dr. Riechman ebenfalls Mittel von der amerikanischen Herz-Gesellschaft und der US-Army. Nicht zu vergessen, dass es ziemlich weit hergeholt ist, Millionen von Dollar fließen zu lassen und seinen Ruf und Karriere zu riskieren, indem man gerade Cholesterin, womit sich wohl kaum Geld machen lässt, speziell für das Muskelwachstum anzupreisen. Wir Kraftsportler sind ein winziger Teil der Bevölkerung und der Teil von uns, der sich für Wissenschaft interessiert, ist noch winziger.

Okay, lasst uns die Aluhüte abnehmen und davon ausgehen, dass hier keine größere Verschwörungstheorie besteht. Das bringt uns zur Frage…

Ist Cholesterin aber nicht schlecht fürs Herz?

Nein. Die Darstellung der gesundheitlichen Effekte des Cholesterins durch die Massenmedien ist ungefähr so akkurat wie die Aussage, dass die meisten Teilnehmer der Olympischen Spiele natural seien. Die Medien werden dich glauben lassen, dass all das Cholesterin, das du isst, deine Arterien verstopfen wird. Doch in Wirklichkeit bestimmt die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung bei den meisten Menschen nicht wie viel Cholesterin im Blut landet [15]. Cholesterin ist so wichtig für den Körper, dass es streng reguliert wird. Wenn deine Ernährung nicht viel Cholesterin enthält, steigern deine Verdauungsorgane ihre Absorption, um es zu kompensieren. Wenn das nicht ausreicht, produziert dein Körper es stattdessen selbst.

Etwa 20 % der Menschen haben jedoch eine genetische Variation, die dazu führt, dass sie so viel Cholesterin absorbieren oder produzieren, dass ihre Ernährung tatsächlich den Blutspiegel beeinflusst [16]. Doch auch bei diesen Hyperrespondern beeinflusst eine cholesterinreiche Ernährung nicht grundsätzlich das Cholesterinprofil negativ [17]. Wenn der Gesamtcholesterinspiegel überhaupt während einer cholesterinreichen Ernährung steigt, dann steigen meist das „gute“ HDL-Cholesterin und das „schlechte“ LDL Cholesterin in gleichem Maße [16].

Tomaten erhöhen das "gute" Cholesterin HDL

Ein Review aus dem Jahre 2011 schlussfolgerte:

„Epidemiologische Daten unterstützen nicht den Zusammenhang zwischen Nahrungscholesterin und kardiovaskulären Erkrankungen.“ [15]

Ein weiteres Review zum Verzehr von Eiern fasste zusammen, dass…

„…die Evidenz darauf hindeutet, dass eine Ernährung, die mehr Eier enthält als (zumindest in manchen Ländern) empfohlen wird, als sicherer Teil einer gesunden Ernährung verwendet werden könnte, sowohl in der generellen Bevölkerung als auch bei denjenigen, die ein hohes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, koronare Herzerkrankungen und Typ-2 Diabetes mellitus besitzen.“ [18]

Schlussfolgerung

• Die verfügbaren Date deuten darauf hin, dass eine cholesterinreiche Ernährung für das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung durch die Steigerung der Integrität der Muskelzellen und Verbesserung des Signallings für das Muskelwachstum vorteilhaft sein könnte. Die vorteilhafte Cholesterinaufnahme scheint bei mindestens 7,2 mg Nahrungscholesterin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.
• Da der Körper den Cholesterinspiegel im Blut durch Autoregulation steuert, hat eine hohe Cholesterinaufnahme nicht grundsätzlich einen gesteigerten Serum-Cholesterinspiegel zur Folge. Auch bei den Personen, bei denen der Cholesterinspiegel mit höherer Aufnahme steigt, wird in der Regel nicht das Verhältnis von HDL und LDL zu Lasten der Gesundheit beeinflusst.

Folgende Cholesteringehalte weisen bestimmte Nahrungsmittel auf:

Primärquelle: mennohenselmans.com

Literaturquellen: 

1. Riechman, Steven E., et al. „Statins and dietary and serum cholesterol are associated with increased lean mass following resistance training.“ The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 62.10 (2007): 1164-1171.
2. Lee, Chang Woock, et al. „Dietary Cholesterol Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis Following Acute Resistance Exercise.“ (2011): lb563-lb563.
3. van Vliet, Stephan, et al. „Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.“ The American journal of clinical nutrition 106.6 (2017): 1401-1412.
4. Riechman, Steven E., and Heath G. Gasier. „Effect of Dietary Cholesterol on Muscle Hypertrophy with Resistance Tvaining: Randomized Double Blind Placebo-controlled Tvial.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 39.5 (2007): S291-S292.
5. Riechman, Steven E., et al. „Dietary cholesterol and skeletal muscle hypertrophy with resistance training: a randomized placebo-controlled trial.“ (2008): 962-13
6. Iglay, H. B., et al. „Moderately increased protein intake predominately from egg sources does not influence whole body, regional, or muscle composition responses to resistance training in older people.“ JNHA-The Journal of Nutrition, Health and Aging 13.2 (2009): 108-114.
7. Abd, Thura T., and Terry A. Jacobson. „Statin-induced myopathy: a review and update.“ Expert opinion on drug safety 10.3 (2011): 373-387.
8. Campbell, Wayne W., et al. „Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men–.“ The American journal of clinical nutrition 70.6 (1999): 1032-1039.
9. Riechman, Steven E., et al. „Cholesterol and skeletal muscle health.“ A Balanced Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio, Cholesterol and Coronary Heart Disease. Vol. 100. Karger Publishers, 2009. 71-79.
10. Riechman, Steven, et al. „Effect of Dietary Cholesterol on Blood Biomarkers during Resistance Training: Randomized Controlled Trial.“ (2010): lb669-lb669.
11. Hämäläinen, E. K., et al. „Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet.“ Journal of steroid biochemistry 18.3 (1983): 369-370.
12. Lambert, Charles P. „Saturated fat ingestion regulates androgen concentrations and may influence lean body mass accrual.“ The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 63.11 (2008): 1260-author.
13. Riechman, Steven E., et al. „AUTHORS’RESPONSE TO LAMBERT LETTER ON SATURATED FAT INGESTION.“ The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 63.11 (2008): 1260-1261.
14. Chartres, Nicholas, Alice Fabbri, and Lisa A. Bero. „Association of industry sponsorship with outcomes of nutrition studies: a systematic review and meta-analysis.“ JAMA internal medicine176.12 (2016): 1769-1777.
15. Lecerf, Jean-Michel, and Michel De Lorgeril. „Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk.“ British Journal of Nutrition 106.1 (2011): 6-14.
16. Djoussé, Luc, and J. Michael Gaziano. „Dietary cholesterol and coronary artery disease: a systematic review.“ Current atherosclerosis reports 11.6 (2009): 418.
17. Griffin, John D., and Alice H. Lichtenstein. „Dietary cholesterol and plasma lipoprotein profiles: randomized controlled trials.“ Current nutrition reports 2.4 (2013): 274-282.
18. Fuller, Nicholas, et al. „Egg consumption and human cardio-metabolic health in people with and without diabetes.“ Nutrients7.9 (2015): 7399-7420.