Der wahre Grund, warum du vielleicht nicht abnimmst!

Der beschriebene Fall ist keineswegs eine Ausnahme. Wenn Forscher übergewichtige Probanden untersuchen, die behaupten, weniger als 1200 Kilokalorien am Tag zu essen und nicht abnehmen zu können, kommt man zu erstaunlichen Ergebnissen. Sie ermittelten, wie viele Kalorien die Probanden auf Grundlage ihrer Gewichtsveränderung und des gemessenen Energieverbrauchs tatsächlich zu sich nehmen müssten. Im Ergebnis unterschätzten sie Teilnehmer ihre Energieaufnahme um durchschnittlich 1050 Kilokalorien am Tag beziehungsweise 47 Prozent [1].

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Der gemessene Grundumsatz der Probanden entsprach im Durchschnitt den auf Grundlage der Körperdaten berechneten Werten. Es lag folglich keine genetische oder stoffwechseltechnische Ursache vor. Der Wert des Teilnehmers mit der größten Abweichung betrug lediglich zehn Prozent. Im Schnitt lag dieser Wert in Gruppe 1 bei 1473 ± 188 kcal pro Tag und unterschied sich nicht signifikant von Gruppe 2. Der Gesamtumsatz, inklusive der in Aktivität verbrauchten Energie, lag in Gruppe 1 mit 2468 ± 429 kcal pro Tag sogar um 88 ± 305 kcal höher als in der Kontrollgruppe, die keine Diätresistenz berichtete.

Statt die Kalorienaufnahme als Grund für ihr Übergewicht zu sehen, tendierten die selbsternannten „diätresistenten“ Probanden dazu, genetische Faktoren oder ihren Stoffwechsel für ihre Fettleibigkeit verantwortlich zu machen. Tatsächlich wiesen sie jedoch keine signifikanten Unterschiede bezüglich Gesamt- und Grundumsatz, thermischem Effekt der Nahrung und thermischer Reaktion auf körperliche Bewegung auf.

In einem zweiten Teil verabreichten die Forscher den Testpersonen eine Testmahlzeit und ermittelten, wie viel sie davon aßen. Am darauffolgenden Tag ließen sie die Teilnehmer selbst einschätzen, wie viel sie von dem Buffet zu sich genommen hatten. Die Probanden unterschätzten dabei ihren Verzehr im Schnitt um 20 Prozent. Wichtig dabei ist anzumerken, dass auch die Kontrollgruppe ihre Kalorienzufuhr deutlich um etwa 20 Prozent unterschätzte. Das ist aber weit von den 47 Prozent entfernt, die von den „diätresistenten“ Personen angegeben wurden.

Dieses Problem besteht allerdings nicht nur bei übergewichtigen Personen, sondern auch in der normalgewichtigen Bevölkerung. Eine weitere Untersuchung zeigte, dass auch Versuchspersonen, die nicht unter Übergewicht leiden, ihre Nahrungsaufnahme um bis zu 18 Prozent unterschätzen und nur acht Prozent der Teilnehmer ihre Aufnahme überschätzen. Lediglich elf Prozent schätzten die Aufnahme im Schwankungsbereich von 100 Kilokalorien richtig ein [2]. Eine andere Studie veranschaulichte, dass die Probanden ihre Aufnahme im Durchschnitt um zehn Prozent unterschätzten [3]. Menschen tendieren demzufolge dazu, ihre Kalorienaufnahme um zehn bis 20 Prozent zu unterschätzen, während Menschen, die glauben, ihr Stoffwechsel sei geschädigt, sich sogar um bis zu 50 Prozent verschätzen.

Der Grad der Unterschätzung ist lebensmittelspezifisch

Wie uns die Daten nahe legen, ist der Grad, in dem Menschen ihre Nahrungsaufnahme einschätzen, sehr unterschiedlich und scheint besonders von der Art der Nahrungsmittel abzuhängen, die sie zu sich nehmen. Die folgende Grafik stammt aus einer aktuellen Studie, die anhand von 59 gesunden Erwachsenen ermittelte, wie hoch oder niedrig die Probanden die aufgenommenen Kalorien von 41 Lebensmitteln einschätzen, an denen sie sich frei bedienen durften.

Lediglich 17 der 41 Lebensmittel wurden von den Teilnehmern mit einer relativen Genauigkeit von weniger als zehn Prozent Abweichung eingeschätzt [4]. Insgesamt nahm diese Kohorte durchschnittlich 3,6 Kilogramm an Nahrung auf und berichtete dagegen lediglich drei Kilogramm davon. Das bedeutet, dass die Probanden über ein halbes Kilogramm Nahrung sinnbildlich gesprochen „unter den Tisch fallen ließen“.

Basierend auf der Grafik lässt sich leicht erkennen, warum manche Menschen glauben, nicht abnehmen zu können. Die Nahrungsmittel, bei denen sie ihre Aufnahme am stärksten unterschätzen, sind zu großen Teilen jene, die die höchste Kaloriendichte aufweisen, darunter Mehl, Getreide, Soßen und Öle. Besonders das Öl wird zum Problem, wenn wir uns ketogene Diäten ansehen, bei denen in Bezug auf die Gesamtkalorienaufnahme ein hoher Anteil an Fett verzehrt wird. Doch auch wenn eine ketogene Diät sämtliche direkte Kohlenhydratquellen eliminiert, ist ein Kaloriendefizit die absolute Grundvoraussetzung für den Fettverlust und Öle stellen eben die Lebensmittelgruppe mit der höchsten Kaloriendichte dar.

Welchen Einfluss hat Training auf Hunger und Appetit?

Mittlerweile sollte hinreichend bekannt sein, dass die mit Abstand größte Triebgröße des Gewichts- oder Fettverlustes das Verhältnis zwischen aufgenommener und verbrannter Energie darstellt. Wollen wir Körperfett abbauen, führt kein Weg drumherum, den Kalorienverbrauch gegenüber der Kalorienaufnahme zu steigern. Allerdings wurde bisher kaum untersucht, welchen Einfluss die beiden Seiten dieser Gleichung untereinander haben. Aus diesem Grund […]

Gehen wir einfach einmal davon aus, dass jemand glaubt, ein Esslöffel (das entspricht etwa 15 Milliliter) Öl bei der Zubereitung einer Mahlzeit zu verwenden. Die Daten dieser Studie zeigen uns allerdings, dass im Durchschnitt das Doppelte von der Menge verwendet wird, die von Menschen angenommen wird. Im Falle von Öl, egal um welches Öl es sich handelt, würde das einem Unterschied von etwa 130 Kilokalorien entsprechen. Nicht unerheblich dafür, dass es ausschließlich einen Teil von nur einer Mahlzeit darstellt und die restlichen verzehrten Lebensmittel noch hinzukommen, die im Schnitt ebenfalls hinsichtlich ihres Kaloriengehaltes unterschätzt werden.

Ein weiterer Punkt, den viele Menschen abseits von kontrollierten Studien oftmals außer Acht lassen, ist das unbewusste Snacking oder unbewusste sonstige Kalorienaufnahmen. Wie oft kommt es vor, dass du dir aus der Gewohnheit heraus einen Schuss Milch oder Sahne in den Kaffee gießt und dabei vergisst, dass diese auch Kalorien enthält. Bei nur 50 Millilitern pro Tasse, was nicht viel ist, und lediglich drei Tassen pro Tag, die viele von uns schon gegen Mittag erreicht haben, entspricht das einem Wert von kapp 100 zusätzlichen Kilokalorien, wenn wir von Vollmilch sprechen.

Oder hier und da der Griff in die Süßigkeitenschublade. Wird schon nichr so schlimm sein? Ein Stück Merci liefert allein schon etwa 70 Kilokalorien. Oder verzichtest du in deiner Diät rigoros auf jeglichen Zucker, brauchst aber zuckerfreie Kaugummis, um deinen süßen Zahn bei Laune zu halten? Ein kleines Dragee zuckerfreies Pfefferminz-Kaugummi liefert etwas sechs Kilokalorien. Viele Sorten Fruchtkaugummi, selbst wenn sie keinen Zucker enthalten, sind dagegen etwas größer und besitzen mehr Kalorien. Zudem verlieren sie schnell an Geschmack. Schon hat man innerhalb eines Tages eine halbe Packung davon durchgekaut und weitere 100 Kilokalorien aufgenommen, ohne es zu bemerken.

Zusammenfassung und Fazit

Wenn du denkst, kein Gewicht verlieren zu können, oder eine Person kennst, die diesem Glauben unterliegt, dann sollte genau überprüft werden, ob die Kalorienaufnahme wirklich genau getrackt wird und sämtliche Dinge, die über den Tag aufgenommen werden, einberechnet werden. Sollte sich dennoch herausstellen, dass weit weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, dann sollte man sich in die Hände eines Arztes begeben, um tatsächlich nach organischen Ursachen zu suchen. Diese sind allerdings relativ selten und stellen auch dann keine Ausnahme der thermodynamischen Gesetze dar.

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Primärquelle:
lexleaf.com/2019/03/23/youre-probably-eating-more-than-you-think/

Literaturquellen:

1. Lichtman, Steven W., et al. „Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.“ New England Journal of Medicine 327.27 (1992): 1893-1898.
2. Mertz, Walter, et al. „What are people really eating? The relation between energy intake derived from estimated diet records and intake determined to maintain body weight.“ The American journal of clinical nutrition 54.2 (1991): 291-295.
3. De Vries, J. H., et al. „Underestimation of energy intake by 3-d records compared with energy intake to maintain body weight in 269 nonobese adults.“ The American journal of clinical nutrition 60.6 (1994): 855-860.
4. Garden, Leanne, et al. „Is misreporting of dietary intake by weighed food records or 24-hour recalls food specific?.“ European journal of clinical nutrition 72.7 (2018): 1026.